喝果汁真的有害嗎？

喝果汁，是我們日常生活中很普遍的事情了。周末小憩，曬著暖陽來兩杯；家庭聚會，更是成箱成箱的買。只是，最近網上掀起了一些波瀾，有些人認為：果汁含有果糖，要注意其安全問題。那果汁還能喝嗎？今天我們就來厘清楚這個問題。

01，果汁有哪些？

在一開始前，我們首先要區(qū)分一下概念。大家常見的果汁，其實至少有三大類。

第一類是果汁類飲料，這可能是大家日常見到的最多的類型，超市里比比皆是，然而，你仔細看一下配料表，往往是各種化學原料，比如甜味劑啊，增色劑之類的，唯獨沒有水果或者很少有水果作為原料，即便有，也會是xx水果提取物之類的。這一類，我更傾向于稱之為果汁類飲料。

果汁，就是直接用水果作為原料進行制作的。當然，根據制作工藝，又分為濃縮果汁和非濃縮果汁（Not From Concentrated，NFC果汁）

第二類：濃縮果汁（concentrated juice），是指在水果榨汁后進行真空濃縮，去掉水分形成的果汁。這類果汁在食用的時候需要加入在濃縮過程中失去的等量天然水分才能實現。當然，濃縮技術也是存在區(qū)別，由于加熱濃縮往往會出現熱變性，所以目前不少采取了低溫真空濃縮的辦法。

第三類：非濃縮果汁，（Not From Concentrated，NFC果汁）?，F在市場上也有專門銷售的非濃縮果汁。非濃縮果汁直接從新鮮水果壓榨獲得，也因此其優(yōu)勢在于和水果的營養(yǎng)價值基本一樣。而為了保鮮和防腐，新鮮果汁需要進行一定的滅菌處理，往往采取低溫滅菌辦法處理最后獲得。

02，為什么要喝果汁？

其實最簡單的回答就是：和吃水果一樣，尤其是非濃縮果汁，本身就是和水果差不多。

因為水果，可是我們日常生活中必須的食物，比如當年維生素C的廣泛應用就是在發(fā)現吃水果可以緩解遠途航行船員出現壞血病的情況。事實上，水果不僅含有維生素C，還包括其他多種維生素、礦物質元素。此外，水果本身還能為人類提供膳食纖維從而促進消化。

正因為如此，各種膳食指南都會把水果納入日常攝入中，比如我國居民膳食指南建議每天攝入4-8兩的水果，種類最好在2種以上。

因此，想要保持與水果一樣的營養(yǎng)，非濃縮果汁是目前常見的推薦選擇，大家可以認真留意說明書。

既然水果我們都能正常吃，而和水果一樣的非濃縮果汁怎么就會成為很多人擔心的事情呢？

這就不得不談到水果中的一個重要成分：果糖。

03，神奇的果糖

果糖的確是個神奇的東西，其實這東西本身沒啥危害，你想一下，自然界中生物可以消化吸收的糖類主要是蔗糖，蔗糖分解的時候，一分為二，一個是果糖，一個是葡萄糖。

天然水果中本身就含有豐富的果糖

可以說，如果果糖不健康，我們生物可能就很麻煩了。然而我們祖先從遠古時候吃水果到現在，今天的我們依然在大量吃水果，包括膳食建議也包含攝入水果，果糖怎么會有害呢？

其實，真正有害的不是果糖，而是“過量”。

很多人提果糖的危害，主要是指：過量攝入果糖，造成了身體的代謝壓力。比如過度的果糖會引發(fā)脂肪代謝紊亂、高血壓、高血糖等情形，尤其是大量果糖會增加對肝臟代謝壓力，從而引發(fā)健康風險。

但是，重說三：過量，過量，過量。

也就是說，過量才是果糖危害的關鍵。對于正常人，你是無法得出一般攝入量的果糖健康危害的，而在不超量的情況下，果糖完全會被人體吸收，這是根本無需擔心的。

正因為如此，控制量才是關鍵。

04，果糖多少量才不超標？

那么，多少的量不算超標呢？

目前關于果糖的攝入量并沒有國家標準，根據多項研究，總體上認為，我們每天的攝入量不應該超過30-60克，我們取50克作為一個標準，超過這個數字屬于超量。

比如蘋果100g含有果糖10.4g，按照這個標準，如果水果只吃蘋果的話，大概是一斤蘋果才可以讓你的果糖過量。

由此可見，一般情況下，是不容易超標的。大家可不要因為擔心果糖而不吃水果，這是得不償失的，也不用對非濃縮果汁十分地抗拒。

但是，一定要注意，購買真正的非濃縮果汁，而不是果汁飲料，就像開頭我提到的。前者主要是水果榨汁的，后者往往是各種香精之類調出來的，而且容易果糖超標。其中，非濃縮果汁是目前常見的推薦選擇，大家可以認真留意配料表?？淳烤故遣皇俏覀兝斫馍系墓?。

總體上，果汁是對人體有益的，本身也可以日常食用，只要不過度攝入就沒有問題。其實，就像一個成語：過猶不及，什么東西，過度了都不好。