太冤了！方便面真不是“垃圾食品”，這樣吃營養(yǎng)又健康→

說起方便面，可以說是很多人的心頭好。一碗泡面，只需短短幾分鐘和幾個簡單步驟，就能滿足饑腸轆轆的胃。

然而，每當你想享受這份簡單快樂時，總會有聲音跳出來提醒：“別吃那么多，沒營養(yǎng)！”“都是防腐劑，不健康！”這些根深蒂固的誤解，讓方便面背負了太多“冤屈”。

這篇文章我們就科學地分析一下方便面，它或許不夠完美，但絕不該被簡單貼上“垃圾食品”的標簽。

圖庫版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛

方便面的兩大“冤屈”

長期以來，方便面被貼上了各種“垃圾食品”的標簽：有人說它保質(zhì)期長是因為添加了大量防腐劑，有人指責油炸工藝會致癌，還有人擔心面桶本身就有毒……這些傳言讓方便面背上了太多“冤屈”。方便面和普通掛面相比，二者的主要營養(yǎng)成分差不多，只是在含量上會有差異。換句話說，方便面和掛面一樣，可作為主食的一種選擇。

此外，隨著人們健康意識的提升，現(xiàn)在很多方便面也一直在往“更健康”的方向努力和升級。

1

誤解一：方便面保質(zhì)期長，加了大量防腐劑

大多數(shù)方便面在無需添加防腐劑的情況下，就能保持6個月以上的保質(zhì)期。這主要是因為方便面采用的脫水工藝（油炸或熱風干燥）和密封包裝，而非依賴防腐劑。

方便面的面餅通常采用高溫油炸脫水處理或熱風干燥等加工技術(shù)，無論經(jīng)過哪種工藝處理后，面餅的水分含量都會變得極低。根據(jù)研究數(shù)據(jù)顯示，油炸方便面的含水量只有2%~5%，非油炸方便面的含水量為8%~12%[1]。

在這種干燥環(huán)境下，微生物（如細菌和霉菌）難以存活和繁殖，因此方便面本身根本不需要添加防腐劑來延長保質(zhì)期。

2

誤解二：方便面是油炸的，不健康還致癌

方便面的面餅一共有兩種類型：油炸和非油炸。而關(guān)于“方便面油炸致癌”的說法，主要源于對油炸型方便面產(chǎn)生的丙烯酰胺的擔憂。當富含淀粉的食品焙烤或油炸溫度超過120℃時，會產(chǎn)生丙烯酰胺。丙烯酰胺屬于2A類致癌物，已被證實動物實驗顯示致癌性，但對人類證據(jù)有限。

方便面中確實含有丙烯酰胺，但其含量極其微量，遠低于可能危害健康的劑量水平，對人體造成不了危害。

根據(jù)2010年《食品與化學毒物學》上的一項研究，人對于丙烯酰胺的耐受劑量為每天每公斤體重2.6~16微克[4]。也就是說，一位60公斤體重的成人，建議每天丙烯酰胺的攝入量不超過156微克。

一項發(fā)表在《現(xiàn)代疾病預(yù)防控制》上的文獻結(jié)果顯示：方便面的丙烯酰胺平均含量為54.4μg/kg[3]。以該研究中的數(shù)據(jù)為例，一包方便面的面餅大多是85~90克，我們就以90克來算，一塊方便面面餅所含有的丙烯酰胺約為4.9微克。如果只看方便面，需每天吃超過31包方便面才可能超標，所以無須擔心。

健康吃泡面，記住這2點

方便面營養(yǎng)與否，關(guān)鍵在于“打開方式”。只要做好搭配，便是生活中便捷又營養(yǎng)的選擇。

1

記住一個“黃金搭配公式”

方便面主要含有的營養(yǎng)物質(zhì)是碳水化合物，建議食用時搭配蛋白質(zhì)和蔬菜食物，保證營養(yǎng)更全面?？梢杂涀∵@一個公式：方便面（1包）+蛋白質(zhì)食物（50克）+蔬菜（100~150克）。

蛋白質(zhì)食物的選擇很多，比如雞蛋、豆腐絲、雞胸肉、雞腿肉、牛奶、無糖酸奶等都可，蔬菜的選擇也多，比如黃瓜、大白菜、圣女果、小油菜、生菜等都行，操作起來也很方便。

2

適量使用調(diào)料包，少喝泡面湯

方便面配的調(diào)料包不要全用掉！通常 1包方便面（含面餅和調(diào)料包）全下肚，基本會攝入約25克脂肪和5~7.5克鹽。

方便面里的脂肪和鈉含量

根據(jù)《中國居民膳食指南》的建議：每人每天烹調(diào)油的攝入量需控制在25~30克，鹽攝入不超過5克。這意味著吃掉一包泡面，基本就讓全天的油鹽攝入量超標。

建議大家在吃方便面時：適量添加調(diào)料包，可以用半包調(diào)料或改用自制調(diào)味料；其次盡量少喝泡面湯，因為泡面中的鹽和油大部分都溶解在了湯中。

參考文獻

[1]岳麗,毛紅艷,祖力皮牙·買買提等.非油炸方便面研究進展[J].食品工業(yè),2023,44(10):248-252.

[2]GB/T40772-2021,方便面[S].

[3]姚秀娟,王書舟.2020年河南省北部地區(qū)淀粉類油炸和烘焙食品中丙烯酰胺污染狀況[J].現(xiàn)代疾病預(yù)防控制,2024,35(02):142-145.DOI:10.13515/j.cnki.hnjpm.1006-8414.2024.02.018.

[4]Tardiff,RobertGetal.“Estimationofsafedietaryintakelevelsofacrylamideforhumans.”Foodandchemicaltoxicology:aninternationaljournalpublishedfortheBritishIndustrialBiologicalResearchAssociationvol.48,2(2010):658-67.doi:10.1016/j.fct.2009.11.048

[5]王超,侯殿志,沈群.市售品牌方便面紙碗浸泡過程中內(nèi)容物的遷移情況分析[J].中國食品學報,2019,19(12):258-268.DOI:10.16429/j.1009-7848.2019.12.032.

[6]吳蘇喜,季敏,吳文民.棕櫚油與豬油在組成結(jié)構(gòu)和功能特性上的比較[J].中國油脂,2009,34(12):39-44.DOI:10.3321/j.issn:1003-7969.2009.12.011.

[7]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫(yī)學出版社,2018

[8]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170379/nutrients

策劃制作

作者丨薛慶鑫 注冊營養(yǎng)師

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任

張娜 北京大學公共衛(wèi)生學院副研究員