“易胖體質(zhì)”真的是自我安慰嗎

最近，“減肥爆改的殺傷力”上了網(wǎng)絡(luò)熱搜，看到網(wǎng)友曬出減肥前后判若兩人的對(duì)比照片，你是不是在默默流淚：為什么別人減重那么容易，我喝涼水都胖呢？我一定是“易胖體質(zhì)”！這話聽著像自我安慰，“易胖體質(zhì)”真的存在嗎？

“易胖體質(zhì)”確實(shí)存在

肥胖是全球第二大可預(yù)防性死因，它會(huì)增加2型糖尿病、心血管疾病和癌癥等疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。目前，全球有超過10億的肥胖人群，肥胖正成為全球日益嚴(yán)重的健康危機(jī)。
**除了不當(dāng)?shù)纳罘绞綍?huì)引起肥胖，“易胖基因”作祟也是原因之一。**目前，已有研究確定與肥胖相關(guān)的750余個(gè)基因，如肥胖相關(guān)基因（FTO）、黑皮質(zhì)素4受體（MC4R）等。這些基因的某些點(diǎn)位一旦發(fā)生變異，會(huì)讓人經(jīng)常感覺饑餓，不容易吃飽，并且更有欲望攝入高脂肪、高碳水、高蛋白的食物，從而導(dǎo)致代謝紊亂，體重、體質(zhì)量指數(shù)、腰圍等出現(xiàn)異常。
其實(shí)不只人有“易胖體質(zhì)”，一些動(dòng)物也有。例如，拉布拉多犬大多食量大、肥胖率高，這其實(shí)是因?yàn)樗鼈兛赡軘y帶有一種變異的POMC基因，導(dǎo)致其大腦無法接收足夠的“吃飽”信號(hào)，這使得它們的食欲非常旺盛。
基因差異不是“擺爛”的借口

盡管“易胖體質(zhì)”確實(shí)存在，但這并不能成為你“擺爛”、偷懶的借口。

特定基因差異可能會(huì)誘導(dǎo)不健康的個(gè)人飲食偏好，但并不代表肥胖基因變異者一定會(huì)變胖。研究顯示，肥胖的遺傳易感性可以通過體育活動(dòng)減弱，高水平的體育活動(dòng)可使常見肥胖的遺傳易感性降低40%。此外，飲食習(xí)慣與基因相互作用也可以調(diào)節(jié)肥胖的易感性。所以，記住六字秘訣：管住嘴，邁開腿。
管住嘴，應(yīng)該這樣做

**少吃油炸食物：**多吃油炸食物會(huì)導(dǎo)致脂肪攝入過量。
**不喝含糖飲料：**飲料中的糖極易被人體吸收，造成營養(yǎng)過剩。
**不要過分控制主食攝入量：**當(dāng)碳水化合物攝入不足時(shí)，人體的新陳代謝速度就會(huì)減緩。成年人每天攝入的谷類食物應(yīng)為200~300克，并要注意粗細(xì)搭配。
**不要只吃單一食材：**飲食單一會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)素缺乏，也會(huì)影響減重效果。

**不要斷食成癮：**輕斷食可加快瘦身速度，也有可能導(dǎo)致暴飲暴食。
**減少鹽攝入：**高鹽飲食可能導(dǎo)致身體儲(chǔ)存過量的水分。
**飯前喝水：**飯前喝一杯水，可以幫助抑制食欲，但腸胃功能不佳者不建議飯前喝水。
**每天吃早餐：**不吃早餐對(duì)健康危害大，還會(huì)影響一天的工作和生活。
**晚餐宜清淡：**晚餐要選擇營養(yǎng)豐富且能量較低的食物，不要吃得太晚。
**少吃加工食品：**減重期間建議多吃不含淀粉的蔬菜、未加工的全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪。
邁開腿，這些要注意

**不要選擇單一運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：**減重期間的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目要定期調(diào)整，否則減重效果會(huì)“打折扣”，建議結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻訓(xùn)練和柔韌性練習(xí)。力量訓(xùn)練能刺激肌肉生長，提高燃脂塑形效率。

**不要相信快速減重：**快速減重通常減去的是身體里的水分，減重速度以每月2~4千克為宜。
**不要久坐：**每伏案1小時(shí)站起來活動(dòng)一下，可進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)或做健身操。
**運(yùn)動(dòng)時(shí)長要充足：**運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間越長，身體消耗脂肪供能的比例越高。
**保證充足睡眠：**睡眠不足會(huì)導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂、激素水平改變并刺激食欲。