總說要補充膳食纖維，這究竟是個啥？

近幾年，有一種營養(yǎng)物質(zhì)經(jīng)常被提及，就是膳食纖維。這種物質(zhì)不僅對人體健康好，還能促進腸道微生物的健康。

【那什么是膳食纖維呢？】

膳食纖維是各種植物、蔬菜、水果、海藻、蘑菇、谷物等食物中含有的、無法被人體內(nèi)消化酶消化的物質(zhì)的總稱。

膳食纖維和淀粉的基本構(gòu)成相同，都是“單糖”，只是把單糖串起來的方式不同。單糖是動物的主要能源物質(zhì)。單糖的種類和連接方式，決定了其聚合物是能夠被人體消化酶分解的糖類，還是不能被分解的膳食纖維。

人體內(nèi)無論何種消化酶都無法消化膳食纖維。對于淀粉倒是有多種分解酶類，比如吃米飯饅頭后嘴巴里的甜味就是淀粉酶分解淀粉后產(chǎn)生的糖的甜味。

【都有哪些類型的膳食纖維？】

膳食纖維大致可以分為兩類：能溶于水的“水溶性膳食纖維”和不溶于水的“不溶性膳食纖維”。

膳食纖維在水中的溶解度主要是由單糖的連接方式?jīng)Q定的。有支鏈的膳食纖維就像竹子的細枝，大多是水溶性的，如果糖鏈很長，分枝多就會口感黏滑。沒有支鏈的膳食纖維就行竹子桿，大多不溶于水，口感粗糙。大部分膳食纖維口感不太好。

【膳食纖維有什么作用？】

水溶性和不溶性膳食纖維在人體工作方式不同。

清掃腸道的主要是不溶性膳食纖維。不溶性膳食纖維由于其纖維折疊形成了網(wǎng)眼狀的構(gòu)造，可以大量吸收水分。吸收水后其體積增大膨脹，刺激大腸，促使排便。另外，內(nèi)毒素與氣體會與膳食纖維結(jié)合隨糞便一同被排出體外，從而產(chǎn)生調(diào)節(jié)腸胃的功能。

水溶性膳食纖維是安居于腸道的乳酸桿菌和雙歧桿菌等微生物的養(yǎng)料，一部分水溶性膳食纖維被稱作益生元Prebiotics。這些菌增殖后可以抑制產(chǎn)生內(nèi)毒素和氣體的壞細菌，從而改善腸道微生物的平衡，保存良好的胃腸狀態(tài)。

乳酸桿菌和雙歧桿菌等好菌分解水溶性膳食纖維后可以產(chǎn)生“短鏈脂肪酸”SCFA。這種短鏈脂肪酸特別是丁酸可以被大腸黏膜吸收，成為黏膜的能量來源，使黏膜對水和無機鹽的吸收更為活躍。此外，短鏈脂肪酸具有調(diào)節(jié)肝臟和脂肪組織合成脂肪，促使小腸細胞分泌抑制食欲激素等作用。

水溶性膳食纖維還可以包裹糖類和脂質(zhì)，妨礙其在小腸中的消化。糖類和脂質(zhì)如果不被分解就無法被吸收。也就是說，水溶性膳食纖維可以在一定程度上抑制糖類和脂質(zhì)的吸收速度。

因此，利用水溶性膳食纖維這一特性，可以有效改善糖尿病和代謝綜合征的癥狀。

【膳食纖維要攝取多少才合適呢？】

根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會的《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》（2013年），成年人每日膳食纖維的適宜攝入量為25克。實際上，我們攝入的數(shù)量還不足推薦量的一半。

回想一下，你每天吃的蔬菜量有多少？

蔬菜、水果、海藻、蘑菇、谷物等都是富含膳食纖維的食物，需要適當(dāng)補充，每日一斤左右這類食物可以維護腸道和腸道微生物的健康。