淺談溫度對(duì)睡眠質(zhì)量的影響：環(huán)境溫度篇

“春困秋乏夏打盹兒，睡不醒的冬三月”，可見環(huán)境溫度（氣候）對(duì)睡眠的影響之大。夏季天氣炎熱晚上休息不好，白天容易犯困；冬季天氣寒冷、氧氣稀薄，容易引起困倦、頭暈的感覺。

倘若您正在遭受夜間入睡困難、覺醒頻繁，白天困乏、情緒煩躁的苦惱，可能的‘罪魁禍?zhǔn)住撬攮h(huán)境（如溫度、濕度、噪音、光線等）。環(huán)境溫度包括臥室溫度、被褥溫度等，什么范圍的臥室溫度最適宜睡眠呢？

美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)(NSF) 建議：臥室睡眠最佳溫度應(yīng)該在15.5℃到19.4℃之間。有文獻(xiàn)研究顯示：26℃環(huán)境的失眠質(zhì)量最高，其次為23℃，最差為30℃[1]。

《睡眠奧妙與調(diào)控技巧》建議：臥室環(huán)境在20℃~23℃之間。

據(jù)研究，被褥溫度在32~34℃時(shí)人最容易入睡。被褥溫度低，需要長(zhǎng)時(shí)間用體溫焐熱，不僅耗費(fèi)人體的熱能，而且人的體表經(jīng)受一段時(shí)間的寒冷刺激后，會(huì)使大腦皮層興奮，進(jìn)而延長(zhǎng)入睡時(shí)間或造成睡眠不深。

基于腦電圖（Electroencephalogram，EEG）、眼動(dòng)電圖和下頜肌電圖在睡眠期間的變化，睡眠分非快速眼動(dòng)（non-rapid eye movement，NREM）睡眠和快速眼動(dòng)（rapid eye movement, REM）睡眠。NREM睡眠又分為N1~N3三期[2]，N3期又稱為深睡眠，約占20%左右。整個(gè)睡眠期間，REM、NREM交替出現(xiàn)，周期為90分鐘左右。

01

高溫和低溫環(huán)境對(duì)睡眠質(zhì)量的影響

寢具總熱阻定義為平躺時(shí)從人體皮膚到房間環(huán)境之間的總傳熱熱阻，包括睡衣、被子和床墊等的導(dǎo)熱熱阻，身體與被子、床之間的空氣間層熱阻以及寢具的外表面換熱熱阻等[3]。

寢具總熱阻較小時(shí)，相比于高溫環(huán)境，低溫環(huán)境對(duì)睡眠的干擾更為強(qiáng)烈，表現(xiàn)為覺醒和N1時(shí)長(zhǎng)增加，NREM和REM睡眠時(shí)長(zhǎng)縮短，睡眠質(zhì)量下降[4]。

可見，夏季睡覺時(shí)，不要將空調(diào)溫度設(shè)置的太低（一般不要＜24℃）；冬季睡覺時(shí)，不要將空調(diào)設(shè)置的太高（一般＞27℃）或?qū)⑷∨鞣胖迷诖差^。

孫思邈在其《備急千金要方》中說：“…人頭邊勿安火爐，日久引火氣，頭重、目赤、鼻干...”。

在大鼠實(shí)驗(yàn)中, 環(huán)境溫度的適度增加, 比如由 22℃～24℃增加到 29℃～30℃, 可增加NREM和REM睡眠量, 減少覺醒時(shí)間。

相反, 環(huán)境溫度由 22℃～24℃減到 18℃, 減低睡眠量，尤其以 REM睡眠的減低較為明顯。在貓，相對(duì)于環(huán)境溫度23℃, 在 30℃時(shí), REM睡眠增加, 但在 35℃、15℃、 7℃, NREM和 REM睡眠均減低。

低溫環(huán)境對(duì)人的睡眠的影響和動(dòng)物類似, 比如 13℃相對(duì)于較正常的 25℃環(huán)境，人的 NREM睡眠, 尤其是REM睡眠明顯減少, 覺醒時(shí)間增加。中等環(huán)境溫度, 如從 19℃、22℃、25℃、 29℃ 到 34℃, 人沒有表現(xiàn)出和動(dòng)物類似的 NREM和 REM睡眠量的增加。

在11周的嬰兒, 溫度從 24℃升高到 28℃, 嬰兒表現(xiàn)出由 REM睡眠到覺醒狀態(tài)的減少, 提示中等度環(huán)境溫度可能改善睡眠[5]。研究顯示, 在寒冷的冬季, 溫?zé)岬膶嬀吣苁估夏耆烁烊胨? 且睡眠效率提高 5%, 尤其可以降低老年人早起時(shí)的血壓值[6]。

02

動(dòng)態(tài)熱環(huán)境對(duì)睡眠質(zhì)量的影響

通過測(cè)試整晚環(huán)境溫度 U 型(先下降后上升)或倒 U 型 (先上升后下降)變化對(duì)人體睡眠質(zhì)量的影響發(fā)現(xiàn), 入睡階段(在舒適區(qū)范圍內(nèi))偏涼環(huán)境下人體更不容易入睡, 而在睡眠后期(在舒適區(qū)范圍內(nèi))，逐漸增高的溫度可幫助人體為起床做準(zhǔn)備, 可提高次日工作效率[7,8]。

而且，入睡后逐漸下降的環(huán)境溫度可延后體溫最低點(diǎn)出現(xiàn)的時(shí)刻, 適當(dāng)增加深睡時(shí)長(zhǎng)[9]。 研究表明，夜間睡眠環(huán)境溫度呈 U型變化更有利于提高人體睡眠質(zhì)量和人員工作效率[10]。

綜上，環(huán)境溫度對(duì)睡眠質(zhì)量影響明顯，過高或過低的溫度都不利于睡眠。通過設(shè)置合理的溫度范圍、動(dòng)態(tài)的熱環(huán)境，可減少覺醒時(shí)長(zhǎng)、增加深睡時(shí)長(zhǎng)和睡眠總量。

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[7] Lan L, Lian Z W, Lin Y B. Comfortably cool bedroom environment during the initial phase of the sleeping period delays the onset of sleep in summer. Build Environ, 2016, 103: 36–43.

[8] Lan L, Lian Z W, Qian X L, et al. The effects of programmed air temperature changes on sleep quality and energy saving in bedroom. Energy Build, 2016, 129: 207–214.

[9] Togo F, Aizawa S, Arai J, et al. Influence on human sleep patterns of lowering and delaying the minimum core body temperature by slow changes in the thermal environment. Sleep, 1999, 30: 797–802.

[10] 蘭麗, 連之偉.改善睡眠熱環(huán)境可提高睡眠質(zhì)量.科學(xué)通報(bào).2020，65（7）：533~534.

轉(zhuǎn)自“中國(guó)睡眠研究會(huì)”