“蛇”尖上的新年丨過年期間怎么吃？專家?guī)湍爱嬛攸c”！

人生大事 八九不離“食”。在這個充滿歡聲笑語和美食誘惑的佳節(jié)里，我們不僅要過得開心，更要過得健康哦！今天，就讓常德市第四人民醫(yī)院帶我們一起來聊聊春節(jié)期間的飲食養(yǎng)生小秘訣，為大家的健康保駕護航吧！

**一、**食物多樣，營養(yǎng)均衡

春節(jié)期間，餐桌上菜肴豐富，大魚大肉往往成為餐桌上的主角。然而，過多的油膩食物不僅會增加腸胃負擔(dān)，還可能導(dǎo)致熱量攝入超標。因此，我們要合理搭配葷素，保證食物多樣化，以實現(xiàn)營養(yǎng)均衡。多吃一些富含纖維素的蔬菜，幫助消化，保持身體健康。

1、堅持谷類為主的平衡膳食模式；

2、每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物；

3、平均每天攝入12種以上食物,每周25種以上,合理搭配；

4、每天攝入谷類食物200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g;薯類50~100g。

二、主食粗細搭配

谷類食物是膳食基礎(chǔ)。春節(jié)期間，不要只吃精細米面，應(yīng)適當增加粗糧攝入。像玉米、燕麥、糙米、全麥面粉等，富含膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)。將它們與大米、白面搭配，如蒸雜糧飯(大米、小米、紅豆、燕麥等)，或煮八寶粥，既能豐富口感，又利于腸道蠕動，預(yù)防便秘。

三、蔬果不可少

1、蔬菜：餐餐有蔬菜,保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜,深色蔬菜應(yīng)占1/2。綠葉蔬菜富含維生素C、維生素K、葉酸和鈣等營養(yǎng)成分;而胡蘿卜、南瓜等橙黃色蔬菜，則含有豐富的胡蘿卜素。蔬菜烹飪方式應(yīng)盡量簡單，如清炒、白灼、涼拌，以保留更多營養(yǎng)。例如清炒西蘭花、白灼生菜、涼拌菠菜等。

2、水果：春節(jié)期間吃過多油膩食物，水果可起到解膩、補充維生素的作用。天天吃水果,保證每天攝入200~350g的新鮮水果,果汁不能代替鮮果。兩餐之間吃水果較為合適，如上午10點、下午3-4點。像蘋果、橙子、草莓、獼猴桃等都是不錯的選擇。

四、適量攝入蛋白質(zhì)食物

1、肉類：雖然春節(jié)肉類豐富，但要適量食用。優(yōu)先選擇魚、蝦、禽肉等脂肪含量較低的白肉，少吃肥肉、五花肉等高脂肪紅肉、煙熏和腌制肉制品。烹飪時，用清蒸、燉煮等方式，避免油炸、油煎。例如清蒸鱸魚、蝦仁蒸蛋、冬瓜排骨湯等。

2、蛋奶豆類：牛奶、雞蛋、豆類及其制品富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣。每天應(yīng)保證攝入300克左右牛奶或相當量奶制品，1-2個雞蛋，以及適量豆腐、豆?jié){等豆制品。

五、控制油鹽糖酒攝入

去親戚家拜年，茶幾上擺滿了各種零食，薯片、堅果、糖果……這時候要長個心眼啦。

1、油鹽：過量油鹽會增加高血壓、心血管疾病風(fēng)險。每人每天烹調(diào)油攝入量應(yīng)控制在25-30克，鹽不超過5克。春節(jié)期間，少吃油炸食品，炸丸子、炸春卷，同時減少在外就餐次數(shù)，因為餐館菜品往往油鹽較多。

2、糖：添加糖攝入過多易導(dǎo)致肥胖、齲齒和糖尿病。每天添加糖攝入量最好控制在25克以下，盡量少喝可樂、橙汁等含糖飲料，少吃糖果、糕點。

3、酒：飲酒過量危害健康。男性一天飲酒酒精量不超過25克，女性不超過15克。春節(jié)聚會，切勿勸酒、酗酒，可選擇果汁、酸奶、茶等健康飲品替代。

六、飲食規(guī)律，注意細節(jié)

1、規(guī)律進餐：即使春節(jié)走親訪友，也要盡量保持一日三餐規(guī)律避免暴飲暴食。早餐要吃好，午餐要晚餐適量少吃。睡前3小時盡量不進食，以免影響消化和睡眠。

2、細嚼慢咽：吃飯時細嚼慢咽，有助于食物消化吸收，還能防止進食過量。每口食物咀嚼15-20次，能更好地感受飽腹感，避免吃得過多。

3、特殊人群注意：老人、兒童、孕婦、患有慢性疾病(如糖尿病、高血壓、高血脂)的人群，更要嚴格遵循飲食原則。糖尿病患者需控制主食量，選擇低升糖指數(shù)食物;高血壓患者嚴格限鹽。同時，兒童要避免食用過多零食、飲料，保證營養(yǎng)均衡。

寶子們，過年就是要吃得開心又健康，讓咱們一起打響這場?！拔浮睉?zhàn)，用健康的腸胃迎接新的一年。

小貼士

春節(jié)期間走親訪友也是種運動，多步行、少久坐，增加身體活動量。春節(jié)期間聚會多，合理安排聚會時間，避免過度勞累，盡量保持規(guī)律的作息時間，避免熬夜。春節(jié)期間天氣寒冷，注意防寒保暖，避免感冒。外出時，注意個人衛(wèi)生，勤洗手，戴口罩。

湖南醫(yī)聊特約作者：常德市第四人民醫(yī)院 內(nèi)分泌臨床營養(yǎng)科 盧男南

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（編輯Wx）