《健康睡眠，優(yōu)先之選》記世界睡眠日宣傳

2025年3月21日是第25個世界睡眠日，今年世界睡眠日的主題為“健康睡眠，優(yōu)先之選”。旨在呼吁全球關(guān)注睡眠健康。3月21日，我科室開展世界睡眠日公益活動?；顒油ㄟ^健康講座、深入群眾宣教、分發(fā)宣教手冊等形式，聚焦睡眠健康，呼吁公眾關(guān)注睡眠質(zhì)量，倡導(dǎo)用科學(xué)守護(hù)健康。本次活動共發(fā)放宣教手冊一百余份。

本次活動向大家介紹何為健康睡眠：首先能按時規(guī)律的睡眠，入睡時間一般不超過30分鐘，其次保證充足的睡眠時間，其中兒童平均每天睡眠時間為10~12小時，青少年為9~10小時，成年人為6~8小時，老年人為5~6小時，不會頻繁醒來，不被多夢困擾，醒來后精力充沛，沒有嗜睡、乏力、頭暈等現(xiàn)象。我們不要單純糾結(jié)于睡眠時間長短，關(guān)鍵是白天的精力是否充沛。

針對失眠我們可以以科學(xué)的方案優(yōu)化睡眠：

1.晝夜節(jié)律調(diào)節(jié)：每天固定起床時間（誤差≤30 分鐘），通過晨光暴露（每天 20 分鐘）強(qiáng)化生物鐘，穩(wěn)定的生物鐘可以幫助我們固定“覺醒”和“沉睡”更有利于延長睡眠時間，減少失眠發(fā)生。

2.睡前盡量不適用手機(jī)：手機(jī)發(fā)出的藍(lán)光會擾亂褪黑素的分泌和睡眠周期，使身體亢奮，影響睡眠。

3.睡前避免飲酒：就會打斷深度睡眠，破壞身體的自然晝夜節(jié)律，降低睡眠質(zhì)量。
4.保持良好的睡眠環(huán)境：創(chuàng)造一個溫馨舒適的環(huán)境，放松身心。臥室保持 18-22℃，使用遮光良好的窗簾，黑暗的環(huán)境促進(jìn)褪黑素分泌，降低環(huán)境干擾。
5.飲食管理：睡前 3 小時避免油膩重口味或不易消化的食物，色氨酸豐富的食物（如香蕉、牛奶）可促進(jìn)褪黑素合成有助安眠。

6.運動管理：睡前3小時避免進(jìn)行劇烈運動。運動時間可在上午或下午，選擇有氧運動：慢跑、游泳、瑜伽等；晚間可進(jìn)行舒緩的冥想、放松訓(xùn)練等，逐漸進(jìn)入睡眠準(zhǔn)備狀態(tài)。
7.失眠認(rèn)知行為療法（CBT-I）：通過睡眠日志分析，逐步減少無效臥床時間，建立 “床 = 睡眠” 的條件反射，提升睡眠效率。