經(jīng)常感到腰酸背痛是怎么回事？如何緩解？

網(wǎng)友提問：

您好。受疫情影響，我最近很少出門，辦公也是在家里。不知道怎么回事，最近我經(jīng)常感到腰酸背痛，從脖子、肩膀到整個(gè)后背都酸酸的，感覺很僵硬。以前很少出現(xiàn)這種情況。

請問這是怎么回事？有什么辦法能緩解嗎？

最近受疫情影響，不少人只能在家中娛樂、學(xué)習(xí)、辦公。缺乏運(yùn)動(dòng)，加上長時(shí)間使用不良坐姿，就容易導(dǎo)致頸、肩、背部的肌肉緊張，甚至勞損，造成肩頸僵硬、腰酸背痛。

要緩解不適癥狀，首先要改變不良姿勢。正確的坐姿應(yīng)該做到以下幾點(diǎn)：

①坐在坐骨結(jié)節(jié)上（坐骨結(jié)節(jié)即坐著時(shí)屁股和座椅接觸的地方兩個(gè)突出的大骨頭）。

②上半身向上延伸（延伸時(shí)試著找到頭頂不斷接近天花板的感覺）。

③收腹挺胸。注意挺的位置，女性是內(nèi)衣下緣，男性是整個(gè)軀干的正中間。有個(gè)向前挺的力即可，不用過度挺出，同時(shí)保證收腹姿勢。

④下頜內(nèi)收。不要抬頭或低頭，保持水平的位置將下巴向內(nèi)收。

⑤雙腳自然下垂著地，雙膝、雙側(cè)腳尖朝前，不要翹二郎腿。

此外，還需要每天保持一定的運(yùn)動(dòng)量。

家中活動(dòng)范圍較小，可以嘗試瑜伽、健身操、太極等不需要大塊場地的運(yùn)動(dòng)。保證每天一定的運(yùn)動(dòng)量，可以有效緩解肌肉緊張。

除了全身運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)做幾組有針對性的動(dòng)作，更有助于緩解肩、頸、腰部的不適。

①平板支撐

前臂、腳尖著地，將身體撐起呈一條直線，眼睛直視下方，手肘和肩膀呈90°，保持肩膀在手肘的正上方，肩部向后向下收緊，腹部收緊，不要抬臀、塌腰。

建議：每次保持10~30秒，然后復(fù)原，連續(xù)做5~10次。

②小飛燕式

面朝下平躺，雙手伸直放于體側(cè)，掌心朝上，雙腿伸直。四肢、腰部同時(shí)發(fā)力，讓四肢、胸部、下腹部向上抬起，離開地面。

建議：每次保持10~15秒，然后復(fù)原，連續(xù)做5~10次。

③拱橋式

仰躺在床上，雙手平放在身體兩側(cè)，掌心朝下，雙膝曲起，背部、臀部、大腿后側(cè)肌肉同時(shí)用力，將大腿、臀部、腰部、背部抬離床面，呈拱橋形。

建議：每次保持30秒，然后復(fù)原，連續(xù)做5~10次。