睡得舒服，坐得舒服，骨骼才能更健康

骨骼健康問(wèn)題不是老年人的專利

全生命周期內(nèi)的各年齡段都要關(guān)注

01

0-18歲

加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)，多存骨量，打好基礎(chǔ)，使骨骼健康不倒在起跑線上。

飲食上，養(yǎng)成有利于骨骼健康的飲食習(xí)慣，注意營(yíng)養(yǎng)搭配，增加有利于骨骼健康的食物配比，如鈣、蛋白質(zhì)，避免體型過(guò)瘦。

運(yùn)動(dòng)上，規(guī)律地進(jìn)行體育鍛煉，減少靜坐。建議每天運(yùn)動(dòng)1小時(shí)以上，可進(jìn)行跑步、健步走、游泳、跳舞、騎自行車等；每周至少三天，每次1小時(shí)以上的肌肉力量運(yùn)動(dòng)，包括跑步、籃球、網(wǎng)球和一些阻抗力量訓(xùn)練、跳繩等。

02

18-40歲

多曬太陽(yáng)，勤運(yùn)動(dòng)，做好骨骼健康維護(hù)，努力提高骨量峰值。

建議每周三次暴露頸部以上和前臂一段皮膚曬太陽(yáng)15—30分鐘，促進(jìn)維生素D合成和鈣的吸收；如果無(wú)法接受充足日照，可以吃維生素D補(bǔ)充劑。成人推薦每天補(bǔ)充200單位，老年人400—800單位，讓血25-OH D的水平維持在30-50ng/ml。

這一年齡段基本都是職業(yè)人群，如何科學(xué)運(yùn)動(dòng)呢？《健康生活方式核心要點(diǎn)（2023）》中指出，職業(yè)人群應(yīng)主動(dòng)鍛煉，堅(jiān)持做工間操，及時(shí)舒緩肌肉緊張，關(guān)注頸腰椎和關(guān)節(jié)健康。

03

40-65歲

認(rèn)識(shí)和重視骨質(zhì)疏松癥，每年檢查骨密度，早發(fā)現(xiàn)、早診斷、早治療。

骨質(zhì)疏松是骨折以及與骨折相關(guān)的一系列疾病的高危因素。但骨質(zhì)疏松在早期一般沒(méi)有明顯癥狀，因此要定期檢查骨密度。有條件的，建議40歲以后做一次骨量篩查，50歲以后每年檢測(cè)一次。

04

65歲以上人群

加強(qiáng)力量和平衡能力練習(xí)，預(yù)防跌倒和跌倒帶來(lái)的骨折危害。

還要建立適老的支持性環(huán)境，座椅、洗手間、臥室、走廊、樓梯等地增加扶手。

骨骼健康與韌帶、肌腱、肌肉也有密切關(guān)系，如果沒(méi)有健康的韌帶、肌腱，以及足夠有力量和耐力的肌肉，骨骼的正常活動(dòng)會(huì)嚴(yán)重受限！動(dòng)靜結(jié)合也很關(guān)鍵。運(yùn)動(dòng)要科學(xué)，怎么“靜”也有講究。睡眠和坐在我們?nèi)粘Ｉ钫加泻艽蟮谋戎?，因此，臥具和椅子的選擇也會(huì)影響骨骼健康。怎樣的臥具和椅子才是優(yōu)秀的呢？

01

軟床墊或硬板床都不是最佳選擇

床墊過(guò)軟，無(wú)法起到承托人體的作用，床墊過(guò)硬，又無(wú)法與人體生理曲線契合，相關(guān)肌肉、筋膜等軟組織必須時(shí)刻保持緊張來(lái)支撐懸空的脊柱。

躺下后把手伸到腰背部，能夠輕松伸入又沒(méi)有感到明顯的空隙，就說(shuō)明床墊的軟硬度是合適的。

同床兩人體重差距大，選擇床墊時(shí)優(yōu)先考慮大體重者，體重較小的一方可以在懸空部位墊一個(gè)小墊子，來(lái)彌補(bǔ)床墊硬度的不足。

02

枕頭要充分填充身體與床墊的空隙

合適的枕頭能充分填充身體與床墊間的空隙，并照顧到各種睡姿。

仰臥位時(shí)，枕高要達(dá)到平拳的高度；側(cè)臥位時(shí)，要達(dá)到立拳的高度。

普通的蕎麥皮枕頭就很合適，無(wú)論仰臥或側(cè)臥，都可以用手輕松塑形。

03

椅子要充分考慮椅背、扶手、輪子

椅背要有向前的弧度，與人體腰椎弧度相契合；椅背軟硬度要適中，因?yàn)檠甸g盤內(nèi)的壓力隨著坐位角度的不同而變化，當(dāng)坐位角度在95°～105°且局部有支撐時(shí)，間盤內(nèi)壓力最小，自然也最舒服。

扶手的高度，最好能夠讓上肢放松地搭在上面，不會(huì)因?yàn)檫^(guò)高或者過(guò)低而牽拉到頸肩部或者胸背、腰背部的肌肉和筋膜等軟組織。

沒(méi)有輪子的椅子，很容易因?yàn)檗D(zhuǎn)身對(duì)腰椎產(chǎn)生剪切應(yīng)力。

骨骼健康是個(gè)終身課題呢，為了生活和生命的質(zhì)量，踐行健康生活方式的腳步一刻不能停歇呀~