減肥也要注重睡眠，熬夜會增加肥胖的風險

說到減肥，多數(shù)人都會較為注重飲食和運動方面。其實，睡眠對于減肥也是十分重要的，許多研究也表明，熬夜會增加肥胖的風險。

越來越多的流行病學證據(jù)表明，睡眠時間短與肥胖和體重增加有關(guān)。每晚睡眠時間小于等于5小時的成年人肥胖的可能性比每晚睡眠時間大于5小時的成年人高55%。我們每日的睡眠可以調(diào)節(jié)神經(jīng)內(nèi)分泌功能和新陳代謝，缺少睡眠會降低葡萄糖耐量、降低胰島素敏感性、增加夜間皮質(zhì)醇濃度、增加生長素釋放肽水平、增加人們的進食欲望[1]。所以在熬夜的時候，我們會不自覺地攝入額外的食物，久而久之就會導致體重的增加。還有一些熬夜工作的人群，需要保持清醒和思維活躍，會飲用一些咖啡、濃茶等來保持清醒，更容易造成內(nèi)分泌紊亂，也會影響第二天的狀態(tài)。

此外，睡眠過少也會增加我們的疲勞感和疲倦感，第二天白天也就不會有豐富的精力去參加一些體育活動，更不利于減肥。而體育活動可以調(diào)節(jié)胰島素和瘦素信號通路，降低我們的食欲。睡眠不足和節(jié)律紊亂還會造成身體的脂代謝紊亂，使得體重增加[2]。

那么，到底幾點睡才算熬夜呢？熬夜是一種個體化的行為，通常指的是困了卻不睡覺。我們每個人的睡眠需求量不同，睡眠的時間點也不同，很難用絕對的時間點來界定熬夜。所以，幾點睡才算熬夜，是要依據(jù)個體的年齡、睡眠需求量、習慣等原因來定。一般來說，成年人要睡7-9個小時，睡眠要保證睡夠、睡好、規(guī)律，在發(fā)覺自己有困意時要及時休息。

不僅是減肥人群，我們正常人也要盡量避免或減少熬夜。那么如果不得已必須要熬夜，該如何避免長胖呢？在熬夜的時候如果想要吃東西，要盡量控制攝入的“量”和“類”。盡量改變通過吃東西讓自己保持清醒的習慣，少食用高熱量的食品，不要飲用咖啡、濃茶等飲品。吃了東西以后不要直接睡覺，要讓食物消化至少半小時后再休息，減少對胃腸道的負擔，吃東西時的速度也可以放慢，便于消化。但要注意的是，如果長時間熬夜，累積的疲勞和壓力以及對身體的傷害是很難恢復的，所以要盡量避免熬夜。

熬夜除了會增加肥胖的風險，還可能引起內(nèi)分泌系統(tǒng)紊亂、免疫系統(tǒng)功能下降、學習能力下降、短期記憶衰退以及各種健康問題。有人覺得熬夜以后第二天白天可以多睡一會把覺補回來，如果只是偶爾一次熬夜，對身體的傷害還不大，是可以恢復的。但如果是長期熬夜，很多損傷就是不可逆的了，所以，想要有更好的身體和精神，保持充足規(guī)律的睡眠十分重要。

參考文獻

[1] Chaput J-P, Tremblay A. Insufficient sleep as a contributor to weight gain: An update. Current obesity reports, 2012, 1: 245-256

[2] Horne J. Obesity and short sleep: Unlikely bedfellows? Obesity reviews, 2011, 12: e84-e94