萬能早餐公式，開啟健康一天的黃金法則

早餐，是一天中最重要的一餐，它不僅為身體注入能量，還能喚醒新陳代謝，為接下來的活動(dòng)提供動(dòng)力。然而，很多人因?yàn)槊β祷蛉狈I養(yǎng)知識(shí)，常常忽視早餐的重要性。一頓營養(yǎng)均衡的早餐并不難，今天就為大家分享一個(gè)早餐萬能公式，讓你輕松搞定每一天的活力早餐！

早餐的重要性

①合理的早餐有助于維持營養(yǎng)均衡：

《中國居民膳食指南（2022）》指出，我們平均每天攝入12鐘以上的食物才能做到平衡膳食。作為每日的第一餐，早餐質(zhì)量的提升，有助于全天的能量、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素水平的增加。

②吃好早餐有助于維持機(jī)體血糖穩(wěn)定：

吃早餐的人群較不吃早餐的人群，2型糖尿病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)低。此外，營養(yǎng)豐富的早餐可以幫助維持血糖水平相對(duì)穩(wěn)定。

③吃好早餐有助于維持健康體重：

相較于不吃早餐，或早餐結(jié)構(gòu)不合理的人群，合理健康的早餐有助于維持體重健康。

④吃好早餐有益于心血管健康：

2024年一項(xiàng)探索早餐能量攝入及早餐質(zhì)量與心血管疾病高風(fēng)險(xiǎn)人群心血管代謝特征變化之間關(guān)系的研究顯示，高質(zhì)量早餐有益心血管健康。

⑤吃好早餐有助于降低死亡風(fēng)險(xiǎn)：

2019年發(fā)布在《美國心臟病學(xué)會(huì)雜志》上的一項(xiàng)研究表明從來不吃早餐的人比每天都吃早餐的人，心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)增加87%，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加19%，提示規(guī)律吃早餐可能有助于降低心血管疾病和全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。

早餐的好處這么多，沒有理由再拒絕一頓“豐盛”的早餐了吧。但是，是不是已經(jīng)有人開始犯愁了，怎么才能吃好、吃對(duì)呢？別急，小編這就教大家一套萬能的早餐公式，幫助大家輕松開啟健康的一天。

萬能早餐公式

高質(zhì)量的早餐要富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化合物等營養(yǎng)物質(zhì)，保障營養(yǎng)物質(zhì)互補(bǔ)、充足和全面。中國居民膳食指南推薦早餐食物要包括4類，谷薯類、新鮮果蔬類、動(dòng)物性食物和奶豆堅(jiān)果類。

PS：早餐最好要包含以上4類食物中的3類及以上。

一份高質(zhì)量的早餐，不僅要保證充足的能量攝入，還要保證各類營養(yǎng)素?cái)z入比例合理?！吨袊用裆攀碃I養(yǎng)素參考攝入量(2023 版)》，根據(jù)各年齡人群的目標(biāo)參考體重、基礎(chǔ)代謝量、身體活動(dòng)水平，計(jì)算我國成年人(18～49 歲)低身體活動(dòng)水平者能量需要量，男性為1950～2150kcal，女性為1600～1700kcal。按照《中國居民膳食指南(2022版)》推薦健康成人的早餐熱量應(yīng)占全天總熱量的25%～30%，對(duì)應(yīng)的早餐攝入量為：男性487.5kcal～645kcal，女性400kcal～510kcal。

PS：《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量(2023 版)》根據(jù)體力活動(dòng)水平將能量需求分為三個(gè)等級(jí)：低強(qiáng)度身體活動(dòng)水平、中等強(qiáng)度身體活動(dòng)水平、高強(qiáng)度身體活動(dòng)水平。辦公室職員等久坐或久臥的人群的體力活動(dòng)水平為低強(qiáng)度身體活動(dòng)水平。

《早餐營養(yǎng)白皮書》建議成人每日早餐食物構(gòu)成為50～150g谷類食物，300g牛奶（豆?jié){），25～75g雞蛋或其他肉類或豆類食物，50～250g蔬菜或水果。我們大致可以掌握為：

（PS：葉菜以捧為單位、根莖類蔬菜或水果以拳為單位。如果您是西式早餐的愛好者，主食以面包為主，那可以“片”作為單位（2片面包≈1拳主食））

早餐舉例

早餐時(shí)間有講究

①建議早餐時(shí)間安排在6：30-8：30為宜。

②建議早餐的用餐時(shí)間為15～20分鐘

注意

①不同年齡、性別、身體活動(dòng)水平和健康狀況的人，對(duì)熱量和營養(yǎng)的需求有所不同，建議根據(jù)自身情況調(diào)整早餐搭配。

②如果需要更詳細(xì)的飲食規(guī)劃，尤其是對(duì)于有特殊健康需求（如糖尿病、心血管疾?。┑娜巳?，建議咨詢營養(yǎng)醫(yī)生或注冊(cè)營養(yǎng)師。

參考文獻(xiàn)：

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