三個(gè)變老表現(xiàn)，從睡覺開始！

“睡了一夜總感覺睡眠斷斷續(xù)續(xù)”

“明明睡著了，但又感覺像沒睡著”

……

隨著年齡的增長(zhǎng)

與年輕時(shí)相比

一個(gè)顯著的變化是睡眠質(zhì)量的改變

今天是世界睡眠日

我們應(yīng)該如何改善睡眠呢？

【本文審核專家】

張力三

浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院

附屬邵逸夫醫(yī)院

神經(jīng)內(nèi)科副主任

睡眠醫(yī)學(xué)中心負(fù)責(zé)人

01三個(gè)變老表現(xiàn) 從睡覺開始

以下3個(gè)睡眠變化標(biāo)志著變老的進(jìn)程，如果你一個(gè)都不占，那證明你還很年輕。

出現(xiàn)碎片化睡眠

“碎片化睡眠”，指各種原因?qū)е峦砩纤X中斷或多次醒來(lái)。經(jīng)歷“碎片化睡眠”的人能非常明確地意識(shí)到自己醒了，且每次醒來(lái)后都難以入睡。

2024年8月，《細(xì)胞代謝》期刊發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：經(jīng)?！八槠摺睍?huì)引起身體代謝紊亂、大腦認(rèn)知損傷和全身的炎癥反應(yīng)。

深睡眠時(shí)間減少

上了年紀(jì)，很多人都會(huì)有深睡眠時(shí)間減少的感受，比如“明明睡著了，但又感覺像沒睡著”。

老年人的深睡眠時(shí)間明顯縮短，睡眠質(zhì)量在下降。老年人多數(shù)的睡眠時(shí)間，僅僅停留在一個(gè)淺睡眠的階段。

正常衰老過(guò)程中，睡眠階段的變化包括覺醒次數(shù)和覺醒時(shí)間增加，以及深度慢波睡眠減少。例如：從青年階段（16～25歲）到中年階段（36～50歲），深度慢波睡眠的百分比從18.9%降至3.4%，被較淺的睡眠所取代。

隨著年齡增加生長(zhǎng)激素分泌的下降，與深度睡眠的減少密切相關(guān)。從青年到中年，生長(zhǎng)激素分泌顯著下降（每10年減少372微克）；從50歲后，生長(zhǎng)激素分泌會(huì)進(jìn)一步下降，每10年減少43微克。

“早醒”

在臨床醫(yī)學(xué)上將凌晨2～4點(diǎn)醒來(lái)、醒后再也睡不著的情況稱為“早醒”。

適當(dāng)偶爾的早醒可能是人體衰老的正常表現(xiàn)：由于年齡逐漸增長(zhǎng)，分泌的生長(zhǎng)激素和褪黑素在減少，導(dǎo)致深度睡眠和淺睡眠質(zhì)量都降低，就會(huì)導(dǎo)致早醒。

早醒次數(shù)過(guò)多也會(huì)帶來(lái)一些負(fù)面影響：睡眠時(shí)間不足容易讓人在次日感到疲憊，注意力不集中，做事效率低。長(zhǎng)期早醒還可能出現(xiàn)一些軀體方面不適，如心悸、胸悶、腹瀉等，嚴(yán)重會(huì)對(duì)生活質(zhì)量造成影響。

02掌握這種睡眠儀式幫你快速入眠

睡眠儀式分為三步：

第一步：搓掌熨目

將我們的手搓熱，搓熱的掌心輕輕放在眼部，把眼眶和眼球熨熱，循環(huán)做3次。

第二步：輕撫頭發(fā)

用手指腹輕輕從前往后撫摸頭發(fā)，對(duì)入眠有很大幫助。

第三步：緩摩腹部

中醫(yī)有一個(gè)說(shuō)法叫“胃不和則臥不安”，兩手疊加用掌心按順時(shí)針方向摩腹36下，再沿逆時(shí)針摩腹36下，這個(gè)時(shí)候，既放松了我們的頭腦，我們的腸胃中焦也放松了，有助于我們安然入眠。

注意：

長(zhǎng)時(shí)間看手機(jī)、熬夜、缺乏運(yùn)動(dòng)等不良生活習(xí)慣，都可能加劇“碎片化睡眠”的情況。

建議：

要規(guī)律作息，睡前不要看手機(jī)，堅(jiān)持適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，不僅可以提高身體素質(zhì)，還有助于改善睡眠質(zhì)量，減少睡眠碎片化出現(xiàn)。

03推薦按揉穴位作為輔助手段****多方面解決睡眠問(wèn)題

要擁有好的睡眠，除了規(guī)律生活和心情愉快，實(shí)際上可以使用一些輔助手段。

入睡困難：太沖穴

位置：腳背第1、第2跖骨間，跖骨結(jié)合部前方凹陷的位置。

睡眠淺：太溪穴

位置：腳內(nèi)踝與跟腱之間的凹陷處。

早醒：足三里穴

位置：外膝眼下三寸，也就是四根手指的位置，找到一條橫線，然后在距離脛骨前緣一橫指的位置，找到一條豎線，兩條線交叉的位置。

徹夜難眠：神門穴

位置：從小拇指往下滑到腕橫紋，找到尺側(cè)腕屈肌腱的橈側(cè)凹陷處就是神門穴。

小貼士：

4個(gè)穴位組合按揉，助眠效果更佳。

3個(gè)變老表現(xiàn)，從睡覺開始
1.以下3個(gè)睡眠變化標(biāo)志著變老的進(jìn)程：出現(xiàn)碎片化睡眠、深睡眠時(shí)間減少、“早醒”。

2.長(zhǎng)時(shí)間看手機(jī)、熬夜、缺乏運(yùn)動(dòng)等不良生活習(xí)慣，都可能降低睡眠質(zhì)量。

3.掌握這種睡眠儀式幫你快速入眠：

搓掌熨目→輕撫頭發(fā)→緩摩腹部