身體各器官，都有衰老時(shí)間表？

隨著年齡的增長(zhǎng)，人體各個(gè)器官功能逐漸衰退，外界較小的刺激就容易導(dǎo)致跌倒、住院等狀況發(fā)生。了解關(guān)鍵時(shí)間點(diǎn)，做好應(yīng)對(duì)，放慢衰老的腳步，才能更好地安度晚年！

人體衰老是漸進(jìn)的，是一個(gè)復(fù)雜的過(guò)程。30歲尤其是40歲之后，包括腦功能、心肺功能、肝臟功能、造血功能等等在內(nèi)的各種器官功能都會(huì)逐漸衰退，減退的速度大約是每年遞減1%到2%。①

具體來(lái)說(shuō)，身體衰老進(jìn)程大概是一個(gè)什么樣的情況呢？

1. 心臟：40多歲后變得疾病高發(fā)

45歲以上的男性、55歲以上的女性心臟病發(fā)病概率較大，男性比女性提前十年心臟衰老。②

如何放慢衰老腳步？

1）每天運(yùn)動(dòng)。養(yǎng)成每天固定運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，每周5次、每次至少30分鐘，可以降低心臟病、糖尿病與中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。

2）促進(jìn)心血管健康的飲食模式，多吃果蔬、全谷物、白肉、豆類(lèi)和堅(jiān)果類(lèi)，以植物油為主要脂肪；少吃紅肉、加工肉類(lèi)、酒精、高鹽高糖高動(dòng)物脂肪的食品。

3）戒煙。吸煙會(huì)增加罹患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

4）減肥。甩開(kāi)身體多余的脂肪和肥肉，減少心臟負(fù)擔(dān)。③

圖自中國(guó)健康生活方式預(yù)防心血管代謝疾病指南④

2. 大腦：35歲開(kāi)始衰退

2020年德國(guó)慕尼黑大學(xué)等機(jī)構(gòu)研究人員在《美國(guó)國(guó)家科學(xué)院院刊（PNAS）》上發(fā)表的一項(xiàng)研究中指出，人類(lèi)大腦的認(rèn)知功能：

35歲時(shí)，會(huì)達(dá)到巔峰，然后開(kāi)始走下坡路；45歲后，衰退速度則會(huì)明顯加快。⑤

如何放慢衰老腳步？

1）勤用腦。用腦會(huì)使腦血管多處呈擴(kuò)張狀態(tài)，腦組織有足夠的血液、營(yíng)養(yǎng)供給，從而為延緩大腦衰老提供了物質(zhì)基礎(chǔ)。

2）不喝酒不抽煙。尤其“一口悶”的喝酒方式最傷大腦，會(huì)使血液中的酒精濃度急劇升高，迅速開(kāi)啟神經(jīng)元細(xì)胞的“自殺”程序。⑥

3）多運(yùn)動(dòng)。跑步、蛙泳、健步走等耐力運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦最為有益。跳舞能同時(shí)調(diào)動(dòng)大腦中多個(gè)區(qū)域的神經(jīng)功能，鍛煉手眼協(xié)調(diào)能力，能起到預(yù)防癡呆癥的作用。⑦

4）少熬夜。建議23點(diǎn)前入睡，給大腦充足的“恢復(fù)”時(shí)間。

3. 肺部：40歲后加速衰老

2019年刊發(fā)在老年醫(yī)學(xué)與保健期刊的《肺衰老及其干預(yù)研究》一文提到，20 歲之前為肺臟生長(zhǎng)期和成熟期。20~25 歲達(dá)到最佳狀態(tài)。隨著年齡增加肺功能不斷下降，最終形成“老年肺”。⑧

一般到40歲時(shí)，肺部衰老會(huì)出現(xiàn)加速。⑥

如何放慢衰老腳步？

1）戒煙。保護(hù)肺部最應(yīng)該做的事情。

2）腹式呼吸。吸氣時(shí)肚皮鼓起，呼氣時(shí)肚皮凹下，除了能增加氧氣吸入量，保護(hù)肺部之外，還可以鍛煉橫膈肌，使胃、肝、脾、腸等得到溫和的按摩。

3）游泳。這是最“大眾化”的養(yǎng)肺運(yùn)動(dòng)。

4. 肝臟：45歲后開(kāi)始變老

2011年刊發(fā)在老年醫(yī)學(xué)與保健期刊《肝臟老化與臨床》一文談到，一項(xiàng)涉及20-80歲的研究發(fā)現(xiàn)，肝臟的體積隨著年齡的增大，逐漸縮小。70歲以上老人的肝重量與青少年比較平均減少25%。⑨

而肝臟門(mén)靜脈血流速率及血流量在45歲以后均隨增齡而減少。65歲以上的老年人肝臟血流量較40歲以下的中青年人減少了35%。⑨

這些變化，也意味著肝臟代謝能力的下降，肝臟在逐漸衰老。

如何放慢衰老腳步？

1）保持正常體重。體重增加可以促使肝臟加快衰老。⑩

2）不酗酒。肝臟處理肝酒精時(shí)，會(huì)產(chǎn)生大量的自由基，加速衰老和造成疾病。

3）看說(shuō)明書(shū)用藥，避免藥物肝損傷。

5. 腎臟：30歲后開(kāi)始慢慢衰老

江蘇南京醫(yī)科大學(xué)附屬逸夫醫(yī)院副院長(zhǎng)、腎臟內(nèi)科專(zhuān)家曹長(zhǎng)春在2020年接受揚(yáng)子晚報(bào)采訪時(shí)談到，30歲之后人到中年，腎功能是在走下坡路的。以腎小球?yàn)V過(guò)率這個(gè)腎功能指標(biāo)來(lái)說(shuō)，正常人每分鐘100毫升，那么30歲之后，基本上每年都會(huì)丟失掉0.5-1毫升左右。?

如果有一些基礎(chǔ)疾病或是不科學(xué)的生活方式等不利因素，對(duì)腎臟損害的高危因素存在，那么腎功能下降的速度更快。

如何放慢衰老腳步？

1）早點(diǎn)睡，保證7-8個(gè)小時(shí)睡眠。每晚睡眠小于5個(gè)小時(shí)，腎功能下降最快。

2）別吃太咸。身體需要把多余的鹽分排掉，腎臟負(fù)擔(dān)就會(huì)加重；同時(shí)吃得咸也容易造成高血壓，長(zhǎng)期沖擊腎臟。

3）別貪肉。高蛋白飲食，蛋白質(zhì)分解形成尿素氮和肌酐等代謝產(chǎn)物，都需要腎臟來(lái)進(jìn)行過(guò)濾。肉可以吃，但別貪多。?

6. 肌肉：30歲后開(kāi)始流失

2012年刊發(fā)在國(guó)際老年醫(yī)學(xué)雜志《肌肉衰減綜合征的研究進(jìn)展》一文提到：30歲后，肌肉每年流失1~5%。60歲后，每年肌力下降3~5%。70歲后，老年女性肌力會(huì)下降50~70%。而肌肉流失30%將影響正常功能，丟失40%將威脅生命。?

如何放慢衰老腳步？

1）補(bǔ)充蛋白質(zhì)。每人每天每公斤體重至少攝取1.2克蛋白質(zhì)。雞蛋、肉類(lèi)、豆?jié){等都是蛋白質(zhì)的來(lái)源。

2）適當(dāng)參與抗阻運(yùn)動(dòng)。如舉重、彈力帶運(yùn)動(dòng)等方式，適度鍛煉肌肉。?

本文綜合自：

① 2021-03-01 人民日?qǐng)?bào)健康客戶端《心臟衰老有規(guī)律，30歲后每年衰退1%~2%》

② 2015-12-28 健康時(shí)報(bào)《抗衰老要強(qiáng)化心肺功能》

③ 2017-08-04健康時(shí)報(bào)《20歲的心臟決定40歲的大腦》

④ 中國(guó)健康生活方式預(yù)防心血管代謝疾病指南[J]. 中華糖尿病雜志, 2020, 012(003):141-162.

⑤ Life cycle patterns of cognitive performance over the long run

https://www.pnas.org/content/117/44/27255

⑥ 2011-05-12 健康時(shí)報(bào)《求證器官衰老時(shí)間表》

⑦ 2018-08-24 健康時(shí)報(bào)《健步走等耐力運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦最為有益》

⑧ 何國(guó)忠,張劍青,Suresh Kumar.肺衰老及其干預(yù)研究[J].老年醫(yī)學(xué)與保健,2019,25(06):692-694.

⑨ 杜杰，夏世金，鄭松柏. 肝臟老化與臨床[J]. 老年醫(yī)學(xué)與保健, 2011.17(06):383-385。

⑩ 李福章. 肥胖者肝臟衰老快[J]. 家庭醫(yī)學(xué), 2015(4):33-33.

? 2020-03-29 揚(yáng)子晚報(bào)《專(zhuān)家提醒！突然腎衰可能是“病從口入”》

? 徐國(guó)會(huì), 鄭潔皎, 董璐. 肌肉衰減綜合征的研究進(jìn)展[J]. 國(guó)際老年醫(yī)學(xué)雜志, 2012, 33(1):11-14.

? 2017-11-10 健康時(shí)報(bào)《防老從“養(yǎng)肌”開(kāi)始》