碳水化合物是“洪水猛獸”？

關于主食，經常存在一些誤區(qū)，“多吃點肉沒關系，只要不吃主食就不會長胖”，還有人將碳水化合物視為“洪水猛獸”，認為不吃或少吃主食能減輕代謝負擔、防范糖尿病等健康問題，但事實可能恰恰相反。

01 不吃主食易患糖尿病

一項對近4萬名成年人為期14年的跟蹤調查發(fā)現(xiàn)，堅持低碳水化合物、高脂肪和高蛋白飲食（碳水攝入量不足38%）的人，患2型糖尿病的風險比飲食更均衡（碳水攝入量大于55%）的人群高出20%。02****主食吃不夠的副作用????????

除了增加糖尿病風險，主食攝入不足還可能引起以下健康問題?！?營養(yǎng)不良減少主食后，蛋白質食物會作為熱量消耗，真正能供身體使用的蛋白質會大幅度減少，進而導致營養(yǎng)不良，皮膚變差、掉發(fā)嚴重、抵抗力降低等情況。■ ?肌肉流失蛋白質對肌肉的生長、修復非常重要。人體內的碳水化合物不夠用，身體肌肉被消耗，老年人骨質疏松風險會增加。■ 影響記憶力一項研究發(fā)現(xiàn)，堅持一周不吃碳水化合物，記憶和認知能力可能會受損。長期不吃碳水，會使腦細胞缺少能量供應，降低學習和思考能力。****■ 嗜睡易疲勞主食吃得少，可導致人體細胞和各組織缺乏“燃料”、能量代謝異常，所表現(xiàn)出來的就是疲勞、嗜睡、昏昏沉沉。■ 低血糖葡萄糖是人體最主要的能量來源，主食吃得不夠，易造成機體缺乏葡萄糖，甚至低血糖。■ 情緒抑郁碳水化合物促進血清素分泌，它是一種令大腦愉悅的化學物質。另外，如果沒有攝入足夠葡萄糖，大腦基本功能會受影響，導致煩躁沮喪。03****不同人群的主食搭配

■ 需要減重控糖的人對于有體重管理及控糖需求的人群來說，減少精制碳水的攝入，適當多吃優(yōu)質碳水。全谷物、豆類等是優(yōu)質碳水化合物的來源，膳食纖維含量較高、升糖指數(shù)較低。■ 大多數(shù)普通人日常多吃糙米、紅米、黑米、燕麥、藜麥、蕎麥等全谷物，以及赤小豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴豆等豆類，保證每日攝入量在50~150克，或占碳水攝入總量的30%~40%，胃腸功能較弱的人酌情減量。一些富含抗性淀粉的食物，如玉米、薯類等，也可起到減緩升糖的效果。