過(guò)年期間你久坐了嗎？久坐究竟有什么危害？看完大吃一驚

本文專家:李四維，中國(guó)女醫(yī)師協(xié)會(huì)心臟康復(fù)研究中心秘書長(zhǎng)，北京京煤集團(tuán)總醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)中心主任

春節(jié)假期總是過(guò)得很快，一轉(zhuǎn)眼就到了大年初六。由于新冠疫情的影響，大家往往會(huì)減少出門。

那么回想一下，前面幾天是怎樣度過(guò)的？

有的人可能在追?。?/p>

有的人可能在玩游戲：

還有的人可能在家里打牌：

當(dāng)然還有的人可能在加班：

大家在做這些事情的時(shí)候，都有一個(gè)共同點(diǎn)，那就是需要一直坐著！

坐得時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)怎樣呢？網(wǎng)上一直在說(shuō)久坐有各種危害，事實(shí)上真的有這么可怕的嗎？

今天我們就來(lái)一起了解一下！

坐多久算久坐？

一般來(lái)說(shuō)，每周坐姿超過(guò)5天，每天超過(guò)8小時(shí)，或者一次維持坐姿持續(xù)超過(guò)2小時(shí)，這兩種情況都被稱之為“久坐“。

也就是說(shuō)，就算你每隔30分鐘起身?yè)Q個(gè)姿勢(shì)，但如果你一周坐著的時(shí)間加起來(lái)超過(guò)40個(gè)小時(shí)，也算久坐！

這樣看來(lái)，不僅是過(guò)年的時(shí)候“宅”在家里很難擺脫久坐的陰影，過(guò)完年回辦公室上班，還要繼續(xù)“中招”！

那么，久坐究竟有些什么危害？

久坐究竟有什么危害？

其實(shí)，久坐對(duì)身體的危害，是跟近些年人類科技發(fā)展較快密切相關(guān)的。

在很久很久以前，為了適應(yīng)遠(yuǎn)古的圍獵、采集生活，人類的肌肉骨骼系統(tǒng)花了以百萬(wàn)年為單位的時(shí)間才進(jìn)化成一個(gè)適合運(yùn)動(dòng)的模式，而在過(guò)去的幾百年尤其是近一百年里，科技的發(fā)展是以十年、甚至一年為單位的。

這過(guò)分快速又過(guò)分徹底地改變了人類的生活方式，尤其對(duì)于進(jìn)化來(lái)說(shuō)，這簡(jiǎn)直就是彈指一揮間，人類的肌肉骨骼系統(tǒng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒(méi)有準(zhǔn)備好迎接當(dāng)下這個(gè)需要大量”靜坐“的時(shí)代。

一個(gè)適合運(yùn)動(dòng)的系統(tǒng)不得不長(zhǎng)期靜止，那必然會(huì)出問(wèn)題。

首先當(dāng)然是肌肉骨骼的問(wèn)題。包括頸肩腰腿的慢性肌肉勞損、脊柱因?yàn)殚L(zhǎng)期承受過(guò)多壓力而造成的頸腰椎病、體態(tài)因?yàn)殚L(zhǎng)期維持不良姿勢(shì)而造成的髖膝踝疼痛……等等等等。久坐不僅僅只是傷腰，它會(huì)傷害整個(gè)脊柱乃至整個(gè)肌肉骨骼系統(tǒng)。

其次是各種因久坐不動(dòng)而帶來(lái)的代謝、血管問(wèn)題。像肥胖、2型糖尿病、各類心腦血管疾病……都被證實(shí)與久坐不動(dòng)的不良生活方式有關(guān)。也就是說(shuō)，久坐的人，有更高的概率會(huì)患上糖尿病和心腦血管疾病，并且還有更高的全因死亡率，久坐的人更容易“早死“。

可是現(xiàn)在的情況就是這樣，大家平時(shí)在辦公室久坐很難避免，休息的時(shí)候在家里還要繼續(xù)久坐。久坐之后，我們?cè)撊绾芜M(jìn)行補(bǔ)救呢？

久坐后該如何補(bǔ)救？

首先是盡量避免長(zhǎng)時(shí)間靜坐。美國(guó)糖尿病協(xié)會(huì)推薦避免超過(guò)90分鐘的久坐。也就是說(shuō)，坐一個(gè)半小時(shí)之后可以站起來(lái)走一走，或者躺一躺，休息一下。

坐姿也是很需要注意的。盡量保持3個(gè)直角：大小腿、大腿與軀干、上臂與前臂成直角，眼睛與電腦屏幕保持平行；也可以在腰后墊上一個(gè)靠墊，讓下背部保持自然的C字型曲線；能使用經(jīng)過(guò)人體工程學(xué)設(shè)計(jì)的椅子就更好了，讓坐著的時(shí)候腰背部有所支撐。

有條件的話，可以采用站立與坐姿相互交替的方式，站立或靜坐時(shí)間在一到一個(gè)半小時(shí)時(shí)更替姿勢(shì)，有利于減輕脊柱壓力，緩解肌肉疲勞。玩手機(jī)可以站起來(lái)繼續(xù)玩，打牌理論上也可以站著打一會(huì)再繼續(xù)坐下打！

當(dāng)然，做到以上幾點(diǎn)是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，根據(jù)世衛(wèi)組織的臨床建議，年齡在18-64歲的成年人應(yīng)該每周參加150-200分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或者是參加75分鐘左右的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，從而“抵消“一部分久坐給身體帶來(lái)的負(fù)面影響。

除此之外，還有個(gè)“隱藏秘籍”！

“隱藏”的補(bǔ)救妙法

如果實(shí)在沒(méi)有條件只能久坐，那你坐著的時(shí)候可以抖抖腿。

先別笑！刊登于2016年2月美國(guó)預(yù)防醫(yī)學(xué)期刊《American Journal of Preventive Medicine》的一篇研究顯示，久坐對(duì)人體健康有害，而抖腿則可能有助于抵消久坐的負(fù)面影響。

所以，實(shí)在沒(méi)辦法了，就趁著四下沒(méi)什么人的時(shí)候抖抖腿，也算動(dòng)起來(lái)啦！

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