合理運動，珍膝健康

這是 達醫(yī)曉護 的第 3586 篇文章

膝關(guān)節(jié)是人體最重要的關(guān)節(jié)之一，是承受人體體重的主力關(guān)節(jié)，是人體所有關(guān)節(jié)之中滑膜面積最大的關(guān)節(jié)，也是解剖解構(gòu)較復(fù)雜的關(guān)節(jié)。同時，也是所有關(guān)節(jié)中發(fā)病率最高的關(guān)節(jié)?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)中的膝骨關(guān)節(jié)炎、膝關(guān)節(jié)滑膜炎、半月板損傷、韌帶挫傷、青少年生長痛、髕骨軟化癥、痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、銀屑病性關(guān)節(jié)炎、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、骨腫瘤、骨梗死等都可能引起膝關(guān)節(jié)疼痛。

那么，膝關(guān)節(jié)的日常保養(yǎng)要注意哪些呢？

首先，膝關(guān)節(jié)和其他人體關(guān)節(jié)一樣，都要注意日常的防寒保暖。膝關(guān)節(jié)病在中醫(yī)學(xué)上屬于“痹病”“膝痹”“筋痹”的范疇，自古醫(yī)家對其有較多認識，總的來說，其發(fā)病機理與機體正氣不足，風(fēng)、寒、濕等邪氣趁虛而入，導(dǎo)致氣血凝滯，經(jīng)絡(luò)痹阻有關(guān)。所以，日常生活中的防寒保暖，避免風(fēng)寒濕邪侵入膝關(guān)節(jié)十分重要。夏天，避免空調(diào)、風(fēng)扇直吹膝蓋；秋冬季節(jié)及早春時節(jié)，寒氣較甚時注意膝蓋保暖，穿秋褲、戴護膝都是不錯的選擇；對于愛穿裙子的女性來說，穿好打底褲或光腿神器對于膝蓋也很友好。

其次，還要注意動靜結(jié)合，合理運動。臨床上，我們能夠碰到不少因為運動損傷或過度運動后引起的膝關(guān)節(jié)疼痛。有因為打籃球、踢足球、打乒乓球、跑步、爬山、超生理活動度的瑜伽運動引起的急性膝蓋損傷及腫痛，也有因為堅持日行上萬步而加速膝關(guān)節(jié)退行性病變。那么日常生活中，我們到底該如何合理運動呢？

一、避免蹲、跪姿勢及爬山、爬樓運動

研究表明，平躺時膝蓋的負重幾乎是零，站起來和平地走路時膝蓋負重是體重的2倍左右，上下坡或上下樓梯時膝蓋負重是體重的5倍，蹲或跪時膝蓋的負重大約是體重的8倍。所以，對于本身膝蓋有問題的患者以及老年患者，我們并不提倡以爬山作為鍛煉的方式，也建議其避免長期保持蹲著或跪著的姿勢。爬樓梯時也要注意一下幾點：首先，爬樓梯前選擇舒適的鞋子，盡量不穿高跟鞋爬樓梯；其次，爬樓梯前應(yīng)該進行適當?shù)臒嵘韯幼鳎坏谌?，注意爬樓姿勢，上樓時身體微微前傾，全腳掌著地，腳尖向前，避免內(nèi)八或外八，跨步時手臂也隨著身體來回的擺動，同時步伐要輕快，不要過于用力踩踏，下樓時前腳掌先著地，全腳底后著地，使得膝蓋得到更好的緩沖；第四，膝蓋不適時盡量避免爬樓梯，無法避免時，要注意上樓時健膝先上，下樓時患膝先下。

二、拋棄日行萬步的鍛煉方式

生活中，有不少人都在奉行日行萬步的鍛煉方式，認為這樣可以鍛煉心肺功能、減肥減脂，殊不知長時間以步行作為鍛煉方式正在悄悄磨損我們的膝蓋。也有不少報道中提到，夫妻一起日行萬步以上，堅持幾年后引發(fā)膝蓋疼痛，保守治療無效，雙雙置換人工關(guān)節(jié)。

我們認為可以適當減少步行數(shù)，并且在步行時保持正確的走路姿勢：首先，要抬頭挺胸，背部放松，兩肩自然向后舒張膝蓋保持伸直；同時，腿在邁出的過程中，腳尖盡量向正前方，不邁八字步，自然擺臂，盡量不要背手行走導(dǎo)致身體前傾；最后，注意做好運動前后的熱身及拉伸，充分做好準備工作和后續(xù)的拉伸，可以避免不必要的損傷，也能增加關(guān)節(jié)的靈活度。

三、盡量避免競技類的體育運動

競技類體育運動是膝關(guān)節(jié)損傷最大的危險因素，我們在臨床就碰到過很多因為打籃球、踢足球、打乒乓球及跑跳類運動過于劇烈而引發(fā)的運動性損傷，有來尋求保守治療的，也有急性損傷術(shù)后功能恢復(fù)欠佳的。所以，對于普通人而言，我們提倡盡量避免競技類體育運動，如果確實要進行時，我們除了要注意運動前后的熱身和肌肉放松外，還要注意運動中膝蓋的保護，避免運動損傷。此外，一旦損傷要學(xué)會休息及冰敷等第一時間的有效處理方法。

四、提倡合理運動，不提倡久坐

有研究表明，競技跑者關(guān)節(jié)損傷風(fēng)險為13.3%，休閑跑者關(guān)節(jié)損傷風(fēng)險為3.5%，而久坐不跑步者關(guān)節(jié)損傷風(fēng)險為10.2%，約為休閑跑者關(guān)節(jié)損傷幾率的3倍。所以，我們認為久坐一樣損傷膝蓋，適當?shù)倪\動反而能讓關(guān)節(jié)得到鍛煉，運動中關(guān)節(jié)滑液流動性增加，營養(yǎng)作用提升，并且能加強關(guān)節(jié)周圍的韌性和肌肉力量，增加膝蓋的穩(wěn)定性，減緩關(guān)節(jié)的磨損。所以，膝蓋的保養(yǎng)中，我們支持日常休閑跑，并且要注意運動前的熱身以及運動后的肌肉放松。

五、選擇舒適的鞋子

高跟鞋也是女性膝蓋損傷的一大重要因素。長時間穿高跟鞋不僅改變足部的三點力線結(jié)構(gòu)，使整個下肢長期處于緊張狀態(tài)，長期的緊張與壓力可導(dǎo)致髕股關(guān)節(jié)退行性改變，提前引發(fā)膝骨關(guān)節(jié)退變和老化，引起膝蓋疼痛。此外，穿高跟鞋不止影響膝蓋，對足、踝、髖，甚至頸胸腰背都有影響。一方面，穿高跟鞋時長期的前腳掌受力和足趾受壓容易導(dǎo)致足底筋膜炎及拇外翻畸形；另一方面，穿高跟鞋極易出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)扭傷，從而影響踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性；最后，穿高跟鞋還會導(dǎo)致身體重心前移，骨盆前傾，久而久之，還會導(dǎo)致脊柱后側(cè)肌肉韌帶包括頸項部、胸背部、下腰部等椎旁肌肉勞損，誘發(fā)頸肩胸背僵硬、酸楚、疼痛等癥狀。

因此，我們提倡盡量不要穿高跟鞋，或是少穿。穿高跟鞋時要避免做爬坡、上樓或下蹲等動作。此外，無論是步行、跑步、爬樓、打球，我們都要注意穿著舒適的運動鞋，鞋子后跟可以稍微高于鞋底平面2-3cm。

六、哪些運動對膝關(guān)節(jié)更好

在運動選擇時，我們提倡膝蓋負重小的運動方式，如游泳、平地騎腳踏車就是不錯的選擇。此外，日常生活中，我們要注意股四頭肌的鍛煉，增加膝蓋周圍肌肉和韌帶的訓(xùn)練，使得膝蓋的穩(wěn)定性更好。

最后，由于膝蓋是人體重要的承重關(guān)節(jié)，控制體重對于保護膝蓋也很重要。日常生活中，我們要管住嘴，邁開腿，選擇合適的運動方式，既能減重又能保護膝蓋。

作者：上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬光華醫(yī)院

關(guān)節(jié)康復(fù)科

龐海莉 程少丹

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