冬季巧進食——減鹽不減味的烹飪密碼

我國居民的飲食習慣中食鹽的攝入量普遍偏高。在過去的40年間，我國成年人平均每天食鹽攝入量在10克以上，是世界衛(wèi)生組織推薦量的兩倍。

其中，我國南方居民平均每日攝鹽量為10-12克，北方居民高達15-22克。[1]

過多的鹽攝入會增加高血壓的發(fā)病風險。調查發(fā)現，每天攝入食鹽大于等于12克的人群，患高血壓的風險會增高約14%，同時這個風險量也隨著食鹽攝入的增加而上升。[2]

那么我們吃進去的鹽都從哪里來？

可能會有不少人納悶，平時自己烹飪給鹽不多，為什么會鹽攝入量超標呢？

那今天我們首先用一張圖來說一說我們鹽攝入的主要來源：

很多食品行業(yè)為了能夠保證食物的口感風味，以及確保它的保質期，也添加了不少隱藏鹽。

比如我們經常吃的調料如醬油每100克就含有17克的鹽，雞精每15克就含有2克的鹽；零食如餅干每100克也含有4克的鹽，每100克話梅的鹽含量更是超過了18克！

這里你也可以評估一下自己平時大概攝入的鹽量，有沒有超過世界衛(wèi)生組織所推薦的5克呢？

過多攝入這些隱藏在食品中的鹽，更是會加大腎臟的負擔，引起水腫,容易脫發(fā)，并且也會增加高血壓、腦梗塞等心腦血管疾病的發(fā)病率。

如何減鹽不減味？

通過現在食品行業(yè)的發(fā)展，減鹽行動也在持續(xù)的推進中，研究發(fā)現通過膳食減鹽(每減少4.6克)，可以降低收縮壓約4.46mmHg。

想要在日常生活中有效減鹽不減味，可以先從最能接受的方式開始，循序漸進的改變。這里我也為大家羅列了幾種能夠有效的方法，不妨試試。

01

選擇減鹽調味料

日常想要可持續(xù)的減鹽，最簡單有效的方法可以先從使用頻率最高的調味料開始。

比如減鹽的醬油、低鈉鹽(低鈉鹽不僅僅降低了血壓的水平，同時也能夠改善血管的彈性)。

這些調味料大約可以降低30%的鈉含量，但口味差異不大，可在不知不覺中減少鈉的攝入。

提醒一下低鈉鹽/醬油含鉀量可能較高，腎功能不全的患者不適用。

02

善用鮮味的食材

大量研究表明，食物天然的鮮味可以大大增加鹽味的感受性，擅用富含鮮味的天然食材如菌菇、芹菜、海藻、香菜、洋蔥等自帶鮮味香氣的蔬菜可以有效的減少鹽分的加入。

你可以試著用這些天然的食材煲一碗不加鹽的湯，同時搭配一些天然的香料(如黑胡椒、大蒜、白胡椒、孜然)也是非常美味的。

03

多選低鈉的食品

學會查看產品背后的營養(yǎng)標簽，通過1g鹽=400mg鈉的計算方式了解產品總的含鹽量。

建議選低鈉產品≤120mg/100g，牛奶及奶制品，低鹽的奶酪、酸奶、原味米餅/堅果、新鮮各類蔬果。

減鹽生活從你我做起。

平時在烹飪和購買食物的時候，我們可以睜大雙眼去觀察這一天的鹽攝入量，建議以循序漸進的方式逐步將自己的鹽攝入減少到5克以下(約一個啤酒蓋的量)，這也是健康用鹽的一天推薦量。

一起吃出健康好狀態(tài)吧！

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參考文獻

[1] Sun N, Jiang Y, Wang H, et al. Survey on sodium and potassium intake in patients with hypertension in China. J Clin Hypertens (Greenwich). 2021 Sep 25. Epub ahead of print.

[2] Global, regional, and national comparative risk assessment of 79 behavioural, environmental and occupational, and metabolic risks or clusters of risks, 1990–2015: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2015

[3] 于冬梅, 何宇納, 房紅蕓,等. 2010-2012年中國成年居民食鹽攝入狀況[J]. 中華預防醫(yī)學雜志, 2016, 50(3):217-220.

[4] Group C S S S. Salt substitution: a low-cost strategy for blood pressure control among rural Chinese. A randomized, controlled trial[J]. Journal of Hypertension, 2007, 25(10): 2011-2018

作 者 徐也清 | 注冊營養(yǎng)師

審 稿 許淑芳 | 臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師

編 輯 Mia

校 對 Yunjie

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