控血糖到底是有氧運(yùn)動(dòng)好，還是做抗阻鍛煉好？10個(gè)運(yùn)動(dòng)控血糖問(wèn)題一文說(shuō)清

美食當(dāng)前，很多朋友卻心懷顧慮，擔(dān)心吃了之后血糖上升。每逢年節(jié)，每逢團(tuán)聚，更是少不了要品嘗大餐。除了藥物控制之外，合理安排體力活動(dòng)，也是控制血糖的一個(gè)重要措施。

如何用運(yùn)動(dòng)來(lái)幫助控制餐后血糖？下面給出網(wǎng)友們比較關(guān)注的 10 個(gè)問(wèn)題的回答。如果不想看前面的長(zhǎng)篇內(nèi)容，可以翻到文章后面看總結(jié)。

問(wèn)題 1：控血糖，到底是做有氧運(yùn)動(dòng)好，還是做抗阻鍛煉好？

答：有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻訓(xùn)練都有利于控制餐后血糖，研究證據(jù)顯示按同樣時(shí)間、同樣強(qiáng)度相比，兩類(lèi)運(yùn)動(dòng)的降糖效果差異并不大。

有氧運(yùn)動(dòng)如快走、慢跑、騎自行車(chē)等，均能有效降低餐后血糖。研究表明，餐后進(jìn)行 30 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)可顯著改善血糖水平。即便餐后散步 10~15 分鐘，亦可有效降低血糖峰值（Colberg et al, Diabetes Care, 2016）。甚至坐著規(guī)律性地長(zhǎng)時(shí)間抖腿也會(huì)對(duì)血糖控制產(chǎn)生好處。

大部分血糖控制不佳的人存在體力較差、耐力下降、容易疲勞等問(wèn)題。在體力許可下，逐漸提高有氧耐力，有利于降低體脂率，減少肌間脂肪和肝臟脂肪，從而提高胰島素敏感性。

但是要注意，在熱量和營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)充足的情況下，有氧運(yùn)動(dòng)并不會(huì)損失肌肉，但饑餓條件下做長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)有可能造成肌肉流失，不利于血糖控制。

另一方面，抗阻訓(xùn)練如舉重、器械、彈力帶練習(xí)等，能增加肌肉質(zhì)量，提升肌肉力量，改善胰島素敏感性，從而幫助控制餐后血糖穩(wěn)定。但是，加強(qiáng)肌肉不等于必須去健身房做器械鍛煉。對(duì)于從未做過(guò)運(yùn)動(dòng)、肌肉力量基礎(chǔ)差的人來(lái)說(shuō)，即便自己在家做下蹲、舉啞鈴、卷腹、拉彈力帶等運(yùn)動(dòng)，也能對(duì)肌肉起到鍛煉作用。這里還要提示一下，在鍛煉肌肉的同時(shí)，還要注意保證蛋白質(zhì)和主食的供應(yīng)，因?yàn)樵黾⌒枰~外的營(yíng)養(yǎng)支持。

問(wèn)題 2：什么時(shí)候運(yùn)動(dòng)最好？是餐前空腹運(yùn)動(dòng)，還是餐后再去運(yùn)動(dòng)呢？

答：對(duì)控制餐后血糖來(lái)說(shuō)，餐前和餐后運(yùn)動(dòng)各有好處。

餐前運(yùn)動(dòng)的葡萄糖來(lái)源主要是肝糖原的分解和糖異生作用。對(duì)健康人來(lái)說(shuō)，空腹運(yùn)動(dòng)的血糖調(diào)節(jié)不依賴(lài)于胰島素的作用，有利于提高胰島素敏感性和促進(jìn)脂肪分解，也不會(huì)因?yàn)槲改c沉重而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)時(shí)有不適感。有限的研究表明，糖尿病患者是空腹運(yùn)動(dòng)還是進(jìn)食后運(yùn)動(dòng)，對(duì)改善代謝健康和降低糖化血紅蛋白水平來(lái)說(shuō)并沒(méi)有差別（Edinburgh et al, Journal of Physiology, 2022）。

但更多的研究證實(shí)，無(wú)論對(duì)健康人還是糖尿病患者，餐后活動(dòng)對(duì)控制餐后血糖的效果優(yōu)于餐前運(yùn)動(dòng)。因?yàn)椴秃?2 小時(shí)之內(nèi)血糖水平較高，而運(yùn)動(dòng)能有效降低血糖峰值。早有研究發(fā)現(xiàn)，進(jìn)餐完畢之后立即進(jìn)行 30 分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，能顯著降低血糖水平（Manders et al., Diabetologia, 2010）。餐后運(yùn)動(dòng)的能量來(lái)源主要是從食物中分解吸收的葡萄糖，肌肉收縮時(shí)會(huì)攝取葡萄糖，胰島素的分泌減少，而腸促胰島素的分泌則會(huì)增加。

從運(yùn)動(dòng)開(kāi)始時(shí)間來(lái)說(shuō)，在血糖峰值到來(lái)之前開(kāi)始活動(dòng)是比較理想的。最新匯總分析表明，餐后 1 小時(shí)之內(nèi)開(kāi)始活動(dòng)能夠取得最好的控血糖效果（Kang et al, Nutrients, 2023）。

所謂餐后 1 小時(shí)，是從進(jìn)食第一口飯開(kāi)始算時(shí)間，而不是從吃完飯開(kāi)始算時(shí)間。對(duì)健康人來(lái)說(shuō)，餐后血糖峰值通常出現(xiàn)在餐后 30~60 分鐘之間，而通常的進(jìn)餐時(shí)間長(zhǎng)度在 15~30 分鐘之間，所以對(duì)大部分人來(lái)說(shuō)，吃完飯不久就是血糖峰值時(shí)間了。如果是馬拉松式的宴席，則可能在離開(kāi)餐桌之前就出現(xiàn)血糖峰，靠運(yùn)動(dòng)來(lái)降低餐后血糖峰值的時(shí)機(jī)已經(jīng)過(guò)去了。

問(wèn)題 3：早上運(yùn)動(dòng)好還是晚上運(yùn)動(dòng)好？

按我國(guó)傳統(tǒng)養(yǎng)生來(lái)說(shuō)，認(rèn)為早上「陽(yáng)氣生發(fā)」，適合運(yùn)動(dòng)；而晚上需要收斂心神，不適合做有強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

已經(jīng)有很多研究證明，長(zhǎng)期而規(guī)律性的早晨空腹鍛煉對(duì)改善血糖代謝能力是有益的（Edinburgh et al, Journal of Physiology, 2022）。不過(guò)，血糖不穩(wěn)定人士在剛開(kāi)始空腹運(yùn)動(dòng)時(shí)，一定要注意循序漸進(jìn)，避免出現(xiàn)低血糖的危險(xiǎn)。

但是，對(duì)于上班族來(lái)說(shuō)，白天有工作，早上上班遠(yuǎn)時(shí)也沒(méi)時(shí)間專(zhuān)門(mén)運(yùn)動(dòng)，晚上八九點(diǎn)鐘做運(yùn)動(dòng)可能是最容易安排的選擇。2022 發(fā)表的一項(xiàng)較小規(guī)模研究發(fā)現(xiàn)，糖尿病患者晚上運(yùn)動(dòng)可能對(duì)于改善胰島素抵抗和預(yù)防糖尿病更有效（van der Velde et al, Diabetologia, 2022）。

具體是早上還是晚上運(yùn)動(dòng)，完全可以看每個(gè)人的生活狀態(tài)和身體反應(yīng)，以及運(yùn)動(dòng)的類(lèi)型。身體反應(yīng)好，又便于長(zhǎng)期堅(jiān)持的，就是最好的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

問(wèn)題 4：餐后能馬上運(yùn)動(dòng)嗎？不是養(yǎng)生專(zhuān)家們都說(shuō)要坐下等半小時(shí)再運(yùn)動(dòng)嗎？

答：按目前研究證據(jù)，對(duì)健康人來(lái)說(shuō)，和用餐結(jié)束后休息 30 分鐘再運(yùn)動(dòng)相比，在用餐結(jié)束后只休息 10~15 分鐘就開(kāi)始體力活動(dòng)，對(duì)降低餐后血糖峰值的效果更好（Bellini et al，2021）。

對(duì)于消化能力和體能正常的人來(lái)說(shuō)，餐后馬上做走走路、散散步、簡(jiǎn)單家務(wù)等中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，是沒(méi)有問(wèn)題的。叔叔阿姨們不是在餐后馬上要洗碗刷鍋、收拾屋子嗎？很多上班族早餐后不是馬上要出發(fā)騎車(chē)或趕地鐵上班嗎？服務(wù)人員午餐后不是很快就要繼續(xù)工作嗎？去旅游景點(diǎn)的人，不是路上吃些帶的食物就繼續(xù)爬山走路嗎？

只不過(guò)，具體的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度因人而異。對(duì)于體弱者、老年人，以及消化系統(tǒng)疾病或存在食物不耐受反應(yīng)的人來(lái)說(shuō)，餐后運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和強(qiáng)度可能需要調(diào)整。如果餐后胃里感覺(jué)沉重，正常速度走路都覺(jué)得心跳過(guò)快、呼吸急促，那么就可以推遲運(yùn)動(dòng)時(shí)間，先坐下安靜休息，等胃里負(fù)擔(dān)減小之后再活動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意觀察自己的心率變化。如果同樣的運(yùn)動(dòng)比平日心率更高，就降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。此外，體弱者和消化不良者除了推遲體力活動(dòng)之外，飯后最好不要馬上做緊張動(dòng)腦的工作，也不要說(shuō)太多話(huà)，以集中精力用于消化。

問(wèn)題 5：糖尿病患者的血糖峰值有延遲，也是剛吃完飯就開(kāi)始運(yùn)動(dòng)最好嗎？

答：對(duì)糖尿病患者來(lái)說(shuō)，餐后血糖峰值往往會(huì)后延，往往出現(xiàn)在餐后 60~120 分鐘之間。按目前的研究結(jié)果，體力尚可的糖尿病人在血糖峰值來(lái)臨之前（餐后 30 分鐘）開(kāi)始 15 到 30 分鐘的體力活動(dòng)，仍然會(huì)獲得更大的血糖峰值削減效果（Bellini et al, Nutrients，2021）?？棺柽\(yùn)動(dòng)也一樣，在餐后 45 分鐘時(shí)開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的效益大于餐前運(yùn)動(dòng)的效益（Heden et al, Journal of Applied Physiology, 2015）。

當(dāng)然，無(wú)論是餐前運(yùn)動(dòng)還是餐后運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)的效果都可能受到消化能力、營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)量等多方面因素的影響。具體最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，肯定是有個(gè)體差異的，并不一定都是餐后 30~60 分鐘（從第一口飯開(kāi)始算時(shí)間），要自己慢慢觀察確定。

問(wèn)題 6：餐后運(yùn)動(dòng)需要多大強(qiáng)度？是需要跑步那種運(yùn)動(dòng)嗎？

答：并不需要跑跳之類(lèi)的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。研究表明，中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)對(duì)控制餐后血糖效果最佳，優(yōu)于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。對(duì)糖尿病患者來(lái)說(shuō)，餐后的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)有引發(fā)低血糖的風(fēng)險(xiǎn)，最好在監(jiān)測(cè)血糖水平的情況下謹(jǐn)慎進(jìn)行（Yardley et al., Journal of Sports Science & Medicine, 2012）。

所謂運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，并不是按速度來(lái)評(píng)價(jià)的，而是按心率來(lái)評(píng)價(jià)的。運(yùn)動(dòng)最大心率是 220-年齡，這個(gè)差值×60%，大約就是中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的心率了。

比如說(shuō)，一個(gè) 50 歲的人，最大心率是 220 - 50 = 170。170×60% = 102。所以，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率達(dá)到 102 就算中強(qiáng)度了。戴個(gè)運(yùn)動(dòng)腕表，或者智能手表，就能知道自己的心率。

一般來(lái)說(shuō)，中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)能讓人身體慢慢地?zé)崞饋?lái)，但整體比較輕松，可以長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)，并不會(huì)導(dǎo)致氣喘吁吁、汗流浹背，也不會(huì)感覺(jué)到自己心跳很快。

每個(gè)人的體能不同。對(duì)身體比較弱或消化特別差的人來(lái)說(shuō)，哪怕飯后散散步，都能達(dá)到這個(gè)心率水平，無(wú)需去跑、去跳。此外，即便達(dá)不到運(yùn)動(dòng)心率，餐后只是出門(mén)買(mǎi)個(gè)菜、取個(gè)快遞等，只要能溜達(dá)幾分鐘到十幾分鐘，也比一直坐著不動(dòng)血糖峰值低。

問(wèn)題 7：餐后一定要出門(mén)運(yùn)動(dòng)嗎？在家運(yùn)動(dòng)或做做家務(wù)行不行？

答：在家做做輕松家務(wù)，也是對(duì)控血糖有幫助的。有的朋友戴連續(xù)血糖儀后發(fā)現(xiàn)，強(qiáng)度大一些的跑步、快走、器械等運(yùn)動(dòng)，可能因?yàn)閼?yīng)激而暫時(shí)升高血糖；而餐后在家打掃衛(wèi)生、擦地板、收拾屋子走來(lái)走去時(shí)，反而是血糖最穩(wěn)定的。其實(shí)，這就是中低強(qiáng)度的室內(nèi)運(yùn)動(dòng)。由于這類(lèi)活動(dòng)的時(shí)間長(zhǎng)，

如果是這種情況，可以用做家務(wù)等室內(nèi)活動(dòng)來(lái)代替外出運(yùn)動(dòng)。不過(guò)需要考慮的是，室外運(yùn)動(dòng)可以增加維生素 D 產(chǎn)生，而充足的維生素 D 有利于控糖、減肥、提升抗病力。同時(shí)，室外光照也有利于調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律，改善心情，減少失眠。所以，每天最好能出門(mén)活動(dòng)兩次，見(jiàn)見(jiàn)陽(yáng)光。

問(wèn)題 8：餐后運(yùn)動(dòng)多長(zhǎng)時(shí)間才能有效控糖？

答：我國(guó)的糖尿病膳食指南和國(guó)際相關(guān)文獻(xiàn)都建議，2 型糖尿病患者每天應(yīng)進(jìn)行至少 30 分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。在保證每天至少 30 分鐘運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上，三餐后各進(jìn)行一次中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)取得更好的效果。和坐著不動(dòng)相比，哪怕只走動(dòng) 10~15 分鐘，都可以對(duì)降低血糖峰值發(fā)揮作用。

從控制餐后血糖來(lái)說(shuō)，推薦健康人餐后活動(dòng)至少 15 分鐘，2 型糖尿病患者至少 30 分鐘。按目前證據(jù)看，以 30~60 分鐘的時(shí)長(zhǎng)最有效（Bellini et al, Nutrients, 2024）。可以是中低強(qiáng)度活動(dòng)，既能有效控制血糖，又不會(huì)過(guò)度疲勞。對(duì)餐后運(yùn)動(dòng)相關(guān)研究的匯總分析發(fā)現(xiàn)，對(duì)糖尿病患者來(lái)說(shuō)，餐后運(yùn)動(dòng) 60 分鐘效果更佳（Kang et al, Nutrients, 2023）。

對(duì)于糖尿病患者來(lái)說(shuō)，堅(jiān)持每天至少 30 分鐘的中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是一個(gè)長(zhǎng)期要求，其作用不僅限于控制當(dāng)餐之后的血糖，而更多地在于改善血液循環(huán)、預(yù)防各種心血管并發(fā)癥，以及強(qiáng)化肌肉、降低體脂率，從而提高胰島素敏感性等多個(gè)方面。

問(wèn)題 9：餐后運(yùn)動(dòng)會(huì)升高血糖峰，還會(huì)出現(xiàn)血糖反彈，為什么？

答：對(duì)于部分消化能力差和血糖控制能力弱的二型糖尿病患者或糖尿病前期人士來(lái)說(shuō)，餐后運(yùn)動(dòng)雖然能降低血糖峰值，但也可能導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)時(shí)血糖暫時(shí)上升，以及運(yùn)動(dòng)之后的血糖反彈，出現(xiàn)多個(gè)血糖峰，減少運(yùn)動(dòng)的有益作用（Chacko et al, Scientifica, 2016）。

所以很多糖尿病患者表示，運(yùn)動(dòng)開(kāi)始后血糖會(huì)飆升，運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間之后，血糖才進(jìn)入下降通道。劇烈運(yùn)動(dòng)如跑、跳、打球等，雖然會(huì)消耗血糖，但也會(huì)引起腎上腺素分泌，從而暫時(shí)性地推高血糖。相比而言，中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)不容易出現(xiàn)這種情況。

運(yùn)動(dòng)后血糖反彈也是常見(jiàn)情況。

一方面，餐后立刻運(yùn)動(dòng)可能造成消化系統(tǒng)功能暫時(shí)下降，同時(shí)運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗血糖，導(dǎo)致血糖水平降低；但停止運(yùn)動(dòng)之后繼續(xù)消化，食物消化產(chǎn)生的葡萄糖被吸收入血，形成第二個(gè)較大的血糖峰。

另一方面，胰島素分泌高峰加上強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng)，會(huì)導(dǎo)致血糖迅猛下降，甚至降到正常水平以下，可能造成身體的應(yīng)激反應(yīng)，也會(huì)促進(jìn)糖異生功能，從而導(dǎo)致血糖水平反彈。如果存在這類(lèi)問(wèn)題，可以考慮嘗試幾個(gè)措施：消化能力差的患者應(yīng)避免吃過(guò)多難消化的食物，減輕胃腸負(fù)擔(dān)；在用餐結(jié)束時(shí)只做輕微活動(dòng)，把中強(qiáng)度的時(shí)間推遲到餐后 2 小時(shí)；也可以降低運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，避免身體的應(yīng)激。強(qiáng)度較低的運(yùn)動(dòng)雖然也有可能帶來(lái)第二個(gè)血糖峰，但通常會(huì)比第一個(gè)峰更低一些，使整體餐后血糖的波動(dòng)減小。

問(wèn)題 10：餐后沒(méi)有連續(xù)的長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)幾分鐘，少量多次會(huì)有效果嗎？

答：對(duì)因各種原因無(wú)法持續(xù)活動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，還可以考慮把餐后運(yùn)動(dòng)分成幾個(gè)小段，每一段幾分鐘，每半小時(shí)活動(dòng)一次。有多項(xiàng)研究證明，總長(zhǎng)度相同的斷續(xù)運(yùn)動(dòng)，甚至比連續(xù)長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)有更好的血糖穩(wěn)定效果。

對(duì)于吃藥的患者來(lái)說(shuō)，還要考慮碳水化合物食量和藥物的作用時(shí)間問(wèn)題。如果碳水化合物攝入太少，或運(yùn)動(dòng)降低血糖的效果與藥物降糖效果發(fā)生重疊，更有可能在運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)低血糖風(fēng)險(xiǎn)。

最后總結(jié)一下。按目前的研究證據(jù)，控血糖的運(yùn)動(dòng)有以下建議：

如果您是血糖水平正常的人，運(yùn)動(dòng)控糖的目的是為了更高效地減肥降脂，那么既可以餐前運(yùn)動(dòng)，也可以餐后運(yùn)動(dòng)，均對(duì)減脂和控糖有好處。

對(duì)消化能力正常、希望降低餐后血糖峰值的人來(lái)說(shuō)，目前的研究證據(jù)最支持從餐后 30 分鐘至 1 小時(shí)開(kāi)始，進(jìn)行至少 15 分鐘，最好 30 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)或抗阻訓(xùn)練。

對(duì) 2 型糖尿病患者來(lái)說(shuō)，餐后 1 小時(shí)之內(nèi)開(kāi)始 30~60 分鐘的體力活動(dòng)，也對(duì)控制餐后血糖有好處。但要注意控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，避免運(yùn)動(dòng)期間低血糖，以及運(yùn)動(dòng)后的血糖大幅度反彈。最好戴個(gè)連續(xù)血糖儀來(lái)觀察運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的血糖變化情況。

活動(dòng)的具體方式不限，有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)，或兩者的組合均可。如果不能一次連續(xù)中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可以把運(yùn)動(dòng)拆分成每次 3~5 分鐘的段落，重復(fù)進(jìn)行，總量達(dá)到 30~60 分鐘，也有較好的效果。

如果消化能力弱，餐后馬上運(yùn)動(dòng)效果不佳，可以考慮餐后先做輕松家務(wù)等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，胃里沒(méi)有明顯負(fù)擔(dān)后再進(jìn)行有強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

無(wú)論哪一類(lèi)人，每天宜有至少 30 分鐘的中/高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，以達(dá)到加強(qiáng)肌肉、改善胰島素敏感性、提升心肺功能的效果。有強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)選擇早上或晚上都可以，以身體感覺(jué)舒服、血糖比較平穩(wěn)、便于長(zhǎng)期堅(jiān)持為準(zhǔn)。（飯后散步和做輕松家務(wù)的時(shí)間不算在這 30 分鐘當(dāng)中。）

此外，對(duì)服藥的患者來(lái)說(shuō)，對(duì)藥物和運(yùn)動(dòng)之間的關(guān)系目前了解還很不夠。為維持血糖穩(wěn)定，便于藥物控制，醫(yī)生通常建議糖尿病患者每餐固定碳水化合物食量。然而，餐后的血糖反應(yīng)并不僅僅取決于碳水化合物食物攝入量，還要考慮到其他很多因素，甚至還要考慮到前一餐食物的影響，以及餐前活動(dòng)的影響，預(yù)測(cè)難度非常大。所以，最好有醫(yī)生或?qū)I(yè)教練根據(jù)個(gè)人的年齡、身體狀況、生活習(xí)慣和運(yùn)動(dòng)能力，并按連續(xù)血糖儀的數(shù)據(jù)，進(jìn)行精準(zhǔn)指導(dǎo)并定期調(diào)整。

參考文獻(xiàn)：

1 Bellini A, Scotto di Palumbo A, Nicolò A, Bazzucchi I, Sacchetti M. Exercise Prescription for Postprandial Glycemic Management. Nutrients. 2024;16(8):1170.

2 Bellini, A.; Nicolò, A.; Bulzomì, R.; Bazzucchi, I.; Sacchetti, M. The Effect of Different Postprandial Exercise Types on Glucose Response to Breakfast in Individuals with Type 2 Diabetes. Nutrients. 2021, 13, 1440.

3 Bellini, A.; Nicolò, A.; Bazzucchi, I.; Sacchetti, M. Effects of Different Exercise Strategies to Improve Postprandial Glycemia in Healthy Individuals. Medical Science and Sports Exercise. 2021, 53, 1334–1344.

4 Chacko, E. Exercising Tactically for Taming Postmeal Glucose Surges. Scientifica 2016, 2016, 4045717.

5 Edinburgh, R.M.; Koumanov, F.; Gonzalez, J.T. Impact of Pre-exercise Feeding Status on Metabolic Adaptations to Endurance-type Exercise Training. J. Physiol. 2022, 600, 1327–1338.

6 Gisela Arsa 1, Laila Candida de Jesus Lima 2, Daisy Motta-Santos 3, Lucieli Teresa Cambri 1, Carmen Silvia Grubert Campbell 4, John Eugene Lewis 5, Herbert Gustavo Sim?es. Effects of prior exercise on glycemic responses following carbohydrate ingestion on in individuals with type 2 diabetes. Journal of Clinical and Translational Research. 2015;1(1):22-30.

7 Heden, T.D.; Winn, N.C.; Mari, A.; Booth, F.W.; Rector, R.S.; Thyfault, J.P.; Kanaley, J.A. Postdinner Resistance Exercise Improves Postprandial Risk Factors More Effectively than Predinner Resistance Exercise in Patients with Type 2 Diabetes. Journal of Applied Physiology. 2015, 118, 624–634.

8 Kang J, Fardman BM, Ratamess NA, Faigenbaum AD, Bush JA. Efficacy of Postprandial Exercise in Mitigating Glycemic Responses in Overweight Individuals and Individuals with Obesity and Type 2 Diabetes-A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2023;15(20):4489.