收藏！怎樣減重才不容易反彈？學會這6招讓你養(yǎng)成“易瘦體質(zhì)”

近日，李女士來到了益陽市中心醫(yī)院體重管理門診就診，她說自己半年前體重80kg（身高160cm，BMI31.2Kg/m2），合并多囊卵巢、脂肪肝、糖耐量受損等一系列代謝問題，于是參加了當?shù)匾粋€減重訓練營，通過3個月的強化運動訓練及飲食控制，體重降至65kg，恢復普通飲食及減少訓練后，體重反彈至75kg。

李女士很困惑，“辛苦減下的體重，為什么總像彈簧一樣反彈？現(xiàn)在比減肥前更易餓，一放松就失控。”

都說減肥容易維持難，很多人減肥后，還沒來得及享受瘦身的成果，卻開始體重反彈，甚至比減肥前還要胖，這就是減肥的溜溜球效應(yīng)！

體重反彈的原因

1、不科學的減重方法

不少人通過嚴格節(jié)食來減重，會導致肌肉丟失、身體基礎(chǔ)代謝率下降，一旦恢復正常飲食，由于身體消耗的能量減少，脂肪增加速度更快，體重容易反彈，體脂率會比原來更高，體型更胖。

2、激素變化

減肥過程中，身體會調(diào)整饑餓素、瘦素的水平，這些激素的變化可能會在減肥后影響食欲和能量儲存，導致體重反彈。

3、行為慣性

很多人減重成功后，就開始放松，沒有堅持運動和控制飲食，一旦消耗的熱量小于攝入的熱量，則體重馬上反彈。

如何養(yǎng)成易瘦體質(zhì)？

首先要選擇科學減重方法，通過健康飲食、科學運動和心理調(diào)節(jié)相結(jié)合的健康生活方式達到減重目標，并且需要長期堅持。

1、設(shè)定合理減重目標

對身體的變化保持耐心和理解，避免追求快速減肥而過度節(jié)食，較為理想減重目標是6個月內(nèi)減少當前體重的5%-10%，合理減重速度是每月2-4公斤，本身體重指數(shù)正常者只需要減少體脂率就好。

2、健康均衡飲食

保持均衡飲食是培養(yǎng)易瘦體質(zhì)的關(guān)鍵，推薦211餐盤飲食減肥法，即每餐兩份蔬菜+1份主食+1份蛋白質(zhì)，多食用新鮮蔬菜（尤其是葉菜）和低糖水果；主食粗細搭配，主食中可增加燕麥、紅薯、糙米等粗糧減少精米白面（大米飯、白粥、白面條等）；蛋白質(zhì)食物首選魚、禽、蛋類和奶制品、豆制品等，盡量不吃肥肉和油炸食品。

吃飯細嚼慢咽，減慢吃飯速度，每餐7成飽，優(yōu)化進食順序?qū)p重有利，先吃幾口蔬菜，再慢慢吃肉和主食，先用蔬菜墊饑，延緩餐后血糖；盡量少吃蛋糕、巧克力等油糖混合零食，少喝奶茶、可樂、果汁等甜飲料，少喝酒，保證每天足量飲水2000毫升，烹調(diào)注意少油少鹽少糖。

3、堅持運動，減少久坐

保持適量運動至關(guān)重要，有氧運動+抗阻力運動結(jié)合，減少久坐，每小時起來動一動；每天進行30-45分鐘的中等強度有氧運動，跑步、跳舞、打球都是不錯的選擇；每周2-3次抗阻訓練（深蹲、彈力帶等），增加肌肉量以提升代謝率。將運動作為生活不可或缺的一部分，運動使人快樂，在快樂中減脂。

4、減少壓力，充足睡眠，規(guī)律作息

充足睡眠能促進瘦素、生長激素的分泌，從而提高基礎(chǔ)代謝和減脂增肌，每天6-8小時高質(zhì)量的睡眠是健康減肥計劃的重要組成部分。

5、定期監(jiān)測與支持

每天固定時間、空腹狀態(tài)稱重1次，若每周波動＞2kg需警惕反彈風險；組建共同減重小組，同伴支持及家庭成員支持可降低50%反彈概率。

6、醫(yī)學干預(yù)

對于大體重合并肥胖相關(guān)并發(fā)癥者，單純飲食、運動訓練效果不佳者，建議到正規(guī)醫(yī)院減重?？凭驮\，啟動藥物治療或手術(shù)治療，包括內(nèi)鏡下胃支架轉(zhuǎn)流術(shù)及外科代謝手術(shù)。

反彈預(yù)警信號

出現(xiàn)以下情況需及時調(diào)整減重方案：

連續(xù)2周體重增加＞3kg；

腰圍增長超過2cm；

頻繁出現(xiàn)饑餓感或情緒化進食。

“減重是馬拉松，不是沖刺跑”，減重成功只是第一步，堅持體重不反彈才是贏家，減重沒有捷徑，只有管住嘴邁開腿、堅持健康生活方式，才能養(yǎng)成易瘦體質(zhì)，實現(xiàn)長期的體重管理目標。

參考資料

《肥胖癥診療指南（2024年版）》

湖南醫(yī)聊特約作者：益陽市中心醫(yī)院 周蓓蓓 鐘雅琴

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（編輯YT）