褪黑素：生于黑夜的它，正確打開(kāi)方式是這樣的

你是否有過(guò)類(lèi)似的經(jīng)歷：放下手機(jī)后，輾轉(zhuǎn)反側(cè)難以入眠；

好不容易睡著了，卻是睡得淺、醒得早；

在白天時(shí)昏昏欲睡，到夜晚時(shí)卻精力充沛……

如果答案是肯定的，恐怕你的睡眠質(zhì)量并未達(dá)標(biāo)?！?023中國(guó)國(guó)民健康睡眠白皮書(shū)》顯示，人們普遍存在睡眠時(shí)間減少、入睡困難、失眠等問(wèn)題，超過(guò)60%的受調(diào)者存在睡眠類(lèi)癥狀。

睡眠是生命的滋養(yǎng)劑，人類(lèi)生命中的三分之一時(shí)間是在睡眠中度過(guò)。在如今這個(gè)快節(jié)奏的時(shí)代，健康作息已經(jīng)成為年輕人最關(guān)心的問(wèn)題之一。

市面上的助眠產(chǎn)品讓人眼花繚亂，讓人一不小心就交了智商稅。白噪音、睡眠儀、噴霧、蒸汽眼罩、香薰等輔助性產(chǎn)品沒(méi)有直接功效，安眠藥有副作用、無(wú)法長(zhǎng)期服用，人體自帶的、調(diào)節(jié)“生物鐘”的分子——褪黑素很快從眾多助眠產(chǎn)品中脫穎而出，成為了“網(wǎng)紅”助眠保健品。

然而，褪黑素究竟是何方神圣？它如何控制我們的睡眠？我們?cè)撊绾卫盟纳扑?？帶著這些疑問(wèn)，讓我們一起揭開(kāi)褪黑素的神秘面紗。

一、“生于黑夜，散于黎明”：褪黑素在人體中的合成與分泌

褪黑素是由人和哺乳動(dòng)物腦內(nèi)松果體制造的一種激素，是一種小分子吲哚雜環(huán)類(lèi)化合物，其化學(xué)式為C13H16N2O2，化學(xué)名為N-乙?；?5甲氧基色胺[1]。

圖1. 褪黑素的結(jié)構(gòu)

褪黑素的分泌受光控制。當(dāng)黑夜降臨，視網(wǎng)膜感知環(huán)境中的藍(lán)光亮度，并將光暗信號(hào)傳遞給松果體。接收到信號(hào)的松果體細(xì)胞以L-色氨酸為原料，首先在色氨酸羥化酶的作用下生成5-羥色氨酸，再經(jīng)過(guò)脫羧酶的作用轉(zhuǎn)化為5-羥色胺（血清素）；隨后在N-乙?；D(zhuǎn)移酶的催化下轉(zhuǎn)化成N-乙?；?5-羥色胺，最后在甲基轉(zhuǎn)移酶作用下生成褪黑素[2]。

圖2. 褪黑素在人體中的合成機(jī)制[3]

褪黑素的分泌具有明顯的晝夜節(jié)律性。褪黑素通常在晚上9-10點(diǎn)開(kāi)始分泌，凌晨2-4點(diǎn)達(dá)到峰值，早上7-9點(diǎn)逐漸降低，并到最低水平。夜間的褪黑素濃度比白天高出3-10倍。在人的一生中，青春期褪黑素分泌旺盛；隨著年齡的增長(zhǎng)，褪黑素分泌逐漸減少。

圖3. 褪黑素分泌在白天和夜間的變化[4]

二、“小分子，大作用”：褪黑素對(duì)睡眠的作用及機(jī)制
在動(dòng)物體內(nèi)，褪黑素能明顯縮短入睡時(shí)間、延長(zhǎng)睡眠持續(xù)時(shí)間、提高睡眠質(zhì)量，發(fā)揮著穩(wěn)定和加強(qiáng)晝夜節(jié)律的作用[5]。口服褪黑素也有助于治療睡眠時(shí)相延遲等睡眠障礙，并對(duì)時(shí)差綜合征有一定的緩解作用。

看到了褪黑素的真面目，我們不禁好奇：小小褪黑素，究竟如何發(fā)揮如此重要的作用呢？

原來(lái)，褪黑素通過(guò)與下丘腦視交叉上核、視網(wǎng)膜的相互作用參與調(diào)節(jié)人體的睡眠與蘇醒周期，通過(guò)與褪黑素受體的相互作用促進(jìn)睡眠和抑制喚醒信號(hào)。褪黑素受體主要分為MT1（Mel1a）和MT2（Mel1b）兩類(lèi)，屬于“G蛋白偶聯(lián)受體”，分布在細(xì)胞表面。

圖4. 與睡眠有關(guān)的褪黑素受體的結(jié)構(gòu)[6-7]

褪黑素受體能起到收件箱的作用，將信息傳遞到細(xì)胞內(nèi)，引發(fā)一連串的活動(dòng)。MT1受體的作用包括抑制神經(jīng)元放電（視交叉上核），調(diào)整晝夜節(jié)律開(kāi)始時(shí)的相位變化和調(diào)節(jié)光周期信息；MT2受體的作用則包括調(diào)節(jié)視交叉上核放電晝夜節(jié)律峰值的相位變化，抑制多巴胺釋放（兔視網(wǎng)膜）等[8]。褪黑素的MT1和MT2受體非常容易出現(xiàn)“脫敏”現(xiàn)象，即在暴露于超過(guò)正常濃度劑量的激素后，其活性顯著下降。因此，大劑量長(zhǎng)期服用褪黑素，發(fā)生褪黑素耐藥的幾率將上升。

圖5. 褪黑素對(duì)受體的作用機(jī)制[8]

三、“用之有道”：褪黑素助眠的正確打開(kāi)方式
褪黑素的分泌受諸多因素影響，包括光照強(qiáng)度、光的波長(zhǎng)、光照時(shí)間等。且一旦錯(cuò)過(guò)褪黑素的分泌高峰，睡眠深度和質(zhì)量都會(huì)打折扣。

那么，我們?cè)撊绾握{(diào)節(jié)體內(nèi)的褪黑素水平？

（1）從天然食品中攝入色氨酸、褪黑素

色氨酸是合成褪黑素的重要原料。攝入富含色氨酸的食物，能提升5-羥色胺和褪黑素水平，從而減少睡眠問(wèn)題[9]。酸櫻桃、獼猴桃、香蕉、牛奶等食物富含5-羥色胺或色氨酸，具有助眠效應(yīng)[10]。此外，番茄、洋蔥、黃瓜、燕麥、玉米、芝麻、南瓜子、杏仁果、黑核桃、姜等均含有褪黑素。

（2）控制好光線

在日間多接觸自然光，促進(jìn)褪黑素合成中間體——血清素的分泌[11]。在夜間，則要減少接觸藍(lán)光。因?yàn)楫?dāng)眼睛接收大量藍(lán)光時(shí)，身體判定外界的時(shí)間為白天，褪黑素的分泌會(huì)受到極大的抑制[12]。這也是睡前刷手機(jī)容易睡不著的原因。

（3）服用褪黑素

在我國(guó)，褪黑素的推薦用量為每日1 ~ 3 mg[13]。外源性褪黑素的適用群體主要包括：需要倒時(shí)差的人群、由于松果體萎縮而失眠的中老年人、睡眠障礙人群。

口服褪黑素是“外源性褪黑素”，不能取代身體合成的“內(nèi)源性褪黑素”。褪黑素僅被批準(zhǔn)作為保健食品出售，不能替代藥物來(lái)治療失眠。此外，褪黑素具有導(dǎo)致低體溫、抑制性腺發(fā)育等副作用，不宜長(zhǎng)期大量使用[14]。因此，服用褪黑素一定要咨詢醫(yī)生，嚴(yán)格遵循醫(yī)囑。

最后，希望大家每天都能睡個(gè)好覺(jué)。

參考文獻(xiàn)：

[1] 劉建忠, 朱艷君, 周麗芳. 褪黑素生理及藥理作用研究進(jìn)展[J]. 武漢科技大學(xué)學(xué)報(bào)(自然科學(xué)版), 2004(02), 198-201.

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[5]荊瀛黎, 武清斌, 苑曉晨, 修瑞娟. 褪黑素對(duì)人體睡眠和血壓的影響[J]. 現(xiàn)代生物醫(yī)學(xué)進(jìn)展, 2013, 13(11), 2165-2167.

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[9] Cubero, J.; Valero, V.; Sánchez, J.; Rivero, M.; Párvez, H.; Rodríguez, A. B.; Barriga, C. 2005. The circadian rhythm of trypto-phan in breast milk affects the rhythms of 6-sultatoxymelatonin and sleep in newborn. Neuroendocrinology Letter, 26(6): 657-661.

[10] 范志紅. 吃什么能幫助睡好覺(jué)？促眠食物推薦[EB/OL]. (2023-05-02). [2023-12-09]. http://kpzg.people.com.cn/n1/2023/0502/c404214-32677226.html.

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[12] Gabel, V., Reichert, C.F., Maire, M. et al. Differential impact in young and older individuals of blue-enriched white light on circadian physiology and alertness during sustained wakefulness. Sci Rep 7, 7620 (2017).

[13] 國(guó)家市場(chǎng)監(jiān)督管理總局. 保健食品原料目錄 褪黑素[S/OL]. [2023-12-09]. https://www.cfe-samr.org.cn/zcfg/bjsp_134/gsgg/ba/202208/t20220802_4411.html.

[14] 滿玉紅. 一失眠就用褪黑素？關(guān)于褪黑素的這些知識(shí)要知道[EB/OL]. (2022-08-16). [2023-12-09]. http://kpzg.people.com.cn/n1/2022/0816/c404214-32503312.html.