想減肥卻越減越肥？可能是你睡得少

在中國的飲食文化中，米飯和面食是餐桌上的?？汀＿@些食品的能量密度不容小覷：一碗白米飯大約含有200千卡路里的熱量，而一份普通的面條則含有約220千卡路里。為了消耗這些食物提供的能量，一個成年人需要步行約5000步，相當(dāng)于走路40-50分鐘，接近4公里。

如果飯后不進(jìn)行適量的體力活動，長期下來會導(dǎo)致什么后果呢？體重增加。

醫(yī)學(xué)上稱這一現(xiàn)象為脂肪積累，其根本原因是攝入的能量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出了日常消耗。雖然輕微的體重增加可能僅僅是個人體型差異的體現(xiàn)，每種體型都有其美。但過度的體重增加，即肥胖，會導(dǎo)致體內(nèi)脂肪過量積累，長期下去可能對健康造成嚴(yán)重影響。

肥胖不僅是外觀問題，醫(yī)學(xué)上還將其視為多種慢性疾病的誘因，例如心臟病、糖尿病和高血壓等，甚至世界衛(wèi)生組織早就將肥胖定義為一種病。根據(jù)中國疾病預(yù)防控制中心的統(tǒng)計，我國成年人的肥胖率已達(dá)到12%。這一數(shù)字的增長意味著，肥胖不僅是個人健康問題，更已成為影響公共衛(wèi)生的重大挑戰(zhàn)。

今天是“世界防治肥胖日”，旨在呼吁人們通過合理飲食和健康的生活方式來管理體重、改善健康。我們的飲食習(xí)慣、運(yùn)動頻率、睡眠質(zhì)量乃至心理狀態(tài)，每一個方面都深刻影響著我們的體重和健康。

首先是管住嘴。

在每日三餐中，一個簡單而有效的策略是選擇全谷物和粗糧替代精制的白米和面食。什么是全谷物？簡單來說，它是區(qū)別于精制谷物的，未精細(xì)加工、能保留谷物的谷皮、糊粉層、胚乳和胚芽四個部分的谷物，它富含膳食纖維和多種人體所需的天然營養(yǎng)成分。例如，糙米和薏米含有較高的纖維素，有助于增加飽腹感，并減緩血糖上升的速度。此外，減少高糖飲料和加工食品的攝入也是控制體重的關(guān)鍵。長期攝入這些高糖、高熱量的食物，可能會讓人在不知不覺中增加體重。另外，多喝水！

其次是邁開腿。

世界衛(wèi)生組織建議成年人每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，或75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動?？熳?、跑步、騎自行車等活動都屬于有效的運(yùn)動方式。隨著健身意識的普及，越來越多的中國人開始意識到運(yùn)動的重要性。但對于許多忙碌的上班族來說，健身房的規(guī)律鍛煉仍然是一種奢侈。事實(shí)上，跳繩、快走、瑜伽等不需要昂貴設(shè)備的運(yùn)動項(xiàng)目，每天在家即可完成，是有效的替代方案。

青少年也應(yīng)該學(xué)會勞逸結(jié)合，課業(yè)與體育鍛煉并重。近年來，我國教育部門通過政策努力增加學(xué)生的體育活動時間，鼓勵孩子們從小培養(yǎng)運(yùn)動習(xí)慣。學(xué)生們也需要打破“體育課”和“文化課”完全割裂的觀念，應(yīng)將運(yùn)動視為日常生活的一部分。研究顯示，定期參與體育活動的學(xué)生不僅在體重控制方面表現(xiàn)出色，因?yàn)橛姓５捏w型，其在個人自信、精神面貌和思維活力等方面也優(yōu)于同齡人。

第三是學(xué)會睡。

高質(zhì)量的睡眠對身體的重要性不言而喻。在體重管理上，良好的睡眠同樣發(fā)揮重要作用。研究表明，睡眠不足會破壞身體的激素平衡，容易導(dǎo)致體重增加。同時，睡眠不足的人更容易在飲食選擇上做出沖動決定，例如選擇高糖或高脂肪食物來緩解疲勞，這進(jìn)一步增加了發(fā)胖的風(fēng)險。

最后是好心情。

保持積極的心理狀態(tài)是防治肥胖的關(guān)鍵之一。生活中難免會有壓力，但可以通過做自己喜歡的事情來緩解，比如聽音樂、看書或與朋友聊天等。這樣能有效防止因情緒波動引發(fā)的暴飲暴食。此外，長期的不良情緒還會干擾內(nèi)分泌系統(tǒng)，導(dǎo)致代謝紊亂，最終導(dǎo)致體重增加。

尤其要指出的是，雖然一些快速減重方法，如極端限碳、依賴代餐或間歇性禁食，可能在短期內(nèi)見效，但這些方法往往會對身體造成長期傷害。例如，極端限碳可能導(dǎo)致營養(yǎng)不良和代謝紊亂，長期依賴代餐會破壞正常飲食習(xí)慣，而間歇性禁食則可能增加暴飲暴食的風(fēng)險，影響腸胃健康。

可見，科學(xué)的肥胖防治是一個漸進(jìn)的過程，通過日常的管住嘴、邁開腿、學(xué)會睡、保持好心情，逐步找到屬于自己的體重平衡點(diǎn)，實(shí)現(xiàn)健康生活。

資料來源

[1] 中國疾病預(yù)防控制中心. 中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告 (2020年) [M]. 北京: 人民衛(wèi)生出版社, 2020: 45-46.

[2] 中國營養(yǎng)學(xué)會. 中國居民膳食指南 (2022) [M]. 北京: 人民衛(wèi)生出版社, 2022: 56-58.

[3] 世界衛(wèi)生組織. 身體活動與健康的全球建議 [EB/OL]. 日內(nèi)瓦: 世界衛(wèi)生組織, 2010 [2024-09-30]. https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/zh/.

[4] 張偉, 李明. 中國成人肥胖癥的危險因素及其預(yù)防措施[J]. 中國公共衛(wèi)生, 2015, 31(12): 1558-1562.

[5] Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite [J]. Annals of Internal Medicine, 2004, 141(11): 846-850.

[6] Brownell KD, Puhl RM, Schwartz MB, et al. Weight Bias: Nature, Consequences, and Remedies [M]. New York: Guilford Press, 2005: 38-40.

[7] 教育部. 關(guān)于全面加強(qiáng)和改進(jìn)新時代學(xué)校體育工作的意見 [Z]. 北京: 教育部, 2020: 1-3.

本文為科普中國·創(chuàng)作培育計劃扶持作品

作者：咚咚喵科普

審核：重慶醫(yī)科大學(xué) 營養(yǎng)與健康教授 趙勇

出品：中國科協(xié)科普部

監(jiān)制：中國科學(xué)技術(shù)出版社有限公司、北京中科星河文化傳媒有限公司