五一假期嗨到腰酸背痛？別慌！專家教您三招擊退腰肌勞損

五一勞動節(jié)假期，親朋好友相聚，無論是久坐玩牌、打游戲，還是自駕出游、長途奔波，都有可能被腰酸背痛、僵硬乏力等問題困擾。

湖南省中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院（湖南省中醫(yī)藥研究院附屬醫(yī)院）針灸推拿科主任朱偉教授提醒：久坐不動、姿勢不良、過度勞累易致氣血瘀滯、腎氣虧虛，引發(fā)腰椎間盤突出、腰肌勞損。中醫(yī)主張“通經(jīng)活絡(luò)，強(qiáng)筋壯骨”，三招助您護(hù)腰舒筋，暢享假期。

第一招：按揉“護(hù)腰三穴”，快速緩解酸痛

一、通過刺激穴位疏通經(jīng)絡(luò)、緩解肌肉緊張，重點(diǎn)推薦：

1. 腎俞穴

定位：第二腰椎棘突下，旁開1.5寸。

簡便取穴：平肚臍連線向后摸到脊柱，外旁開兩橫指即為腎俞穴。

功效：補(bǔ)腎強(qiáng)腰，緩解腰痛、乏力。

2. 命門穴

定位：后正中線上，第二腰椎棘突下凹陷處。

功效：溫陽固腎，改善腰膝冷痛。

3. 委中穴

定位：膝蓋后方腘窩橫紋中點(diǎn)。

功效：“腰背委中求”，舒筋活絡(luò)，減輕急性腰痛。

二、操作：用拇指按壓每穴3分鐘，以酸脹感為度；或握空拳輕叩腰部穴位至發(fā)熱。

第二招：熱敷+艾灸，溫通散寒

針對寒濕瘀阻、氣血不暢的慢性勞損：

一、粗鹽熱敷法

方法：炒熱粗鹽裝入布袋（如畏寒可適量添加花椒與艾絨），敷于腰部20分鐘，每日1次。

作用：驅(qū)寒除濕，放松緊繃肌肉。

二、艾灸關(guān)元穴

定位：肚臍下3寸（四橫指）。

操作：艾灸盒溫灸15分鐘，促進(jìn)腰腹部氣血循環(huán)，固本培元。

第三招：簡易拉伸操，放松腰椎壓力

**1.貓伸展式：**跪姿交替拱背（注意不要塌腰）舒緩脊柱僵硬。

**2.仰臥抱膝：**平躺抱雙膝貼胸，放松腰肌。

**3.側(cè)腰拉伸：**站立單手叉腰，另一手上舉向?qū)?cè)拉伸，每側(cè)保持30秒。

**4.頻率：**每工作/駕駛1小時，花5分鐘拉伸！

養(yǎng)生錦囊：護(hù)腰細(xì)節(jié)，防患未然

一、姿勢規(guī)范

1.久坐時墊腰靠，保持腰椎自然曲度；搬運(yùn)重物時蹲下屈膝，勿直接彎腰；

**2.**駕駛久坐時調(diào)節(jié)座椅，膝蓋略高于髖部，避免腰部懸空。

二、勞逸結(jié)合

**1.**避免長時間一個姿勢；

**2.**長途駕駛每2小時停車活動，散步或做拉伸。

三、飲食調(diào)理

**1.**多吃黑豆、核桃、枸杞等補(bǔ)腎食材；

**2.**忌生冷寒涼食物，避免加重氣血瘀滯。

專家提醒

**湖南省中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院（湖南省中醫(yī)藥研究院附屬醫(yī)院）針灸推拿科主任朱偉教授提醒：**忽視腰痛可能引發(fā)坐骨神經(jīng)痛、腰椎間盤突出。大家日常防護(hù)要注意以下幾方面：

**1.急性發(fā)作期防護(hù)：**立即停止勞動、駕駛等，冰敷疼痛處15分鐘，減輕炎癥。

**2.做好長期防護(hù)：**加強(qiáng)核心肌群鍛煉（如平板支撐），睡眠選擇硬板床。

**3.及時就醫(yī)：**若出現(xiàn)下肢麻木、放射痛，需盡早就診，排除腰椎病變！

湖南醫(yī)聊特約作者：湖南省中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院（湖南省中醫(yī)藥研究院附屬醫(yī)院） 針灸推拿科 楊嘉儀 唐晗鈺

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（編輯ZS）