這么吃，可防動脈粥樣硬化！

7月6日，歐洲心臟病學會旗下雜志Cardiovascular Research發(fā)表文章，回顧了各種食物預防動脈粥樣硬化的證據(jù)。

文章指出，對于健康成年人來說，為降低動脈粥樣硬化風險，要限鹽，少吃動物來源的食物。

另一方面，可多吃植物性食物，包括全谷物、蔬菜、水果、豆類、堅果，用橄欖油和其他富含不飽和脂肪酸的油來替代黃油和動物脂肪。

該文的主要作者、意大利內(nèi)分泌學專家Gabriele Riccardi指出，就心血管風險而言，沒有哪一種食物“有毒”，而是要看吃多少、怎么吃。

要防心血管病，要重視的是飲食結(jié)構(gòu)，適量多吃健康的食物，而不是這也不能吃，那也不能吃。

目前，中國健康生活方式預防心血管代謝疾病指南以及歐洲心臟病學會、美國心臟協(xié)會的心血管病預防指南，都提供了當前的健康飲食證據(jù)。

肉類

在肉類方面，紅肉和加工肉類顯著增加心血管風險，而適量吃禽肉對心血管風險無明顯影響。

作者建議，加工肉只能偶爾吃，而紅肉也要限量，每周不超過2份（每份2兩）。

白肉（禽肉）可以適量吃，每周不超過3份（每份2兩）。

白肉和植物來源蛋白可能比紅肉更健康、更環(huán)保，可替代紅肉。

作者指出，未來隨著基因變異以及豬牛的養(yǎng)殖模式發(fā)生變化，紅肉對心血管健康的影響可能也會改變。

雞蛋

根據(jù)目前的證據(jù)，每周最多吃3份（每份2個）或每天吃1個雞蛋，是可以的。

當然，這對于高脂血癥或糖尿病病人來說可能不合適。

另外，對于吃以飽和脂肪酸含量高的食物為主的西式飲食的人來說，每周吃雞蛋可能不應該超過3個。

奶制品

文章指出，當前證據(jù)支持每天喝一杯牛奶，每周吃3小份（每份50 g）奶酪，包括每天喝1份（200 g）酸奶。

近期的證據(jù)并不支持普通人優(yōu)先選擇低脂奶制品。

不論是全脂奶還是低脂奶，在飲食均衡的情況下，適量喝并不會增加心血管風險，而少量吃奶酪以及規(guī)律喝酸奶有保護作用。

魚

當前證據(jù)表明，每周吃2~4份（每份3兩）魚，可防動脈粥樣硬化。

豆類

每周最多吃4份（每份180 g）新鮮或冰凍的豆類，是降低動脈粥樣硬化風險的證據(jù)最強的飲食方式之一。

堅果

根據(jù)劑量反應分析結(jié)果，建議每天吃一把堅果（大約30 g）。

蔬菜和水果

目前證據(jù)支持大量吃蔬菜和水果，即每天至少蔬菜和水果各吃8兩。

在各種蔬菜中，多吃綠葉蔬菜和西紅柿有助于降低冠心病風險。

100%的純果汁有助于降低心血管風險，但罐頭果汁顯著增加心血管風險。

谷物

新的證據(jù)支持以全谷物和升糖指數(shù)低的谷物食品代替升糖指數(shù)最高的食物。

高升糖指數(shù)的細糧以及土豆等淀粉類食物，顯著增加動脈粥樣硬化風險，因此建議減少食用，每周不要超過2份。

作者指出，應更嚴格地限制這些食物的攝入，但現(xiàn)階段不可行，因為在多數(shù)國家，這些食物是主食。

可以用低升糖指數(shù)的食物和全谷物來替代細糧。

當前證據(jù)表明，每天吃1~2份低升糖指數(shù)谷物食品和全谷物食品，來替代高升糖指數(shù)細糧，可降低心血管事件風險。

膳食脂肪

橄欖油、大豆油、葵花籽油、紅花籽油、玉米油比黃油和其他動物脂肪或熱帶植物油更健康，日常飲食中應少用黃油等飽和脂肪酸，而要用不飽和脂肪酸代替。

在不飽和脂肪酸中，特級初榨橄欖油對于動脈粥樣硬化的一級預防證據(jù)充足，而且其含有的微量營養(yǎng)素對于預防心臟代謝危險因素有益。

作者建議，平均每天非熱帶植物油的攝入量應控制在25~40 g。

鹽

對于健康成年人，建議平均每天吃5 g以下鹽。

在西方國家，吃進去的鹽中大約80%隱藏在加工食物和罐頭食物中，例如加工肉、面包和其他烘焙食物、罐頭豆類或魚。

飲料

少量喝咖啡、茶、酒，有助于降低動脈粥樣硬化風險。

如果沒有其他健康禁忌，每天最多喝3杯咖啡或茶；

喝酒的人，每天最多喝1~2杯紅酒（男士2杯，女士1杯）或1罐啤酒。

可樂等軟飲料會顯著增加心血管風險，因此建議用水代替所有的軟飲料，每天至少喝2 L水。

巧克力

目前的證據(jù)提示，每天最多吃10 g黑巧克力有助于預防動脈粥樣硬化，這個量的巧克力帶來的獲益，超過其增加體重及相關有害作用的風險。

微量元素補充劑

當前的證據(jù)表明，不支持通過補充抗氧化的維生素來預防動脈粥樣硬化。

葉酸預防心血管病尤其中風的證據(jù)，很大程度上來源于中國多中心研究，這可能與中國沒有強化葉酸攝入有關。

作者表示，補充葉酸與中風之間尚無因果關聯(lián)證據(jù)，而且有研究發(fā)現(xiàn)，大劑量補充葉酸可能會增加癌癥發(fā)生風險，尤其是前列腺癌。

因此，葉酸是否可作為動脈粥樣硬化心血管病的預防策略，還需積累更多的證據(jù)。

補充維生素D是否有動脈粥樣硬化預防作用，目前存在爭議。

目前的證據(jù)顯示，補充復合維生素B、鈣、硒對于動脈粥樣硬化事件沒有明確的預防作用。

來源：中國循環(huán)雜志