肩膀疼痛活動不便？做好這5個動作，輕松搞定肩周炎！

提起“肩周炎”，相信大家都耳熟能詳；常德市第四人民醫(yī)院介紹，肩周炎，全稱為肩關(guān)節(jié)周圍炎，俗稱凝肩、五十肩。肩關(guān)節(jié)作為我們上肢最大、最靈活的關(guān)節(jié)，它也是最容易“累”的關(guān)節(jié)之一，遂該病多見于體力勞動者。

一、肩周炎的特征

1、疼痛劇烈，而且常常晝輕夜重，很多人白天還能忍受，晚上則徹夜難眠，尤其不能向肩痛側(cè)側(cè)躺。起初時肩部多數(shù)為慢性發(fā)作，之后疼痛逐漸加劇，鈍痛或刀割樣痛，且持續(xù)疼痛。氣候變化或勞累后，常使疼痛加重。

2、活動受限，肩關(guān)節(jié)向各個方向活動均會受限。例如梳頭、穿衣、洗臉、叉腰等動作難以完成，嚴(yán)重時肘關(guān)節(jié)也會受到影響，比如手不能摸到同側(cè)肩部。

3、患肩怕冷，即使在暑天，肩部也不敢吹風(fēng)。特別是現(xiàn)在氣溫低下，嚴(yán)重者常常需要借助棉衣、毛巾等進(jìn)行保暖。

二、康復(fù)訓(xùn)練方法

訓(xùn)練前準(zhǔn)備：在進(jìn)行肩部功能訓(xùn)練之前，應(yīng)先局部熱身。

1、爬墻運(yùn)動。面向平整的墻壁，保持三分之一手臂左右的距離，雙手或者單手沿墻壁緩慢向上爬動，使手臂盡量高舉然后再緩緩向下回到原處，每天反復(fù)十到二十次。練習(xí)過程中要留意自身的舒適度和耐受度，讓每次“爬行”都處于無痛或微痛的范圍內(nèi)。

2、彎腰晃肩法。彎腰手臂伸直下垂，做肩關(guān)節(jié)環(huán)轉(zhuǎn)運(yùn)動，動作由小到大，由慢到快。

3、雙肩內(nèi)收外展運(yùn)動。雙手在頸后部交叉，肩關(guān)節(jié)盡量往內(nèi)收以及向外展，反復(fù)數(shù)次。

4、體操練習(xí)。雙手握住體操棒。在身體前面：手臂伸直，然后反復(fù)向上舉，盡量向頭后面伸；在身體后面：雙手握棒，用力向上舉。

5、肩部前后劃圈。自然站立，手臂自然下垂，肩膀向前向上向后畫圈，幅度由小到大，反復(fù)進(jìn)行，一次十至十五下，一天一次。

因?yàn)榧缰苎自谏钪惺殖Ｒ?，所以在發(fā)病初期容易被忽視。有的人認(rèn)為吃點(diǎn)止痛藥就能扛過去，還有人認(rèn)為多活動活動就好了，其實(shí)這是一個很大的誤區(qū)。一般來說，部分較輕肩周炎患者不用鍛煉和處理可以自愈。但是，對于疼痛劇烈以及時間較長的患者來說，強(qiáng)行鍛煉只會加劇痛苦，甚至造成二次損傷。

所以建議不要盲目自行處理，無明顯外因的疼痛應(yīng)該及時到醫(yī)院就診。

湖南醫(yī)聊特約作者：常德市第四人民醫(yī)院 疼痛康復(fù)科一病區(qū) 曠斐然

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（編輯Wx）