跳操一次，腿疼三天！直播跟練「翻車」是你沒做這3步

最近，在各種運(yùn)動(dòng)直播的感染下，老爸評(píng)測(cè)的很多小伙伴開始沉迷運(yùn)動(dòng)，無(wú)法自拔。

對(duì)于運(yùn)動(dòng)小白來(lái)說(shuō)，辦健身卡沒有動(dòng)力去，私教課又太貴，在家看直播跟著練再好不過(guò)了。

但運(yùn)動(dòng)也沒那么簡(jiǎn)單，一些小伙伴直播的時(shí)候不好好聽講，用力過(guò)猛，結(jié)果就受傷了……

今天我們就分三步來(lái)給大家講一講如何運(yùn)動(dòng)不受傷，輕松實(shí)現(xiàn)腰間的肥油咔咔掉！

01

運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備

一顆想要運(yùn)動(dòng)的心

「轉(zhuǎn)了就是練了！」

「先收藏，明天就練！」

結(jié)果就是在收藏夾里吃灰……

還有很多人和編導(dǎo)小哥一樣，周六早上九點(diǎn)躺在床上打開劉教練的直播，看得很開心，愉快的周末就這樣開始了，動(dòng)是一點(diǎn)都沒動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)前，我們需要一顆堅(jiān)定的想要運(yùn)動(dòng)的心，這樣我們才能真正地動(dòng)起來(lái)，而不是就看看熱鬧。

運(yùn)動(dòng)鞋+健身墊

很多糊弄學(xué)大師們?cè)诩疫\(yùn)動(dòng)干脆就穿拖鞋了。

家中的地板和瓷磚比較滑，穿拖鞋運(yùn)動(dòng)會(huì)更容易打滑受傷，也不適合各種跳躍類的運(yùn)動(dòng)。

大家在家中運(yùn)動(dòng)時(shí)，也要穿好運(yùn)動(dòng)鞋，再鋪個(gè)健身墊。

這里劃個(gè)重點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)鞋是那種鞋底較軟，減震效果較好的鞋子。不是說(shuō)運(yùn)動(dòng)品牌的鞋子就叫運(yùn)動(dòng)鞋，比如，老爹鞋就因?yàn)樾纵^硬、鞋跟較高不太適合運(yùn)動(dòng)。

而健身墊，一方面，也可以起到一定的減震防滑作用；另一方面，是鄰里和諧的基石。

除非你住一樓，不然，蹦蹦跳跳很有可能會(huì)收到鄰居的問候。

運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣（可選）

在家穿著睡衣睡褲運(yùn)動(dòng)沒什么問題，寬松、不會(huì)限制活動(dòng)。

準(zhǔn)備蹦蹦跳跳的姐妹，還是要穿上運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣，保護(hù)胸部，減少運(yùn)動(dòng)中因?yàn)樾夭炕蝿?dòng)造成的不適。

和編輯一樣，懶得穿運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣的姐妹，可以考慮靠墻靜蹲，這類靜態(tài)的運(yùn)動(dòng)。

02

運(yùn)動(dòng)中注意

從熱身開始

嘮叨完了運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備，我們就可以動(dòng)起來(lái)了！

健身小白們一般都沒什么規(guī)劃，刷到健身直播，受到感染，就激情運(yùn)動(dòng)，常常沒什么熱身……

你有沒有聽著本草綱目，就不自覺地動(dòng)起來(lái)了？

在各種踢腿和高抬腿之前，可以用偉大伸展先熱個(gè)身：

1.雙臂向上伸直，掌心相對(duì)，指尖指向天花板；左腿向前邁一步，下蹲。

2.雙臂向下；左臂彎曲向下，手肘盡量觸地。

3.上身向左旋轉(zhuǎn)打開，同時(shí)，左臂伸直，指尖指向天花板。

4.還原。

右邊做同樣伸展。

動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)

作為一個(gè)體驗(yàn)過(guò)私教、上過(guò)團(tuán)課、跟練過(guò)直播，但毫無(wú)訓(xùn)練痕跡的健身小白，我遇到過(guò)的每一位教練都會(huì)說(shuō)，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)這件事。

說(shuō)實(shí)話，動(dòng)作標(biāo)不標(biāo)準(zhǔn)，我們常常是不自知的。

我以為我的動(dòng)作是標(biāo)準(zhǔn)的，當(dāng)我的冤種朋友把我的運(yùn)動(dòng)視頻當(dāng)搞笑視頻看的時(shí)候，我才發(fā)現(xiàn)自己的動(dòng)作多詭異。

教練腰背挺直，我不自覺駝背。

教練膝蓋對(duì)準(zhǔn)腳尖，我膝蓋不自覺內(nèi)扣。

教練膝蓋、手肘微曲，我不自覺伸得很直。

教練動(dòng)作流暢，我看起來(lái)就是不協(xié)調(diào)。

這里要提醒大家在直播跟練或者上團(tuán)課的時(shí)候要注意動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)。

如果動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，很可能練得沒效果，還會(huì)導(dǎo)致其它部位，出現(xiàn)代償，進(jìn)而受傷。

比如，有些朋友想靠平板支撐練腹部核心力量，結(jié)果腹部沒發(fā)力，后腰在發(fā)力，練完腰疼。

隨時(shí)擺爛

一些小伙伴可能會(huì)問，要是有些動(dòng)作我就是做不標(biāo)準(zhǔn)怎么辦呢？

這時(shí)候就要學(xué)會(huì)擺爛了。

直播跟練的好處就是，做不到、跟不上、太累了可以隨時(shí)停下來(lái)，完全不用擔(dān)心尷尬。

但也不是說(shuō)，累了就馬上停下來(lái)。根據(jù)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的超負(fù)荷原則，要提高肌肉的活動(dòng)能力，肌肉的鍛煉需要超過(guò)日常的負(fù)荷。

我們可以每天多堅(jiān)持一下，逐漸提升自己的運(yùn)動(dòng)能力。

03

運(yùn)動(dòng)后拉伸

跟著劉教練練完之后，最重要的是做好拉伸，不拉伸的后果就是第二天坐在辦公室渾身酸痛。

貼心的老爸評(píng)測(cè)也為大家準(zhǔn)備了一些拉伸動(dòng)作，趕緊收藏，運(yùn)動(dòng)完拿出來(lái)用！

腿&臀

腿的拉伸，分為大腿、小腿，又分前側(cè)、后側(cè)、內(nèi)側(cè)，我們可以用這幾個(gè)動(dòng)作拉伸，每個(gè)動(dòng)作保持 10～15 秒。

做了深蹲，或者高抬腿，我們的臀部也需要好好拉伸——

手臂

打完拳、練完天鵝臂，別忘記拉伸手臂。

右手放在肩胛骨中間，左手抱住右手手肘。

用左手抓住上臂上緊挨右肘下方的位置，朝頭后和地面推右肘。

對(duì)另一只手臂重復(fù)這些步驟。

身體兩側(cè)

毽子操、側(cè)踢腿之后，再拉一拉身體兩側(cè)，讓自己充分放松。

拉伸的動(dòng)作還有很多，這里只是給大家一些參考。

其實(shí)，運(yùn)動(dòng)并沒有我們想象得那么困難，每個(gè)人都可以在家輕輕松松動(dòng)起來(lái)。

運(yùn)動(dòng)小白也可以慢慢努力成為健身達(dá)人，不過(guò)一定要循序漸進(jìn)，避免用力過(guò)猛導(dǎo)致受傷。

最后，祝大家快樂運(yùn)動(dòng)不受傷，越來(lái)越健康！

「轉(zhuǎn)了就是練了！」

編輯 | 唐唐

設(shè)計(jì) | 酸酸

參考文獻(xiàn)

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