大肚腩……大概率是腹直肌分離在作祟！

產(chǎn)婦生完寶寶后，好不容易瘦回懷孕前，但小肚腩就是回不去，肚皮還松松垮垮，腰酸背痛……大概率是腹直肌分離在作祟！

01.什么是腹直肌分離？

腹直肌是腹部中央的兩條縱向肌肉，正常的腹直肌由橫向的肌腱劃分成若干塊，也就是我們常說的“八塊腹肌”。兩腹直肌中間有一條白色的纖維，稱為腹白線。由于孕期腹部過度膨大，腹直肌位于腹白線兩側(cè)的肌纖維會(huì)向兩邊分開，同時(shí)腹白線的位置會(huì)出現(xiàn)縫隙，有研究表示超過50%的產(chǎn)婦有產(chǎn)后腹直肌分離的狀態(tài)。

自測腹直肌分離

·仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。

·將肩膀稍微抬離地面，一只手放在頭后支撐身體。就像做仰臥起坐一樣。低頭看腹部。

·將另一只手移到肚臍上方，手掌向下，手指朝向腳趾。

·用手指感受腹肌之間的空隙?？纯醋笥腋辜≈g的空隙能塞進(jìn)多少根手指。正常間隙＜2指，若≥2指需干預(yù)。

02.腹直肌分離的危害

? 腰背疼痛（腹部無力，腰部代償）

? 小腹突出（“產(chǎn)后大肚子”）

? 盆底肌壓力增大（可能加重漏尿、骨盆帶疼痛）

03.修復(fù)腹直肌分離的“葵花寶典”

1. 避免以下動(dòng)作

? 仰臥起坐? 平板支撐

? 劇烈卷腹

這些動(dòng)作會(huì)增大腹壓，加重分離！

2.收腹，跟隨我們通過康復(fù)運(yùn)動(dòng)恢復(fù)核心肌群的力量！

①跪姿收腹

四點(diǎn)跪姿，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)垂直，肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)垂直，背放松挺直。

吸氣，小腹自然放松；呼氣時(shí)，用力將小腹向內(nèi)收回。

每組重復(fù)10—15次，做2-3組。

② 跪姿伸腿

四點(diǎn)跪姿，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)垂直，肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)垂直，背放松挺直。

呼氣時(shí)右腿慢慢向后；吸氣不動(dòng)，呼氣慢慢收回。

完成4—6次，換另一側(cè)重復(fù)。當(dāng)可以很好地控制身體后，開始進(jìn)行交替伸腿練習(xí)。

每側(cè)完成4—6次，重復(fù)2-3組。

③ 站姿收腹

背對墻面站立，將上身靠在墻上。

呼氣，用腰部貼住墻面，保持3秒，吸氣還原。

每組10—15次，重復(fù)2-3組。

3. 醫(yī)療電刺激干預(yù)

用電刺激治療腹直肌分離，是臨床上用得比較多的治療方法。通過電刺激使腹部肌肉被動(dòng)收縮，對腹部肌群進(jìn)行強(qiáng)化，電刺激還可加速血液循環(huán)，同時(shí)使肌肉牽拉，刺激生成新的膠原蛋白，緩解背部肌肉放松并達(dá)到鎮(zhèn)痛效果。

04.日常注意事項(xiàng)

抱娃、起床時(shí)先側(cè)身，避免直接仰臥起坐。

使用束腹帶需謹(jǐn)慎，長期佩戴可能削弱肌肉力量。

控制體重，避免腹部脂肪堆積。