早晚鍛煉存風(fēng)險(xiǎn)？其實(shí)最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間在這兩個(gè)時(shí)段！

你會(huì)選擇早上鍛煉

還是晚上運(yùn)動(dòng)？

近日一項(xiàng)最新研究發(fā)現(xiàn)

最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間既不是“天剛亮”

更不是“臨睡前”！

**最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間不是“天剛亮”**2023年，廣州醫(yī)科大學(xué)和廣東省人民醫(yī)院的研究人員在《自然·通訊》期刊上發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)：早上太早運(yùn)動(dòng)全因死亡風(fēng)險(xiǎn)、心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)更高。

與早晨（05:00-11:00）相比，中午下午（11:00-17:00）運(yùn)動(dòng)的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降11%，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)下降28%。

廣東省中醫(yī)院珠海醫(yī)院治未病中心主任中醫(yī)師成杰輝曾在采訪時(shí)指出，人體血壓在早晨6-8點(diǎn)迎來(lái)第一個(gè)高峰期，運(yùn)動(dòng)會(huì)增加心臟負(fù)荷，升高血壓，尤其對(duì)高血壓及心腦血管疾病患者來(lái)說(shuō)不宜太早進(jìn)行體育鍛煉。

圖源：微信公共圖片庫(kù)

最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間更不是“臨睡前”

除了早上“天剛亮”，晚上“臨睡前”更不是最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間。2025年4月《自然·通訊》發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：“臨睡前”運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致睡眠的致命組合拳——導(dǎo)致入睡時(shí)間晚、睡眠時(shí)間短、睡眠質(zhì)量低、夜間靜息心率紊亂等“四重暴擊”！

如果在睡前4小時(shí)內(nèi)進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（尤其是睡前2小時(shí)內(nèi)），會(huì)導(dǎo)致：睡眠延遲80分鐘、睡眠時(shí)長(zhǎng)縮短42.6分鐘、睡眠質(zhì)量下降5.6%、心率紊亂。

研究并不建議“臨睡前”大量運(yùn)動(dòng)，應(yīng)在睡前至少4小時(shí)結(jié)束運(yùn)動(dòng)。

“最佳鍛煉時(shí)間”最推薦這2個(gè)

1. 上午8~10點(diǎn)

2022年有研究顯示，無(wú)論日常是否運(yùn)動(dòng)，**早晨鍛煉（上午8-10點(diǎn)左右）與最低的冠心病和中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，**能顯著降低16%冠心病風(fēng)險(xiǎn)和17%中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)，“健康性價(jià)比”更高！

此外，2020年在《國(guó)際癌癥雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，與不運(yùn)動(dòng)的人相比，在清晨8-10點(diǎn)鍛煉對(duì)乳腺癌和前列腺癌均有保護(hù)作用。

2. 下午16~18點(diǎn)

成杰輝曾指出，**一天中運(yùn)動(dòng)的黃金時(shí)間為午后16:00~17:00，**經(jīng)過(guò)大半天的日常工作，人體的肌肉韌帶已得到充分活動(dòng)，心率血壓趨于平穩(wěn)，可以進(jìn)行較為劇烈的有氧運(yùn)動(dòng)。16:00~17:00仍是上班時(shí)間，因此建議上班一族可推遲至17:30~18:30。

日常運(yùn)動(dòng)很多人沒(méi)練對(duì)，

記住三個(gè)重點(diǎn)

1. 一次鍛煉多久？——30～60分鐘

2018年《柳葉刀·精神病學(xué)》一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間在30-60分鐘之間最佳，其中在45分鐘左右達(dá)到峰值；如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過(guò)90分鐘，甚至還會(huì)產(chǎn)生負(fù)效應(yīng)。

圖源：微信公共圖片庫(kù)

2. 重點(diǎn)鍛煉什么？——有氧+力量

想要運(yùn)動(dòng)效果最優(yōu)，有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練要結(jié)合起來(lái)。

研究發(fā)現(xiàn)，40歲后每周進(jìn)行2次肌肉力量訓(xùn)練，能夠明顯降低全因死亡率，并對(duì)心血管和癌癥死亡率產(chǎn)生積極影響。

3. 練到什么強(qiáng)度？——中等強(qiáng)度

更推薦運(yùn)動(dòng)至少要達(dá)到——**中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。**國(guó)家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》指出，一般常用最大心率百分?jǐn)?shù)和運(yùn)動(dòng)中的實(shí)測(cè)心率監(jiān)測(cè)體育運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：心率控制在60%～85%的最大心率范圍，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中心率一般在100～140次/分。

**最簡(jiǎn)單的判斷方法：**如果運(yùn)動(dòng)時(shí)你微微喘氣，可以正常說(shuō)話，但不能唱歌，說(shuō)明此時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為中等；如果運(yùn)動(dòng)時(shí)你說(shuō)幾句話就要停下來(lái)喘氣，說(shuō)明此時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大。

來(lái)源丨健康時(shí)報(bào)初審丨陳嘉琦 李書豪

復(fù)審丨魏星華

終審丨韓永林