健康管理專家告訴你如何科學減重

作者：李哲

健康管理專家告訴你如何科學減重

我國成年人肥胖的患病率為16.4%。更嚴重的是，作為肥胖“后備軍”的超重人群的患病率高達34.3%，也就是說，每兩個人中就有一個是肥胖或者超重。世界衛(wèi)生組織已經(jīng)正式把肥胖列為十大慢性疾病之一，需要進行長期健康管理。

關于如何科學減重，我們采訪了天津市人民醫(yī)院健康管理中心主任、主任醫(yī)師李春君。他表示，在門診經(jīng)常聽到患者吐槽，“大夫我咋這么倒霉，患了糖尿病、還有痛風、高血脂、高血壓而且腰疼、膝關節(jié)也疼痛”。

其實，這些疾病大部分都是肥胖惹的禍，肥胖是多種疾病的種子和生發(fā)器，毫不夸張地說：“一胖生百病?！笔紫?，肥胖與糖尿病、高血壓、高血脂、高尿酸、脂肪肝等密切相關，顯著增加心腦血管疾病的風險，年輕時就出現(xiàn)腦中風和心梗的都是肥胖患者。其次，肥胖增加機械性病變的風險，如脂肪在頸部和胸部積累會導致氣道和咽腔狹窄導致睡眠呼吸暫停綜合征、胃食道反流等；肥胖者的胸壁和腹壁脂肪堆積，胸腹式呼吸運動受限，氧氣供應不足，心臟負荷增加，長期影響心肺功能；體重過大增加脊柱和下肢的負荷，長期負重導致腰椎間盤突出和膝關節(jié)炎等。另外，肥胖患者由于容貌焦慮和運動受限，還會導致社交隔離、自卑感、抑郁癥狀、焦慮癥等心理疾患，這種情況在青少年肥胖患者中尤為常見，嚴重影響生活質(zhì)量。而且，大數(shù)據(jù)研究表明，肥胖還增加多種癌癥的發(fā)病率，肥胖女性子宮內(nèi)膜癌和乳腺癌的發(fā)病率明顯增加，男性更易患上前列腺癌，肥胖人群患直腸癌和結(jié)腸癌的概率也比正常人群明顯增加。

減肥的好處是多方面的，不僅關乎外貌好看提升個人魅力，更涉及改善身體健康和心理健康，提高生活質(zhì)量延長健康壽命。減重5%即可降低膽固醇、甘油三酯、血壓、血糖等心腦血管危險因素的影響以及癌癥的風險；減重10%即可改善呼吸睡眠暫停、骨關節(jié)炎、胃食道反流、逆轉(zhuǎn)脂肪性干預，同時多囊卵巢綜合征患者恢復月經(jīng)等；減重15%以上可逆轉(zhuǎn)糖尿病、緩解心衰并減少心臟的死亡事件等。減肥成功的患者形容自己是“脫胎換骨”。

總之，減肥的獲益是全方位的，因此，應該積極采取措施來維持健康體重，保持身心健康。

目標明確，減肥融入生活

周圍不少人天天將減肥掛在嘴邊，沒有具體的目標，想起來餓幾天、鍛煉鍛煉，瘦了幾斤，之后又我行我素，體重逐漸上升，最終減肥失敗。減肥成功是指體重減少5%，持續(xù)1年不反彈，也就是說5%體重下降不能保持1年以上，均視為減肥失敗。減肥不是一蹴而就的事情，需要持久作戰(zhàn)，制定切合實際的具體目標，逐步完成。合理的減重速度為每周減重0.5~1公斤，根據(jù)目標制訂能夠長期執(zhí)行的減肥計劃，切忌“三天打魚、兩天曬網(wǎng)”式的減肥。

另外，減肥動機也很重要，減肥成功的案例往往都有明確的動機，如結(jié)婚、懷孕、找工作以及為了控制肥胖相關的疾病減肥的人。這些人減肥動力十足，減肥方案落實到位，減肥成功的概率很大。相反被父母或者伴侶強迫減肥者往往依從性很差，最終都以失敗告終，所以沒有目標一時沖動的減肥都會注定失敗。

大家在準備減肥前，一定要想清楚自己為什么要減肥，俗話說“一口吃不成胖子”，減肥也要慢慢減，讓健康的生活方式成為一種習慣。

天天測體重，減肥有保證

天天量體重就不會使體重太失控。每天測體重可以說是一種心理行為的干預模式，每天看到掉秤能夠為減肥者帶來巨大的快樂和動力，為新一天的減肥計劃加油。如果體重不掉，也可以讓減肥者及時反省前一天減肥方案執(zhí)行的情況，及時糾正不良的行為。

因此，當你計劃減肥時，請先準備一個體重秤，做到每天稱體重、每天記錄體重。有研究顯示即使你沒有采取任何的飲食和運動方案，每天測測體重一年可減重3%。

控制總熱量，合理飲食

十個胖子九個是吃出來的，因此“控制飲食”是減肥最重要的手段。忍饑挨餓似乎是減肥的常識，但究竟吃多少算“少吃”，很多減肥者并不清楚，所以都會走極端，不餓得眼前冒金星就不算減肥。

事實上，極度節(jié)食不僅不能減肥成功，反而會增加減肥的難度甚至反彈。饑餓讓身體經(jīng)歷饑荒，身體很快會下調(diào)基礎代謝率，讓吃到的食物以脂肪的形式儲存起來，一味的節(jié)食把身體調(diào)成了“節(jié)能燈泡”，當你管不住嘴巴的時候，體重就會很快反彈。

減肥成功主要取決于熱量攝入和消耗的負平衡，最簡單的辦法就是在原有飲食熱量的基礎上減少300~500千卡。做到三餐規(guī)律，兩餐之間加2~3兩水果。飲食上遵循“三多三少”原則，多吃優(yōu)質(zhì)蛋白、蔬菜和全谷雜糧，少吃高油、高鹽和高糖食物。

為了確保身體健康，食物結(jié)構(gòu)要合理，食物種類多樣化，食物顏色多樣化。減肥同樣能讓生活豐富多彩，吃出一道“彩虹”。

科學規(guī)律運動，避免高強度運動

提到運動減肥，大家腦海中閃過的就是在健身房痛苦瘋狂運動，氣喘吁吁、大汗淋漓，網(wǎng)上也有不少“劇烈運動”減肥成功的案例。

高強度運動對于短期掉體重確實有效，但對長期減肥是有害的。高強度運動會增加肥胖患者運動損傷的風險，而且長期會降低基礎代謝率，導致減肥反彈。

運動減肥重要的是養(yǎng)成良好的運動習慣。首先，從打破久坐開始，40分鐘起來活動5分鐘。其次，有意識增加日常生活，通過多走動，加快走路的速度，能動則動，養(yǎng)成活躍的生活方式。最后，形成有規(guī)律的運動，包括有氧運動+抗阻運動相結(jié)合。

每周至少5天進行中等強度的運動，累計150分鐘以上。相關運動推薦指南表明，堅持每周250分鐘的運動，可以有效防體重反彈。判斷有氧運動進行到中等強度，有一個主觀判斷標準，即在運動中達到“能說話不能唱歌”的狀態(tài)就算達到了中等強度。

減肥中，應當找到自己喜歡的運動方式，如跑步、游泳、快步走，并保持持續(xù)的運動習慣。力量訓練可增加肌肉，促進基礎代謝的增加，力量訓練選擇隨處可做的靠墻靜蹲、立位俯臥撐等。規(guī)律運動能夠促進內(nèi)腓肽的釋放，堅持運動3周就可以感受到運動帶給身體的變化。

享受快樂減肥，重視心理調(diào)節(jié)

減肥到底為什么這么難？很多人失敗都是心理因素導致的。壓力過大會導致食欲增加和體重上升，學會減少壓力、放松身心也是減肥的重要一環(huán)。調(diào)整好心態(tài)，懂得進退有度也是一種人生的境界，合理分配好自己精力，制訂一個長期合理的減肥計劃。

減肥者都有與食物抗衡的經(jīng)歷，要用積極的方式來抵擋美食的誘惑?？梢园烟瘘c作為對自己的獎勵，預定一個減肥近期目標，達到目標就獎勵自己吃一小塊蛋糕；如果特別愛吃甜食，可以在早餐的時候少吃點兒主食，最后吃一點兒甜品；另外吃美食后，可以通過運動消耗掉多余的熱量?！?/p>

（作者單位：天津市人民醫(yī)院宣傳處）