“健康飲食、合理膳食”核心信息

增加蔬菜水果、全谷物和水產(chǎn)品攝入

（圖片來源：網(wǎng)站“中華人民共和國國家衛(wèi)生健康委員會”）

0**1.**蔬菜和水果可提供豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學物，增加蔬菜和水果攝入有助于降低肥胖和慢性病的發(fā)生風險。

0**2.**建議餐餐有蔬菜，每天攝入新鮮蔬菜至少300克，深色蔬菜占一半以上。

0**3.**建議增加水果的攝入，做到天天有水果，每天攝入新鮮水果200~350克。

0**4.**建議攝入多種類的蔬菜、水果，推薦每天攝入蔬菜至少3~5種、水果1~2種，每周蔬菜和水果的種類達到10種以上。

0**5.**蔬菜和水果營養(yǎng)價值、風味各有特點，不建議相互替代。

0**6.**蔬菜營養(yǎng)受烹調(diào)加工方式影響，鼓勵多用減少營養(yǎng)成分損失和保持自然風味的烹飪方式，并少放油鹽糖。

0**7.**建議蔬菜、水果適量購買、適當保存，利于保持最佳風味和營養(yǎng)，減少浪費。

0**8.**鼓勵多食新鮮的蔬菜、水果。

選購加工制品應注意看營養(yǎng)標簽，推薦選擇糖、鹽(鈉)和脂肪含量少的產(chǎn)品。

0**9.**肥胖或患有慢性病的人群可根據(jù)醫(yī)生或營養(yǎng)專業(yè)人員建議，合理選擇蔬菜、水果。

**1****0.**鼓勵食堂、餐廳、學校等增加蔬菜、水果的供應，方便根據(jù)需要選用。

**1****1.**全谷物最大程度地保留了谷物天然營養(yǎng)成分，是膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)的重要來源。

**1****2.**全谷物是指在加工過程中保留了完整籽粒結(jié)構(gòu)的谷物。

沒有保留完整結(jié)構(gòu)的谷物，即使是粗糧或雜糧，也不是全谷物。

**1****3.**購買全谷物食品時，注意看外觀、形態(tài)和色澤。

購買預包裝全谷物食品時，還可閱讀食品配料表和營養(yǎng)標簽，科學選擇。

**1****4.**建議成年人每天攝入全谷物50~100克。

目前我國居民整體攝入量較低，可適當多吃。

**1****5.**適量攝入全谷物有助于維持健康體重。

肥胖、糖尿病、高脂血癥等慢性病人群可適當增加全谷物的攝入。

**1****6.**建議一日三餐中至少一餐有全谷物，可與精制米面搭配做成日常主食或粥類。

**1****7.**胃腸功能較弱的老年人或胃腸疾病患者，食用全谷物時，要注意粗細搭配、適量食用。

**1****8.**為改善全谷物口感和烹飪效果，可采用適宜烹飪方式。

**1****9.**相較精制米面，全谷物食品不飽和脂肪酸含量較高，保質(zhì)期相對較短，要做好科學保存。

**2****0.**鼓勵食品產(chǎn)業(yè)創(chuàng)新，研發(fā)生產(chǎn)適宜不同人群的全谷物食品，餐飲行業(yè)增加營養(yǎng)美味適口的優(yōu)質(zhì)全谷物食品供給。

**2****1.**水產(chǎn)品種類多樣，營養(yǎng)豐富，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、多不飽和脂肪酸和微量營養(yǎng)素的良好食物來源。

**2****2.**建議每周攝入魚、蝦、貝類等水產(chǎn)品1~2次，成年人約為300~500克。

鼓勵兒童、孕婦、乳母、老年人群可適當增加水產(chǎn)品攝入。

**2****3.**相較而言，水產(chǎn)品能量較低、飽和脂肪酸較低且蛋白質(zhì)豐富，特別是常見的魚類和貝類脂肪含量低，有助于更好滿足日常優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)等營養(yǎng)需求。

**2****4.**脂肪豐富的魚類，如三文魚、鰻魚、鯖魚等，富含多不飽和脂肪酸，即常說的“魚油”，是DHA、EPA、維生素D和維生素A的良好來源。

**2****5.**海藻類食物，如海帶、裙帶菜、紫菜等，富含碘、維生素K、葉酸等，可補充微量營養(yǎng)素不足，提高膳食豐富度。

**2****6.**貝類食物，如蛤蜊和牡蠣等，是鐵、鋅、碘和其他礦物質(zhì)的良好來源。

**2****7.**鮮活的魚、蝦等水產(chǎn)品更加鮮美可口，推薦清蒸、熘炒、燜燉等適宜方式加工烹調(diào)。

**2****8.**家庭冷凍儲存水產(chǎn)品時間不宜過長，應密封隔離、避免污染，減少營養(yǎng)物質(zhì)和水分流失。

**2****9.**干制的海產(chǎn)品便于保存，適合不同地區(qū)的消費者。

購買相關(guān)預包裝水產(chǎn)品時建議仔細閱讀食品標簽，或咨詢營養(yǎng)專業(yè)人員后選擇購買。

**3****0.**鼓勵企業(yè)產(chǎn)品創(chuàng)新，豐富適合不同消費者需求的水產(chǎn)品供應，推進產(chǎn)業(yè)營養(yǎng)化轉(zhuǎn)型，滿足群眾營養(yǎng)需要。