每周吃雞蛋超過6個，死亡風(fēng)險增加35%？雞蛋是“營養(yǎng)佳品”，還是“傷肝利器”？答案太讓人意外

每天吃一個正常大小的雞蛋，就能給身體補充大約7g的蛋白質(zhì)，而且雞蛋所含的蛋白質(zhì)是優(yōu)質(zhì)蛋白，其氨基酸種類和比例接近于人體蛋白質(zhì)氨基酸構(gòu)成，所以吸收率很高。

雞蛋之中還有維生素A、維生素D、鈣，此外，含有卵磷脂。

所以，我們經(jīng)常說吃個雞蛋補充一下營養(yǎng)，完全沒有夸張。雞蛋的價格也非常親民，所以它是家家戶戶的常見食物。

那么，在吃雞蛋這件事上，到底怎么吃才算健康呢？我們先來看看這么一個說法是真的還是假的——

每周吃雞蛋超過6個，死亡風(fēng)險增加35%？

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)研究團隊基于中國農(nóng)村、為期14年的隨訪研究發(fā)現(xiàn)：
**與每周吃雞蛋≤6個的人相比，每周超過6個的人全因死亡率增加了35%！**尤其在BMI≥21.2（kg/m^2）的人群中，風(fēng)險增加得更為顯著，高達(dá)116%。

《科學(xué)公共圖書館·醫(yī)學(xué)》上一項涉及52萬人的研究則顯示，每日額外攝入300mg膳食膽固醇（一顆雞蛋約含膽固醇186mg），與過早死亡風(fēng)險增加19%、心血管疾病風(fēng)險增加16%、癌癥風(fēng)險增加24%相關(guān)。

一邊說雞蛋是營養(yǎng)佳品，一邊又是死亡風(fēng)險、疾病風(fēng)險的增加，這到底還能不能吃雞蛋？

首先，以上兩項研究是觀察性研究，結(jié)論還有待驗證。

其次，大家注意到?jīng)]有，第一項研究說的是每周超過6個雞蛋，如果一周一天吃一個雞蛋，也屬于健康范疇，當(dāng)然，也不是每天都吃雞蛋，所以不用太過擔(dān)心；而第二項研究，說的是“每日額外攝入300mg膳食膽固醇”，大家要細(xì)品“額外”二字。

那么，一個特別重要的問題就來了，我們一周或者一天吃幾個雞蛋最合適？

《中國居民膳食指南（2022）》推薦建議，正常成年人每周應(yīng)該攝入280g~350g蛋類。

就拿雞蛋來說，小一點的雞蛋大概在40g左右，大一點的在50~60g，所以一天吃一個雞蛋與膳食指南上的建議量是相符的。

又有一些相關(guān)研究證實攝入適量雞蛋有利于各種疾病發(fā)病風(fēng)險的降低：
國際權(quán)威期刊《營養(yǎng)素》有研究顯示，每周攝入≥5個雞蛋，患2型糖尿病和高血壓的風(fēng)險分別顯著降低28%和32%。

北大公衛(wèi)學(xué)院李立明教授團隊，與中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院、英國牛津大學(xué)合作的研究發(fā)現(xiàn)，在約51萬名每天攝入雞蛋的人群中，出血性腦中風(fēng)發(fā)病風(fēng)險降低25%，缺血性心臟病風(fēng)險降低12%，心血管疾病發(fā)病風(fēng)險降低11%。

雞蛋，膽固醇高的人能不能吃？

雞蛋和膽固醇的關(guān)系，一向也為人們所擔(dān)憂。因為膽固醇（低密度膽固醇）會導(dǎo)致動脈粥樣硬化，發(fā)生心腦血管疾病，讓冠心病的風(fēng)險增加64%。

的確，雞蛋的膽固醇含量高，一個雞蛋的膽固醇含量在200mg左右，《中國血脂管理指南（2023）》建議，成人每日膽固醇攝入量應(yīng)不高于300mg。

但是，身體的膽固醇大部分來自身體內(nèi)源性的合成，小部分（25%）來源于雞蛋、黃油、動物內(nèi)臟等食物。

雞蛋的膽固醇高，但雞蛋又含有卵磷脂，卵磷脂又可以抑制膽固醇的吸收，而且，膽固醇必須經(jīng)過水解才能被身體吸收，所以吃進去的雞蛋，身體對其膽固醇的吸收利用有限。

因此，一天吃一個雞蛋其實是沒什么“膽固醇”顧慮的。

雞蛋最不健康和最健康的吃法是......
日常大家吃雞蛋常見做法無外乎煮、蒸、炒、煎、炸、鹵，這幾種吃法到底哪個是最健康的呢？

最健康的其實就是煮雞蛋和蒸雞蛋，這兩種做法無油，而且其營養(yǎng)利于人體吸收。

那么，雞蛋不健康的吃法是什么呢？

1、溏心蛋
溏心蛋口感好，但是卻有沙門氏菌感染的風(fēng)險。這個沙門氏菌感染，事兒可大可小，小的可能發(fā)生胃腸炎癥，腹瀉、嘔吐、發(fā)熱，嚴(yán)重的會引起腦膜炎、菌血癥。
所以，小孩子、老人、孕婦以及免疫力低下者，一定要吃全熟蛋。

2、煎蛋、炸蛋
雞蛋，結(jié)構(gòu)松軟，所以非常吸油，其吸油率達(dá)到43%，所以一般煎雞蛋含油量比較多。
如果是自己在家里煎蛋，那含油量還可控，但是如果經(jīng)常在外面買早餐，不管是單獨的煎雞蛋還是油炸雞蛋餅等等，都需要用較多的油才會香噴噴，雞蛋會吸收大量的油。

長期吃這樣的雞蛋，油脂攝入會超標(biāo)，而且煎雞蛋時高溫也會導(dǎo)致蛋白質(zhì)變性，煎蛋還可能變焦，還會產(chǎn)生氧化型膽固醇，形成一些有毒物質(zhì)，這都會增加肝臟的負(fù)擔(dān)、不利于心血管健康甚至有癌癥風(fēng)險。

**提醒：**大家吃煎蛋時，周邊燒焦的部分不要吃。

還有炸蛋，更是會產(chǎn)生苯并芘（一類致癌物）、丙烯酰胺（2A類致癌物）以及多環(huán)芳炔、雜環(huán)胺類等有害物質(zhì)。
相反，煮雞蛋、蒸雞蛋因為無油和相對低溫，所以更為營養(yǎng)健康，其豐富的蛋白質(zhì)、卵磷脂還可以促進肝細(xì)胞的修復(fù)。
因此，雞蛋還是優(yōu)先蒸和煮。