吃紅棗、紅糖、菠菜補(bǔ)鐵？你真不如多吃?xún)赏朊?

以下文章來(lái)源于四川大學(xué)華西醫(yī)院 ，作者血液內(nèi)科

最近幾年，隨著大家健康素養(yǎng)的提高和自身健康意識(shí)的增強(qiáng)，大多數(shù)人慢慢形成了補(bǔ)鈣、補(bǔ)維生素的共識(shí)，還有些科普優(yōu)等生，已經(jīng)開(kāi)始關(guān)注科學(xué)補(bǔ)鐵的問(wèn)題了。

“是嘞嘛，如果班氣太重隨時(shí)都覺(jué)得累，爬幾步樓梯就jio耙手軟，容易腦殼昏，氣短，皮膚還感覺(jué)莫得啥子血色，他們說(shuō)就要警惕缺鐵的問(wèn)題了！”

“尤其是女生，例假期間損失了那么多血，不曉得要吃好多紅棗、豬肝才補(bǔ)得起來(lái)喲！”

這些說(shuō)法到底是否正確呢，下面，四川大學(xué)華西醫(yī)院血液內(nèi)科鐘旭姝、劉家卓醫(yī)生，帶著華西臨床醫(yī)學(xué)院2021級(jí)的同學(xué)們一起來(lái)講講，什么是缺鐵性貧血，哪些癥狀是缺鐵引起的，又該如何正確地補(bǔ)鐵。

在身體內(nèi)，血紅蛋白存在于紅細(xì)胞中，它就像勤勞的快遞員，負(fù)責(zé)給全身細(xì)胞配送氧氣。

而鐵就是制造血紅蛋白的必需原料，一旦體內(nèi)貯存鐵消耗殆盡，血紅蛋白就會(huì)生成不足，紅細(xì)胞運(yùn)氧能力驟降，全身各處得不到足夠的氧氣供應(yīng)，就會(huì)引起缺鐵性貧血。

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而缺鐵性貧血也是所有貧血類(lèi)型中，占比最多的。

根據(jù)我國(guó)第四次營(yíng)養(yǎng)調(diào)查結(jié)果顯示，中國(guó)居民貧血的患病率為20.1%，其中約50%為缺鐵性貧血。

“醫(yī)生，現(xiàn)在條件都這么好了，也沒(méi)得啥子吃不飽肚子的時(shí)候了，咋還有人貧血哦？！”

貧血是一個(gè)復(fù)雜的問(wèn)題，很多疾病或者飲食習(xí)慣都可能導(dǎo)致貧血，除缺鐵之外，失血過(guò)多，有溶血性疾病、慢性腎病、肝病、腫瘤等都可能引起貧血。

所以，貧血不一定就是缺鐵引起，而缺鐵也不一定就會(huì)貧血，要缺鐵到一定程度才會(huì)引起貧血。

從抽血的結(jié)果來(lái)看，一般成年男性血紅蛋白低于120g/L，成年女性（非妊娠）低于110g/L，孕婦低于100g/L，才可以診斷為貧血。

疲憊

整個(gè)人總是提不起勁，走幾步樓梯累得心慌氣短。還容易頭暈眼花，注意力飄忽，記憶力減退，學(xué)習(xí)和工作效率比較低下。

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皮膚“褪色”

臉色變白，瞼結(jié)膜、嘴唇也沒(méi)有了原來(lái)的紅潤(rùn)色澤甚至發(fā)白；指甲發(fā)白、凹凸不平，或是反長(zhǎng)，狀如湯匙，容易裂開(kāi)。

心臟、心血管問(wèn)題

心悸、氣短，有時(shí)還會(huì)突然眼前發(fā)黑。由于身體各處的氧氣供不應(yīng)求，心臟便會(huì)加班加點(diǎn)地工作，通過(guò)增加心率，嘗試泵出更多的血，以盡量彌補(bǔ)血液運(yùn)氧能力的降低，從而導(dǎo)致心悸等癥狀。

其他表現(xiàn)

● 因免疫力降低，容易感冒、發(fā)生感染；

● 兒童出現(xiàn)發(fā)育遲緩、煩躁易怒、智商低、容易興奮等；

● 有些人還會(huì)突然對(duì)冰塊、墻灰、粉筆產(chǎn)生食欲。

在缺鐵的早期階段，這些癥狀不是那么明顯，但隨著身體內(nèi)鐵元素越來(lái)越少，這些不舒服的感覺(jué)才會(huì)逐漸顯現(xiàn)，所以，當(dāng)有類(lèi)似癥狀時(shí)，還可以結(jié)合下面這些情況來(lái)判斷，看是不是屬于容易缺鐵的人群。

導(dǎo)致缺鐵主要有3種原因——鐵攝入不足、鐵丟失增加、鐵需求增加，來(lái)看看你的缺鐵風(fēng)險(xiǎn)主要是哪種。

鐵攝入不足

衰老的紅細(xì)胞破壞后，釋放出的鐵會(huì)被重新利用。即便如此，人體依舊需要每天從食物攝取一定量的鐵，以保證自身需要。所以這兩類(lèi)人群容易鐵攝入不足：

① 長(zhǎng)期只吃素食、很少吃紅肉或動(dòng)物肝臟等鐵含量豐富的食物，容易因?yàn)槌赃M(jìn)來(lái)的鐵不夠而導(dǎo)致貧血。

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② 如果吃進(jìn)來(lái)的鐵是夠的，但是卻無(wú)法正常吸收，就等同于“吃了個(gè)寂寞”，也會(huì)導(dǎo)致貧血。胃酸對(duì)于鐵的吸收具有重要作用，十二指腸是吸收鐵的主要部位，因此胃酸不足的患者、做過(guò)胃大部切除的患者、胃腸道功能紊亂（長(zhǎng)期腹瀉、慢性腸炎、克羅恩病等）的患者也容易出現(xiàn)缺鐵性貧血。

鐵丟失增加

這里主要是指慢性失血的人。雖然慢性失血短時(shí)間內(nèi)丟失的鐵不多，但日積月累就會(huì)導(dǎo)致鐵元素的嚴(yán)重缺乏。

比如反復(fù)發(fā)作的痔瘡出血、女性月經(jīng)過(guò)多、消化性潰瘍出血、支氣管擴(kuò)張咯血、胃腸道腫瘤等，容易隨出血而不斷流失鐵元素，進(jìn)而導(dǎo)致缺鐵性貧血。

鐵需求增加

部分特殊人群對(duì)鐵的需求會(huì)明顯增加，也更容易出現(xiàn)缺鐵甚至缺鐵性貧血：

● 經(jīng)期的女性；

● 孕婦和哺乳期媽媽。孕婦要為寶寶的發(fā)育提供營(yíng)養(yǎng)，哺乳期的媽媽要通過(guò)乳汁將營(yíng)養(yǎng)傳遞給寶寶，都處于“雙人耗鐵模式”；

● 嬰幼兒和青少年。正處在長(zhǎng)身體的重要階段，對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求也會(huì)更高。

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所以簡(jiǎn)單總結(jié)一下，女性、小朋友、素食者、節(jié)食減肥者都是缺鐵的高風(fēng)險(xiǎn)人群。

雖然缺鐵只是貧血的重要原因之一，但更多人的鐵攝入量的確堪憂，尤其是女性——

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的《2021中國(guó)白領(lǐng)女性健康膳食白皮書(shū)》，18～49歲女性中有 72.2%鐵攝入量低于推薦攝入量。

你看，這還是城市白領(lǐng)女性，如果算上藍(lán)領(lǐng)女性或者廣大的農(nóng)村女性，鐵攝入量恐怕更低。

那每天攝入多少鐵才夠呢？中國(guó)營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)推薦，男性每日的鐵適宜攝入量為12mg，女性為14mg。

問(wèn)：醫(yī)生，雖然我才做了體檢，看報(bào)告還沒(méi)有貧血，但我能不能先吃點(diǎn)鐵劑預(yù)防一哈？

答：如果是想通過(guò)藥物來(lái)補(bǔ)鐵，我們是不建議普通人這樣做的，因?yàn)橹挥忻鞔_是達(dá)到貧血指標(biāo)的人才需要藥物補(bǔ)鐵，更不要自己私下買(mǎi)鐵劑來(lái)亂補(bǔ)，過(guò)量攝入鐵會(huì)導(dǎo)致肝臟損傷甚至引發(fā)其他并發(fā)癥。

這里劃重點(diǎn)了——對(duì)于絕大部分人來(lái)說(shuō)，通過(guò)健康的飲食就能獲得足夠的鐵。

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問(wèn)：我曉得了！多吃菠菜，多嚼紅棗，多喝紅糖水，補(bǔ)鐵效果杠杠的！

答：又錯(cuò)了！朋友們，接下來(lái)就好生擺一擺哪些食物補(bǔ)鐵效果并不好，哪些才是真資格的補(bǔ)鐵圣品。

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這些食物，補(bǔ)鐵效果沒(méi)有那么好

紅棗、紅糖

在大家以往的印象中，紅棗、紅糖都是“補(bǔ)血”佳品，紅棗湯、紅糖水咋個(gè)都喝過(guò)幾杯，但實(shí)際上，這兩樣食物的補(bǔ)鐵效果沒(méi)得想象的那么好。

每100克紅糖和大棗約含鐵2.2mg，相比之下，同樣重量的葡萄干含鐵量都有9mg，芝麻醬更是高達(dá)50mg，所以這兩樣食物咋個(gè)都不算高。

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菠菜

不管動(dòng)畫(huà)片是咋個(gè)演的，實(shí)際上菠菜的含鐵量也很堪憂，100克菠菜含鐵2.9mg左右，人家木耳100克可以達(dá)到97mg，同樣重量的紫菜也有 54mg。再說(shuō)了，菠菜不僅含鐵量不高，它里面還含有大量草酸要影響人體對(duì)鐵的吸收。

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02

這些食物才是補(bǔ)鐵的佳品

跟素菜相比，補(bǔ)鐵效果更好的其實(shí)是葷菜，包括海鮮、動(dòng)物血、動(dòng)物內(nèi)臟、紅肉，下面我們就分別列舉這些品類(lèi)中含鐵量較高的食物，供大家參考著吃。

你看，雖然海鮮和內(nèi)臟都是含鐵高的優(yōu)等生，但吃多了又有嘌呤高和膽固醇高的問(wèn)題，考慮到鐵含量、整體健康和價(jià)格的因素，是不是吃毛血旺最健康、最有性?xún)r(jià)比嘛？沒(méi)有豁你嘛？

咖啡會(huì)影響鐵的吸收甚至導(dǎo)致貧血嗎？

在這里要認(rèn)真跟大家回答，一天喝個(gè)一兩杯咖啡，是莫得好大問(wèn)題的。為了說(shuō)清楚這個(gè)問(wèn)題，先穿插講清楚一個(gè)小知識(shí)——

食物中的鐵有兩種類(lèi)型，血紅素鐵和非血紅素鐵。血紅素鐵主要從肉和禽類(lèi)食物中來(lái)，人體更容易吸收，正常情況下，血紅素鐵的吸收率差不多在25%。身體處于缺鐵的情況時(shí)，血紅素鐵的吸收率可以達(dá)到40%！

而另外一種非血紅素鐵主要在植物性食物和乳制品中，吸收的情況就不如第一種了，因?yàn)榉茄t素鐵在人體吸收前，還必須要跟結(jié)合在一起的氨基酸、蛋白質(zhì)等分離，還原成二價(jià)鐵，人才吸收得到。

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理論上講，咖啡中的多酚、咖啡因等成分進(jìn)了肚兒后，會(huì)跟鐵結(jié)合，降低鐵的吸收率，進(jìn)而影響非血紅素鐵的吸收。但從實(shí)際操作層面來(lái)看，我們一天只要營(yíng)養(yǎng)均衡，完全是可以抵消這一兩杯咖啡對(duì)身體含鐵量的影響。所以沒(méi)有貧血疾病的人，不消擔(dān)心。

維C會(huì)幫助鐵的吸收嗎？

的確如此。

維C作為強(qiáng)還原劑，能將腸道中不易吸收的三價(jià)鐵（非血紅素鐵）轉(zhuǎn)化為更易吸收的二價(jià)鐵，提高其利用率。

有調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，與非血紅素鐵同服100毫克維生素C，鐵吸收率可提升67%，當(dāng)一個(gè)人的每日維生素C攝入量從25毫克增加到75毫克時(shí)，非血紅素型鐵的吸收率將提高4倍左右。

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手黃是缺鐵的表現(xiàn)嗎？

相信很多人都在某書(shū)關(guān)注過(guò)這類(lèi)信息，據(jù)說(shuō)手的皮膚跟周?chē)讼啾龋S了好幾個(gè)度，那可能是貧血的表現(xiàn)。

其實(shí)，如果出現(xiàn)手部皮膚發(fā)黃，多半都跟貧血莫得關(guān)系，反而很可能是黃疸、肝臟的問(wèn)題，如果不放心就去醫(yī)院做個(gè)體檢。

首先，尋找并根治病因；對(duì)于不同情況引發(fā)缺鐵的人群進(jìn)行對(duì)癥治療。

其次，改善飲食結(jié)構(gòu)增加含鐵食物的攝入，比如蛋類(lèi)、動(dòng)物肝臟、瘦肉、動(dòng)物血等。同時(shí)，還可增加富含維生素C的食物（如柑橘類(lèi)水果）的攝入來(lái)“助攻”。

最后，補(bǔ)充鐵劑。對(duì)于中至重度缺鐵性貧血或飲食調(diào)整效果不佳的患者，可以選用鐵劑來(lái)改善癥狀。

看來(lái)真是，沒(méi)有什么問(wèn)題是一頓火鍋解決不了的。

站在補(bǔ)鐵的角度，血旺、牛肉、豬肝、毛肚，再燙點(diǎn)木耳，完美……

聲明：本文系醫(yī)學(xué)相關(guān)教育科普文章，不涉及具體治療方法或醫(yī)療行為，不得替代醫(yī)院就診行為。

本文作者

本文指導(dǎo)老師

參考文獻(xiàn)

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[7] 《中國(guó)食物成分表（第6版）》

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編輯：張富耀

制圖：東周