科學(xué)護(hù)腰——給脆弱的椎間盤穿上防彈衣

引起腰椎間盤突出癥的因素是多種多樣的，目前已知的病因大致可歸納為內(nèi)源性因素和外源性因素2大類，內(nèi)源性因素主要包括遺傳因素、先天發(fā)育、代謝異常等；外源性因素主要包括腰部外傷、壓力負(fù)荷、肥胖、脊柱畸形，長期姿勢(shì)不當(dāng)、吸煙等。

腰椎間盤突出的發(fā)病不是單一因素引起的，是多重因素共同作用的結(jié)果，我們?cè)谏钪袘?yīng)該如何做好預(yù)防呢？

1、保持正確姿勢(shì)：在日常工作和生活中，我們應(yīng)該時(shí)刻注意保持正確姿勢(shì)，避免葛優(yōu)躺、蹺二郎腿；避免長時(shí)間久坐，坐位時(shí)，應(yīng)保證腰背挺直，臀部貼緊椅背，可使用腰靠墊或人體工學(xué)椅，減少腰椎壓力，每坐1小時(shí)，應(yīng)起身伸伸懶腰。

2、正確使用腰部力量，在打噴嚏或者咳嗽時(shí)，可用手扶墻或?qū)⑾ドw稍彎曲；在搬重物時(shí)，應(yīng)先下蹲，將重物盡量貼近身體，用腿部力量起身，避免直腿彎腰搬重物。

3、選擇合適的床墊：床墊的選擇與腰部健康息息相關(guān)，研究表明，床墊過軟，會(huì)導(dǎo)致身體下陷，會(huì)破壞腰椎的生理弧度；板床過硬，又影響舒適度；故中等硬度的床墊為首選，平躺時(shí)，可在膝蓋下墊一薄枕，使其保持生理弧度，側(cè)睡時(shí)，可在雙腿間夾一枕頭。

4、做好體重管理：避免體重過重，當(dāng)BMI＞28kg/m2會(huì)顯著增加腰椎負(fù)擔(dān)，（BMI=體重kg÷身高的平方米）。應(yīng)規(guī)律進(jìn)餐、減少高熱量、高脂肪食物攝入，如油炸食品、蛋糕、生冷食品等，多食用蔬菜、水果、雞胸肉、魚、豆等優(yōu)質(zhì)蛋白。

5、加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)鍛煉：平時(shí)可進(jìn)行慢跑、跳繩、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，有助于減輕體重，緩解腰椎壓力。需注意在慢跑時(shí)，要穿緩震鞋，避免硬地運(yùn)動(dòng)。

6、保持充足的睡眠，7-8小時(shí)的高質(zhì)量睡眠有助于身體的新陳代謝和激素水平。

7、注意腰部保暖：腰部對(duì)溫度變化極為敏感，當(dāng)氣溫下降、寒風(fēng)凜冽時(shí)，應(yīng)及時(shí)增添衣物，避免腰部直接暴露在冷空氣中，盡量用溫水洗漱，避免用冷水刺激腰部。洗澡時(shí)也可適當(dāng)延長腰部沖洗時(shí)間，用熱水沖淋腰部，促進(jìn)血液循環(huán)。以降低疾病反復(fù)發(fā)作次數(shù)。

8、積極使用腰部護(hù)具：腰圍是最常用的護(hù)具，能對(duì)腰部提供支撐和保護(hù)，減輕腰椎的壓力，起到緩解疼痛、預(yù)防扭傷等作用。

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