正上市！這種菜維生素C含量堪比柑橘，還能通便、護(hù)眼……但有一點千萬注意！

一到春天吃“春菜”的時候，蒲公英的身影必不可少，很多地方也叫它的俗名“婆婆丁”。認(rèn)真來說，蒲公英的營養(yǎng)確實不錯。不過，有一點千萬注意，不要亂挖亂吃路邊的、公園的蒲公英?。?！很可能已經(jīng)被打了各種藥，即便回家多清洗，也難以保證安全性?，F(xiàn)在很多超市都有蒲公英售賣，在超市采購，更加健康放心～

蒲公英

蔬菜界低調(diào)的“營養(yǎng)尖子生”

1

維生素

新鮮蒲公英葉的各種維生素含量都非常豐富，其中維生素 C 含量 47 毫克/100 克，堪比柑橘類水果，也比馬齒莧、薺菜、馬蘭頭、香椿等其他“明星春菜”都高。

在維生素 K 含量上的表現(xiàn)更是值得夸夸，甚至超過了在“維生素 K 含量最豐富的常見食物”排行榜上名列前茅的菠菜（483 微克/100 克）[1]，高達(dá) 778 微克/100 克[2]。維生素 K 可以促進(jìn)鈣沉積到骨骼里，增強骨骼的硬度。一些流行病學(xué)研究表明，血液中較低的維生素 K 濃度與較低的骨密度相關(guān)，維生素 K 攝入量越高，髖部骨折和低骨密度的發(fā)生率就越低[3]。

除此之外，蒲公英的維生素 B2 含量也不錯。平時我們的飲食中很容易缺乏維生素 B2，這種缺乏可能會引發(fā)一系列癥狀，比如脂溢性皮炎、乏力、口角炎以及眼球結(jié)膜充血等。而吃 100 克蒲公英葉子，就能滿足一個成年女性每日維生素 B2 需求的 32.5% 。

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2

胡蘿卜素

提到能保護(hù)眼睛的食材，人們的第一反應(yīng)大多是胡蘿卜，因為胡蘿卜富含對視力健康有益的 β-胡蘿卜素，β-胡蘿卜素還能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素 A，預(yù)防夜盲癥和干眼癥。

但蒲公英的胡蘿卜素含量高達(dá) 7350 微克/100 克，是胡蘿卜的 1.8 倍，對于平時用眼頻繁的上班族來說，算是“護(hù)眼小能手”了。

3

膳食纖維

蒲公英的總膳食纖維含量為 3.5 克/100 克[2]，并且，蒲公英根部含有大量的多糖，其中大多是菊糖[4]，屬于水溶性膳食纖維。不僅對預(yù)防便秘和改善腸道健康有益，對調(diào)控血糖和血脂也有幫助。

蒲公英葉的營養(yǎng)成分[5]

能量

（千卡/100克）

53

蛋白質(zhì)

（克/100克）

4.8

碳水化合物

（克/100克）

7

不溶性膳食纖維

（克/100克）

2.1

胡蘿卜素

（微克/100克）

7350

維生素B2

（毫克/100克）

0.39

維生素C

（毫克/100克）

47

鈣

（毫克/100克）

216

鉀

（毫克/100克）

327

鎂

（毫克/100克）

54

鐵

（毫克/100克）

4

鋅

（毫克/100克）

0.35

蒲公英泡水能養(yǎng)生？

別神話！

除了被端上餐桌，蒲公英還有一個很受歡迎的食用方式就是泡水，沖泡后口感微苦回甘。

總的來說，蒲公英水算是一種健康的茶飲，除了含有微量的水溶性維生素、礦物質(zhì)之外，還能攝入一些活性成分，比如黃酮類物質(zhì)、酚酸類物質(zhì)、多糖等，這些成分都具有一定抗氧化的作用，關(guān)鍵是還能促進(jìn)多喝水。

但是絕對不能神化它的作用。民間傳言中的“喝蒲公英茶能消除癌細(xì)胞、治療肝炎、治療糖尿病”等的說法，都不靠譜。

目前關(guān)于蒲公英與癌細(xì)胞、肝炎、降血糖等的研究，都是針對于體外實驗和動物實驗，還沒有靠譜的臨床試驗數(shù)據(jù)支撐，而且實驗中用的都是蒲公英某某成分濃縮提取物，這和直接泡蒲公英水喝是兩回事。

所以，千萬不要妄想著喝幾杯蒲公英水或多吃點蒲公英就能包治百病，生病了一定要遵醫(yī)囑治療！

3 招減輕蒲公英的苦味

有很多人想要嘗試蒲公英，但又被它的苦味勸退。蒲公英的甘苦味道主要是由倍半萜類化合物導(dǎo)致，包括蒲公英苦素、蒙古蒲公英素 B 和異倍半萜素 A，它們雖然是苦味組合，但卻有一定的抗氧化作用。

要想減輕蒲公英的苦味，可以試試下面這 4 招：

1

焯水涼拌

焯水 30～60 秒，撈出后及時過冷水瀝干，再用生抽、醋、蔥姜蒜末、辣椒油、麻油、香油等涼拌。

2

選大棚種植的蒲公英

不同的栽培方式會影響蒲公英的風(fēng)味，大棚種植的蒲公英透光率比自然光低很多，澀味和苦味不明顯，口感相對更容易讓人接受[9]。

另外，喝蒲公英泡水如果嫌苦，可以稍加一丟丟蜂蜜，然后放入冰箱冷藏，蜂蜜中果糖冷藏后甜度增加，這種甜蜜的助攻會讓蒲公英水變得好喝起來。

最后來個小互動～

蒲公英葉片形態(tài)多樣

你最常見的是哪款？

圖：不同品種蒲公英葉片形態(tài)（參考文獻(xiàn)[10]）

參考文獻(xiàn)

[1]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/168462/nutrients

[2]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169226/nutrients

[3]Harvard T.H. CHEN- the Nurtrition Source: Vitamin K[EB/OL]. (2023-03)[2024-12-27]. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-k/

[4]于靖博,岳天敬,薛軍.蒲公英營養(yǎng)功能特性及其產(chǎn)品開發(fā)現(xiàn)狀[J].特種經(jīng)濟(jì)動植物,2024,27(04):164-167+177.

[5]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018

策劃制作

作者丨薛慶鑫 注冊營養(yǎng)師

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任

策劃丨楊雅萍

責(zé)編丨楊雅萍

審校丨徐來 林林