愛“膝”要趁早，女性如何遠(yuǎn)離KOA？

生活中經(jīng)常會聽到中老年女性抱怨膝關(guān)節(jié)疼痛，上下樓梯困難，走不了遠(yuǎn)路，甚至不活動時膝關(guān)節(jié)也疼，嚴(yán)重時影響睡眠。不僅沒有“詩”一樣的生活，更別提“遠(yuǎn)方”的風(fēng)景， 但同齡男性膝關(guān)節(jié)疼痛的困擾則相較少。

女性膝骨性關(guān)節(jié)炎（Knee osteoarthritis,KOA）的患病率遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于男性，特別是絕經(jīng)后的婦女，發(fā)病率是男性的兩至三倍。有資料顯示，行人工膝關(guān)節(jié)置換的病人，女性患者占到 63~64%，而男性患者約30%。因此，不容小覷女性的膝骨性關(guān)節(jié)炎。為揭秘女性 KOA 的高發(fā)病率以及如何積極預(yù)防，且跟隨小編往下看。

女性的膝關(guān)節(jié)為什么如此脆弱呢？1、生理因素

女性在絕經(jīng)后體內(nèi)雌激素大量下降，會出現(xiàn)全身骨 質(zhì)流失加快，軟骨變薄、變脆，抵抗力下降等癥狀。由于社會污染嚴(yán)重、精神壓力增大等原因，導(dǎo)致許多女性提前進(jìn)入雌激素衰退期，骨關(guān)節(jié)的毛病就提前出現(xiàn)了。

2、生活因素

某些領(lǐng)域女性的活動比男性要繁重一些，例如生兒育女，蹲著擇菜、洗衣，跪著擦地板等。男女上廁所方式不同，女性以屈膝為主，一生以80歲計(jì)算，約有3萬天，每天以6次計(jì)算，約18萬次。蹲位如廁時，膝關(guān)節(jié)承受的重量為體重的6倍，而站立如廁膝關(guān)節(jié)承重僅為體重的1倍。

3、愛美、職業(yè)因素

在這個顏值取勝的社會，高跟鞋、短裙成為了女性追求時尚、表現(xiàn)美麗性感的陣地。盡管高跟鞋和露膝裝穿起來并不舒服，但很多女性還是每天堅(jiān)持穿著它。高跟鞋會使身體重心前傾，增加膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)；使膝部一直處于緊張狀態(tài)，久之易引起關(guān)節(jié)腔及肌肉、韌帶等多因素的勞損甚至退變。為風(fēng)度不要溫度，使關(guān)節(jié)及鄰近的肌肉、韌帶受寒冷刺激后會加劇關(guān)節(jié)炎的發(fā)生。

4、肥胖因素

肥胖是誘發(fā)骨性關(guān)節(jié)炎的重要因素。由于肥胖對膝關(guān)節(jié)施加了額外的壓力，加速了關(guān)節(jié)軟骨的磨損和老化?，F(xiàn)在很多女性體重超標(biāo)，一方面與商家炒作的“吃貨文化”有關(guān)，另一方面，與部分女性缺乏運(yùn)動有關(guān)。

該怎么預(yù)防和調(diào)理呢？1、減肥

既然肥胖是誘發(fā)KOA的重要因素，要想保護(hù)好膝關(guān)節(jié)，就要維持正常體重，避免因肥胖增加膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。身體重量越大，膝關(guān)節(jié)承受的撞擊和摩擦力也就越大，磨損的速度也越快。BMI≥24的人群均應(yīng)該減肥。因此，日常生活中建議低油、低脂、低熱量飲食，多吃水果蔬菜，并控制好主食的攝入量。

2、運(yùn)動

有益的鍛煉包括：游泳、瑜伽、散步、慢跑、騎腳踏車、仰臥直腿抬高或抗阻力訓(xùn)練及不負(fù)重位關(guān)節(jié)的屈伸活動。而不正確的過度鍛煉可加重骨性關(guān)節(jié)炎。KOA 患者應(yīng)避免增加關(guān)節(jié)扭力或關(guān)節(jié)面負(fù)荷過大的訓(xùn)練：如爬山、爬樓梯、跳繩或馬拉松等活動。

3、生活習(xí)慣

避免潮濕、寒冷的居住環(huán)境；放棄所有加重關(guān)節(jié)負(fù)重和易損傷關(guān)節(jié)的生活方式，比如盡量避免反復(fù)下蹲或長期下蹲，避免爬樓梯等過度使用膝關(guān)節(jié)的活動。女性能不穿高跟鞋就不穿，注意膝部的保暖，勿受風(fēng)寒，如天冷時可戴用護(hù)膝。

4、飲食

補(bǔ)鈣可以有效地保護(hù)膝關(guān)節(jié)，應(yīng)以食補(bǔ)為基礎(chǔ)，要注意營養(yǎng)均衡，多吃奶制品(如鮮奶、酸奶、奶酪)、豆制品(如豆?jié){、豆粉、豆腐、腐竹等)、蔬菜(如胡蘿卜、小白菜、小油菜)及紫菜、海帶、蝦、魚等海產(chǎn)品，同時多曬太陽以促進(jìn)鈣吸收。

膝骨關(guān)節(jié)的自我鍛煉方法①抬腿：取坐位，將腿伸直，堅(jiān)持坐位 3-5 秒后放下，重復(fù)鍛煉。

②靜力繃腿：用力收縮股四頭肌至感到發(fā)困發(fā)酸，然后放松。

③懸腿晃足：坐高凳，使足部離地，雙腿做順時針、逆 時針搖晃小腿動作。

④內(nèi)收外放：雙手掌背向?qū)Ψ旁趦赏戎g，雙腿內(nèi)收夾緊，雙手外展，持續(xù)對抗 10s。

⑤雙足爭力：坐位，雙足跟交叉，下腿向前伸，上腿下壓，相互爭力堅(jiān)持10秒，雙腿交替重復(fù)20次。

⑥空蹬自行車：仰臥位空蹬自行車50次。

⑦平臥抬腿：一腿伸直，另一側(cè)膝關(guān)節(jié)屈曲，伸直腿勾腳，使腳趾指向自己。