健身分化訓(xùn)練，到底是三分化好還是五分化好？其本質(zhì)與原理要明白

最近，有人在后臺私信問我有關(guān)分化訓(xùn)練的問題：“對于健身訓(xùn)練來說，尤其是肌肉的增長，到底是采用三分化好？還是五分化好？今天我就從我個人角度來談一談分化訓(xùn)練，讓你了解其中的本質(zhì)和原理，之后你再去看待有關(guān)分化訓(xùn)練問題，

應(yīng)該會有新的認(rèn)識。

一.首先什么是分化訓(xùn)練？

簡單來說分化訓(xùn)練就是幾次能練完全身的肌肉，如果是三次訓(xùn)練就練完全身的肌肉則就是三分化，如果是五次就是五分化，當(dāng)然還有四分化，六分化都是一樣的道理。

當(dāng)剛開始健身的時候我們是怎么練呢？是不是一次去健身房基本上把全身都練一遍，或者說至少練完上半身或者下半身吧，為什么這么練呢？因為去的少嘛，一周只去個兩三次，一次只練一個部位，那健身進(jìn)步也變得太慢了。

但如果進(jìn)步了之后，你想增加訓(xùn)練頻率，多練幾次，一周去個五到六次健身房，還采用一開始練的方法，一次練全身或者半身，就不行了，為什么這么說？因為這個時候你肌肉的基礎(chǔ)的耐力和力量都提高了。

打個比方：假如你是練的胸，一開始可能一個平板臥推做完你胸就疲勞了，但慢慢隨著你的進(jìn)步，你可能做完平板臥推還能再做個啞鈴飛鳥，還能再做個臥推，這樣的話你練一次上半身或者練一次全身可以做好多動作，用好長時間，當(dāng)然是不合適的，那怎么辦？那就分開練，這就是所謂的分化訓(xùn)練。

所以如果三次訓(xùn)練練完全身，那是三分化訓(xùn)練，如果五次訓(xùn)練練完全身，那就是五分化訓(xùn)練。

到此大家爭論的點就是到底是三分化訓(xùn)練漲肌肉多，還是五分化訓(xùn)練漲肌肉多？

二.那這就需要看力量訓(xùn)練頻率是如何影響我們增肌效果的？

這里直接告訴大家結(jié)論：如果一塊肌肉要實現(xiàn)最大化增肌，那么一周練兩次是最好的，但一塊肌肉每周練上一次就可以帶來非常顯著的增肌效果了。

根據(jù)這個原理，其實大家可以很靈活的來制定安排自己的訓(xùn)練計劃，三分化還是五分化并沒有什么優(yōu)劣之分，如果要選擇的你應(yīng)該問一問自己一周訓(xùn)練頻率有幾次？

如果你一周訓(xùn)練的頻率不超過三次，那么不用考慮一定是三分化，這樣的話能練得全面點，要是一周去五六次，那你可以好好考慮一下，如果你用三分化，就可以讓你每周每個部位都練到兩次，是很優(yōu)的增肌選擇。

如果你用五分化，那你可以讓每周一個部位重點練上兩次，但是與都練兩次的三分化效果是不一樣的，比如你三分，你練胸，那你是胸肩三頭一起練，胸大概有兩到三個動作基本就差不多了。

所以一周練兩次相當(dāng)于是做了4-6個動作練胸，那如果你用五分化練胸，可能練胸那一天你就用了4-6個動作練胸，如果你這一周練兩次胸，那么，相當(dāng)于你做了8-12個動作練胸。

這樣你再看三分化和五分化都練了兩次胸，效果能一樣嗎？肯定是不一樣，五分化對你某一個肌肉群有了更多的訓(xùn)練量，當(dāng)然這也需要考慮到你恢復(fù)能力。

其實真正決定一塊肌肉增肌效率的應(yīng)該是一周訓(xùn)練的總?cè)萘浚?/p>

而這個總?cè)萘慷嗌僖彩怯醒芯康?，對一個肌群來說一周能有20組的訓(xùn)練量就可以實現(xiàn)很好的增肌效果。

回過頭來看一塊肌肉實現(xiàn)增肌一周練1-2次都可以，把你總?cè)萘烤毜轿痪秃?，不管是三分化還是五分化，當(dāng)然這樣可能對于有些新手比較難理解。

三.訓(xùn)練計劃講解

拿實際的訓(xùn)練計劃來說吧，我個人目前就是采用的三分化訓(xùn)練，我的訓(xùn)練是這樣的：

第一天：胸+手臂

第二天：腿（包括股四頭肌與腘繩?。?/p>

第三天：背+肩部

第四天：休息

第五天：手臂+胸

第六天：腿

第七天：肩+背

第八天：休息

………依次往復(fù)循環(huán)

可以看到這個計劃到第五天，第六天，第七天的的時候，它都是練胸，手臂，腿，背，肩但位置有一個調(diào)換，這是為什么？這其實考慮到一個身體糖原儲備的情況。

一般來說在訓(xùn)練的前30分鐘，我們身體糖原儲備的比較充足，自己精神狀態(tài)也是最好的，我們上大重量訓(xùn)練會更容易一些，不像有一些情況越練到后邊越?jīng)]有狀態(tài)了。

假如你前30分鐘都練的是夾胸，你再去臥推你還有勁肯定沒了啊，前30分鐘我們應(yīng)該把重量訓(xùn)練，提升維度的主要訓(xùn)練放在前列，那么就要分主要的訓(xùn)練科目與次要的訓(xùn)練科目。

你可以看到第一天是胸+手臂，那主要的科目就是胸，我把前30分鐘最好的狀態(tài)都拿來練胸，以大重量的臥推復(fù)合動作為主，后邊練手臂就帶一下后30分鐘以孤立動作為主。

在一天開始的第一個科目就是放在前側(cè)的科目，就意味著當(dāng)天在糖原充足情況下，也就訓(xùn)練的前30分鐘，我們要做大重量的沖擊性的訓(xùn)練，突破維度訓(xùn)練。

前三天，胸就以大重量臥推為主，手臂就以小重量的彎舉屈伸為主，腿就以大重量深蹲，硬拉為主，背就以大重量劃船為主，肩就以小重量推舉，側(cè)平舉為主。

到后三天的時候，你可以看到，手臂提到胸的前面來了，這里也是和剛開始一樣的意思，前30分鐘你要多以復(fù)合動作去針對手臂為主要訓(xùn)練，如：二頭彎舉，三頭下壓等，胸部反而可以多孤立動作去訓(xùn)練，如：采用器械夾胸等動作，把第一天胸部沒練到細(xì)節(jié)的部分去刻畫完善一些。

如此下面的也是一樣的道理，每一周都有主次之分啊，同樣是三分化訓(xùn)練，每周一個肌群可以循環(huán)兩次，有一次是主要的力量訓(xùn)練，有一次是細(xì)節(jié)訓(xùn)練。

相比于傳統(tǒng)的三分化訓(xùn)練，胸背腿，練一休一然后周天額外多休息一天，如此往復(fù)，每一次都是相同的，每一次相同話總有弱的部分你是照顧不到的，你要明白這樣一個概念。

所以這一個三分化是較為完美訓(xùn)練的方式，有主，有次每一個主要肌肉群一周都可以刺激兩回。

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