這種豆角全身都能吃，種子更被譽(yù)為“維生素 E 之王”，錯過真的太可惜

提到日常食用的豆類蔬菜，多數(shù)人的回答可能集中在四季豆、豇豆或油豆角上。不過，在豆角的大家庭里，還有一位低調(diào)卻渾身是寶的成員——四棱豆。它不僅名字聽起來與眾不同，在豆角界中也擁有獨(dú)特的地位。

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四棱豆為什么和其他豆不一樣？

四棱豆也叫四角豆、楊桃豆、翅豆、翼豆、龍豆、皇帝豆，是豆科四棱豆屬的一種草本植物。

四棱豆原產(chǎn)于熱帶非洲和亞洲的印度，后來傳播到了近東、東南亞以及亞洲的我國。四棱豆傳入我國的時間不算很長，僅有百余年的歷史，不過，因?yàn)樗睦舛惯m應(yīng)性強(qiáng)、栽培容易、病蟲害少，所以目前在海南、云南、廣西、廣東、福建等地都有種植。

四棱豆雖然名字里有“豆”，但長得卻不太像傳統(tǒng)的豆類。它的根須在地底下特別茂盛，還長滿了幫助吸收養(yǎng)分的小疙瘩；藤蔓能爬到三四米高，莖稈圓滾滾的像根小水管；葉子像羽毛一樣分成好幾片，每片小葉都是橢圓形的；藍(lán)紫色的花瓣像蝴蝶翅膀一樣展開；最特別的是它的果實(shí)，嫩豆莢長度在10～25厘米，細(xì)長的豆莢帶著四道棱邊，微微彎曲像縮小版的楊桃，所以大家也會叫它“楊桃豆”。

圖源：參考文獻(xiàn)[2]

四棱豆全身都能吃

營養(yǎng)很豐富

四棱豆的營養(yǎng)價值很高，嫩葉、豆莢、塊根、種子都可以吃。葉子可以像菠菜那樣吃，嫩豆莢適合制作沙拉，塊根可以像土豆那樣吃，而種子可以像大豆一樣利用。

雖然各個部位都能吃，但平時比較常見的是吃豆莢，海南的朋友想必并不陌生，在菜市場看到形似飛鏢的綠色豆莢。豆莢的風(fēng)味獨(dú)特，口感清爽，營養(yǎng)豐富，是近年來新興的一種保健蔬菜，涼拌、素炒是比較常見的烹飪方式。

1.低卡

控制體重最重要的就是低能量和控糖，四棱豆就是低能量的食物。

四棱豆豆莢的含水量高達(dá)96%，每100g的四棱豆大約有19kcal的能量，與綠葉菜、水分高的瓜茄類等蔬菜相當(dāng)。在西餐里，四棱豆經(jīng)常是沙拉的常客。

泰式沙拉（圖源：參考資料[11]）

2.高蛋白

大部分蔬菜的蛋白質(zhì)在1.5%以下，而四棱豆豆莢中的蛋白質(zhì)為2%，且它干燥后的種子蛋白質(zhì)含量更是與大豆相當(dāng)，高達(dá)33%，高于其他的豆類和谷類。

圖源：參考文獻(xiàn)[2]

3.富含維生素E和黃酮類物質(zhì)

四棱豆新鮮的種子每 100g 中含126mg的維生素E，這含量相當(dāng)高，可以說基本沒有食物可以與之匹敵，因此它也被譽(yù)為“維生素E之王”。因?yàn)榉N子含量高，所以豆莢的維生素E也比四季豆、荷蘭豆等同類蔬菜高。

除了維生素E，研究發(fā)現(xiàn)，四棱豆里的黃酮類物質(zhì)含量也很豐富。維生素E和黃酮類物質(zhì)抗氧化能力強(qiáng)，具有延緩衰老的效果。在動物實(shí)驗(yàn)中，小鼠血清、肝臟的SOD活性分別提高18.64%、22.39%。

4.高鈣

除了上面的營養(yǎng)成分外，四棱豆的礦物質(zhì)也很豐富，尤其是鈣。無論是葉子、豆莢還是種子，鈣含量都相當(dāng)可觀。根據(jù)不同實(shí)驗(yàn)的測定，鮮豆莢的鈣含量在53mg/100g～330mg/100g之間。雖然可能不如奶制品那么好吸收，但勝在量多。

圖源：參考文獻(xiàn)[1]

四棱豆雖好，這3點(diǎn)要留意

四棱豆雖然富含蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)，但食用時需要注意一些細(xì)節(jié)，避免引發(fā)健康風(fēng)險。

1.必須徹底做熟，避免中毒風(fēng)險

四棱豆和四季豆一樣，含有天然毒素——皂苷、胰蛋白酶抑制劑、細(xì)胞凝集素，如果未充分加熱，可能引起惡心、腹痛或腹瀉。中國疾控中心曾呼吁，預(yù)防蔬菜類豆中毒的辦法就一招，煮熟煮透！

具體方法：

○ 烹飪前先焯水3~5分鐘，破壞大部分毒素。

○ 后續(xù)需徹底炒熟或燉煮至豆莢變軟。

○ 避免生吃或半生狀態(tài)食用（如快速爆炒時火候不足）。

2.特殊人群，需控制食用量

四棱豆含有低聚糖，容易導(dǎo)致脹氣或腸道不適，可能對部分朋友不友好：

○ 腸胃敏感：過量食用可能導(dǎo)致腹脹或消化不良。建議單次食用量不超過150克（約一小把），并搭配易消化的主食。

○ 過敏體質(zhì)：豆科植物可能引發(fā)過敏反應(yīng)，如果是第一次吃，建議少量試吃，觀察是否有皮疹或腸胃不適。

3.草酸含量高，一定要焯水

四棱豆的草酸含量較高（與菠菜相近），可能影響鈣、鐵吸收，可通過以下方式優(yōu)化：

● 焯水：除了防止中毒外，焯水還可以去除大部分的草酸，有利于礦物質(zhì)吸收。

● 搭配高鈣食物：如豆腐、牛奶，減少草酸與鈣結(jié)合形成結(jié)石的風(fēng)險。

●多與維生素C同食：例如彩椒或番茄，促進(jìn)豆類中鐵元素的吸收。

總結(jié)

看到這里，是不是已經(jīng)對這顆“飛鏢豆”躍躍欲試了？下次逛菜市場時，不妨在貨架上找找這道棱角分明的美味。無論是清炒時的脆嫩彈牙，還是涼拌時的清新爽口，四棱豆都在用四道棱角告訴你：真正的營養(yǎng)王者，從來不需要圓滑的偽裝！

最后再分享一個小妙招，挑選四棱豆時，建議選擇豆莢鮮綠、棱角分明且無黑斑的嫩莢，老化的豆莢纖維粗硬，毒素含量可能更高。

參考文獻(xiàn)

[1]鄧婷婷,賀建華.四棱豆?fàn)I養(yǎng)成分及抗?fàn)I養(yǎng)因子的研究進(jìn)展[J].食品工業(yè)科技,2010(7):5.DOI:CNKI:SUN:SPKJ.0.2010-07-103.

[2]彭葵,李錦鴻,李育軍,等.華南地區(qū)四棱豆的營養(yǎng)與加工研究概況[J].長江蔬菜,2020.DOI:CNKI:SUN:CJSC.0.2020-02-014.

[3]熊瑋彥,李白玉,鄭兵福,等.四棱豆?fàn)I養(yǎng)特性及加工特性研究[J].湖南農(nóng)業(yè)科學(xué),2013(7):4.DOI:CNKI:SUN:HNNK.0.2013-13-023.

[4]黃小波,付明,陳東明.四棱豆總黃酮抗氧化和抗肝損傷作用研究[J].食品科學(xué),2015(15):232-237.DOI:10.7506/spkx1002-6630-201515038.

[5]植物智.四棱豆.https://www.iplant.cn/info/%E5%9B%9B%E6%A3%B1%E8%B1%86

[6]wikipedia.Wingedbean.https://en.wikipedia.org/wiki/Winged_bean

[7]USDA.Wingedbeanleaves,raw.https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170478/nutrients

[8]USDA.Wingedbeantuber,raw.https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170070/nutrients

[9]USDA.Wingedbeans,matureseeds,raw

https://fdc.nal.usda.gov/food-details/174283/nutrients

[10]中國疾病預(yù)防控制中心職業(yè)衛(wèi)生與中毒控制所.豆類蔬菜中哪些豆豆易中毒.

https://niohp.chinacdc.cn/kpdw/zdkz/201806/t20180601_172888.htm

[11]HotThaiKitchen.WingBeanSalad????????(YumTuapu).https://hot-thai-kitchen.com/wing-bean-salad/

[12]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018

[13]中國營養(yǎng)學(xué)會.中國營養(yǎng)科學(xué)全書第2版（上冊）.人民衛(wèi)生出版社,2019

策劃制作

作者丨李純 注冊營養(yǎng)師

審核丨王康 國家植物園科普館館長

阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任